Източници на растителни протеини за вегетарианци
Време за четене: Приблизително 4 ценни минути
Кои източници на протеин са особено ценни за вегетарианците?
Приемайте достатъчно протеини при всяко хранене и отговаряйте на вашите нужди от протеини - казвате „Като вегетарианец, това никога не работи“?
Казваме, че работи много добре! Източници на протеини откриваме не само в месото и рибните продукти, но и в растителните храни. Има и много вегетариански протеинови бомби, за които може дори да не знаете. 6 съвета за вегетарианци!
Но коя форма на хранене всъщност е най-добрата? Палео, веган, на гладно или с ниско съдържание на въглехидрати? Ето отговора: коя е най-добрата диета?
1. Яйца и млечни продукти
Млечните продукти съдържат много протеини. Например, малка чаша нискомаслена кварка (250 g) съдържа огромен 30 g протеин - това е точно колкото парче филе от пилешки гърди с богато на протеини ръка! Следва го и нискомасленото извара и съдържа 25 g протеин на 200 g чаша.
Яйцето като закуска между тях е не само задоволително, но и добавя 7 g протеин. Искате ли повече здравословни закуски? Закуска далеч!
2. Бобови растения
Бобовите растения като боб съдържат много протеини, но често и много въглехидрати и следователно трябва да са изкривени по обяд. Победителят сред бобовите зърна, най-богати на протеин, е соята с 33 g протеин на 100 g, последван от tempeh (който се прави от соя) с 31 g протеин на 100 g. Лещата и грахът произвеждат 23g протеин на 100g, но съдържат и 11g въглехидрати. Протеини и упражнения? Колко протеин трябва да ям като спортист?
3. Соеви продукти
Тофу се прави от соя и има високо съдържание на протеин с 12 g протеин на 100 g и е добър заместител на месото и може да се използва по много начини. Ако искате да се откажете от животински млечни продукти, но все пак харесвате кисело мляко, можете да консумирате 10 грама протеин с вкусна чаша соево кисело мляко (250 г).
4. Ядки
Въпреки че ядките съдържат много мазнини и следователно трябва да се изкривяват само умерено, те също съдържат много протеини и добри омега-3 киселини. Следователно те са добри като богата на протеини нервна храна за между храненията. Между другото, фъстъците осигуряват най-голямо количество протеин с 26 g протеин/100 g, последван от бадеми (19 g/100 g) и орехи (14 g/100 g). Тиквените семки не са ядки, но са много важни и трябва да бъдат добавени към списъка: При около 35g до 100g, те са огромни източници на протеин и дори подходящи за вегани. Съдържат и добра порция магнезий! Между другото, можете да намерите вкусна рецепта за протеинови барове тук: Направете свои собствени протеинови блокчета?
5. Зеленчуци
Има и някои наистина добри източници на протеин в зеленчуците. Както подозира Попай, спанакът съдържа 2,2 g протеин на 100 g. Това не звучи ли много, че мислите? Със само 17 калории на 100 g, това означава, че повече от половината от продукта (а именно 51%) се състои само от протеини. Броколите допълват всичко с 3.3 протеина на 100g и също така имат ниска енергийна плътност от 24 калории. Не знаете как да включите зеленчуците в ежедневието си? 5 съвета за повече зеленчуци! 5 на ден!
6. Зърнени продукти
Някои зърнени продукти като овесени люспи също имат пълно съдържание на протеин от 13 g на 100 g и правят перфектна закуска в комбинация с мляко или соеви продукти! Друга високо протеинова храна, която не е зърнено, но се използва като такава, е киноата. С 13 грама протеин на 100 грама получавате прилична порция.
Вътрешен съвет: Seitan
Сейтан е част от традиционната японска кухня и преди е бил използван като заместител на свинско месо. 100 g сейтан произвеждат масивни 25 g протеин. Но бъдете внимателни: За съжаление, количеството въглехидрати при 40 g не трябва да се подценява. Така че тази комбинация наистина е биологична енергийна бомба.
Както можете да видите, дори като вегетарианец не е толкова трудно да си набавите достатъчно протеин. Препоръчваме ви да покриете 25% от дневните си нужди с протеини. Това съответства на приблизително 1,4 g протеин/kg телесно тегло. Можете да направите това през деня! Това не само насърчава вашата фитнес и изграждане на мускули, но и вашето общо благосъстояние. И така: внесете разнообразие в диетата си, търсете продукти с много аминокиселини и се забавлявайте, комбинирайки различните източници на протеин.
Искате да отслабнете, но не знаете коя диета е най-добра? След това кликнете върху нашата статия: Коя е най-добрата диета?
Между другото, тук ще намерите новата ни готварска книга на OBC с допълнителен раздел за вегетариански, богати на протеини рецепти - очаквайте с нетърпение!