Източници на калций за вегани Super Vegan Blog

Калцият, технически написаният калций, е важен минерал, от който тялото се нуждае за различни процеси. Например, той укрепва нервите и е отговорен за активирането на хормоните. В детството ни също често ни казваха, че трябва да пием достатъчно мляко, защото то е полезно за костите ни. Но млечните продукти са табу за веганите. Още по-добре, че има достатъчно продукти на растителна основа, с които може да се запълни калциевият баланс. Но първо кратък преглед.

Защо се нуждая от калций?

Предпазва от остеопороза и укрепва костите
Участва в съсирването на кръвта
Активира хормоните и ензимите
Стабилизира клетъчните мембрани
Укрепва нервите

Колко калций ми трябва?

Тъй като само около 30% от калция в стомаха се абсорбира, трябва да сме сигурни, че този процес може да протече възможно най-ефективно. За да абсорбира калция в червата, тялото се нуждае от витамин D, който може да се абсорбира през кожата чрез UV лъчение. Следователно трябва да се поглезите с малко чист въздух и слънчева светлина за поне половин час на ден, за да подпомогнете собственото производство на витамин D в организма.

Кои храни съдържат калций? (на 100g)

Семена:

Макови семена (2500mg)
Сусам (800 mg)
Бадеми/лешници (200-250mg)
Спанак (100 mg)
варена соя (70 mg)
Овесени ядки/слънчогледови семки (50 mg)

Зеленчуци:

Коприва (360 mg)
Зелено зеле/магданоз (200-250mg)
Кресон/глухарче/ракета (150-200mg)
Китайско зеле/копър/броколи/хрян (100-150mg)
Целина (80 mg)
Цвекло (20 mg)

Плодове:

Сушени смокини (250 mg)
Банани (8 mg)

Млечни продукти:

Твърдо сирене (1100-1300mg)
Нарязано сирене (500-1100mg)
Меко сирене (300-500mg)
Мляко, кисело мляко и кефир (100-150mg)
Суроватка (70-100mg)

Други продукти:

Тофу, прясно (350 mg)
Пълнозърнест хляб (50 mg)
Минерална вода (2 mg-50 mg)

(Цялата информация съответства на препоръката на Германското дружество по хранене)

Калций в комбинация с протеин

Основен проблем с млечните продукти като източник на калций е, че съдържащият се в тях протеин затруднява усвояването на калция. В резултат на това абсорбираните хранителни вещества бързо се отделят от тялото и нямат достатъчен ефект.

Месото, рибата и млечните продукти също съдържат фосфати и сяра-съдържащи аминокиселини. Това също означава, че калцият се екскретира по-бързо.

Какво мога да направя, за да предотвратя това?

Зеленчуците са снабдени с много органични киселини и соли и поради това са особено подходящи за противодействие на киселинното натоварване, причинено от животински храни. Това може да забави прекомерното отделяне на калций.

Трябва ли да приемам хранителни добавки?

Най-добре е първо да определите приема на калций, обхванат от диетата, в подробен хранителен анализ. Лесно е да получите твърде много калций чрез хранителни добавки. Това може да доведе до повишен риск от съдова оклузия и инфаркти, както обяснява проф. Армин Цитерман, член на работната група по калций в Германското общество по хранене.

Всеки, който се занимава с растителни източници на калций, може отлично да ги интегрира в собственото си меню - следователно посегаването към хранителни добавки не е необходимо.