Изтъняване За какво да внимавате през седмицата преди състезанието ви
Имам въпрос: Следващата седмица провеждам състезание. Как да тренирам предишната седмица и какво трябва да взема предвид, когато става въпрос за хранене?
Въпроси като този се появяват редовно у нас Общността „Накрая повече спорт“ На. Митове и легенди обграждат последната седмица преди състезанието. Но защо всъщност?
Това е нервността и несигурността преди големия ден, който човек може да очаква с нетърпение от месеци. Докато някои се паникьосват и искат да наваксат с неуспешните си тренировки, други щателно прилагат някои луди хранителни експерименти. Само много, много малко запазват спокойствие.
Опитах се така или иначе и аз съм митът Изтъняващо - техническият термин за крайната подготовка за състезание - стигна до дъното.
Какво е това стеснение?
По-специално маратонците, които се подготвят с добър, съобразен план за тренировка, знаят това: Всъщност сте преминали около 2-3 седмици преди състезанието. Вашето тяло е на границата на усилените тренировки и не е малко вероятно да бъдете обезпокоени от едно или две кифли.
Как трябва да издържите до състезанието и най-вече как да бъдете във форма в началото?
Магическата дума се стеснява. Може би сте чували термина и преди. Това означава усилване и намаляване и по този начин се казва какво точно трябва да направите през последната седмица (или 2-3 за по-дълги състезания) преди състезанието: намалете тренировката си и се регенерирайте специално за ден X. Толкова много, че можете да започнете състезанието с перфектно отпочинали крака.
Как да направите това най-добре и какво трябва да имате предвид при непосредствената подготовка за състезание, можете да прочетете тук в статията днес.
Как се тренира през последната седмица преди състезанието?
Едно нещо е ясно, това, което сте пропуснали на тренировка през месеците преди състезанието, не можете да измислите и през последната седмица. Обучението никога не може да бъде измислено! Напротив - ако тренирате твърде усилено сега, ще бъдете уморени в началото и със сигурност няма да можете да постигнете най-доброто си представяне.
Обучението за състезанието е основно завършено една седмица преди старта. Защо това е така може да се обясни с феномена суперкомпенсация. Можете да прочетете какво означава това в статия на Schorsch от Tri-It-Fit.
Планът за обучение за последната седмица ...
Но означава ли това, че не бива да тренирате повече? Допреди няколко седмици щях яростно да противореча на това. Предлагат се различни стратегии в зависимост от нивото на фитнес, дистанцията и целта на състезанието.
Състезателят аматьор, който пробягва първия си полумаратон и за когото е важно дори да завърши, са достатъчни две лесни писти през последната седмица. В началото на седмицата (например вторник) около 60 минути и след това отново в средата на седмицата (например четвъртък) 30 минути. След това и между тях е важно да вдигнете крака.
Ако сте по-амбициозни и се стремите например приблизително към прочутата марка 2h в полумаратона, цялото нещо изглежда малко по-различно. В началото на седмицата (вторник) отново бих симулирал темпото на състезанието. Това може да са 3-4 дълги интервала над 2 км или 5 км наведнъж като непрекъснато темпо.
След това по-хлабав пробег от около 40-50 минути в средата на седмицата (четвъртък) и накрая пробег за активиране над 20-30 минути с няколко увеличения, за да активирате мускулите си в деня преди състезанието.
Принципът работи по същия начин и с маратона, защото възстановяването в седмицата преди състезанието след тежките седмици на тренировка е още по-важно. Фазата на изтъняване обаче започва по-рано в маратона, което означава, че трябва бавно да забавите тренировката си поне за две, или дори три седмици.
Ако, от друга страна, целта ви е бягане от 10 км, интервалите в началото на седмицата трябва да са по-кратки (400 м или 1 км). Останалото е много подобно, ако изобщо искате да намалите цяла седмица ...
Между другото, ако сте от хората, които просто не могат да държат краката си неподвижни и сега си мислите, че можете просто да замените намалената тренировка за бягане с други - вероятно по-малко напрегнати - спортове. забрави - сега не е моментът.
Трябва да изчакате до състезанието с нови спортни или алтернативни тренировки. Това се отнася и за обширни масажи, защото те също могат да причинят болка в мускулите ви. Съвети за регенерация след състезанието можете да намерите тук:
Има ли магически куршум? Не точно…
Сега знаете указанията и може би се чудите защо в началото писах, че до преди време енергично бих възразил (почти) да не бягам изобщо през седмицата преди състезанието?
Нищо лошо, но не и наистина искрящо. Последната тренировка за скорост, последната продължителност: всичко се провали. Вместо това имаше 7-дневна пълна почивка от спорт и бягане, преди да направя кратка и много ориентировъчна обиколка от 5 км в четвъртък преди състезанието.
Студът беше утихнал точно преди състезанието, така че в събота пробягах още 5 км преди състезанието и също така изградих през няколко кратки скоростни интервала. Последното основно за успокояване на главата ми.
Отново бях в състояние, но колко всъщност е годно? В началото имах много съмнения. Резултатът - бях по-бърз от преди повече от 7 години и надхвърлих най-смелите си очаквания от тренировките.
Това, че краката ми бяха регенерирани на 100%, със сигурност беше много важен аспект. Виждате ли, винаги има индивидуални начини и средства и схема F не е единственият жизнеспособен начин.