Изтъняване при колоездене Стрес, релаксация, намаляване
Има професионалисти, които се качват на велосипедите си ден преди важни състезания и изпълняват твърди интервали. Британският професионален екип Sky практикува този вид предварително зареждане в дните за почивка на Тур дьо Франс. А има и такива пилоти, които предпочитат просто да се търкалят в обиколка преди важни състезания. Ти караш строгостта на пътуването от костите си. Максимум 90 минути, много спокойно, със спирка за капучино. Даваме ви съвети за това, което е известно като изтъняване, обучение непосредствено преди състезанието.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Изтъняване при колоездене: намалете обхвата и интензивността на тренировката
Непосредствената подготовка за състезание е толкова индивидуална, колкото и самата тренировка.Някои хора се нуждаят от големи километри, други се кълнат в интензивност. Общото между тях е, че във фазата на изтъняване се намалява както общото количество тренировка, така и интензивността.
На тялото се дава време да предприеме окончателните, решителни физиологични процеси на приспособяване. По време на фазата на изтъняване всички органи трябва да се регенерират и енергийните запаси да се запълнят. Две седмици преди голямото състезание не можете да наваксате с пропуснатите тренировки. Вместо това фокусът е върху възстановяването.
Предварително зареждане преди състезанието: намаление
Във фазата на интензивна тренировка тялото освобождава хормоните на стреса кортизол и адреналин в резултат на стреса. Освен всичко друго, те влияят на сърдечната честота, кръвното налягане, разширяването на бронхите и производството на енергия.
Ако винаги тренирате последователно на високо ниво, рецепторите стават по-малко чувствителни към тези хормони. В деня на състезанието „нормалното“ активиране вече не е достатъчно, за да подтикне тялото към максимална производителност. Ако намалите натоварването си в дните преди състезание, рецепторите се регулират отново. Ставате по-чувствителни.
Подгряването и състезателната атмосфера причиняват повишен хормонален отговор. В резултат на това тялото става по-ефективно. Той разполага и с последния процент физически ресурси, които могат да направят разликата между победата и поражението.
Важно е да намалите тренировката непосредствено преди състезанието.
Изтъняване чрез релаксация и подобрено усвояване на кислород
В допълнение към намаленото количество тренировки, освобождаването на хормона може да се контролира и от други методи и техники. Едно от тях е умственото обучение преди важни състезания. Спортният психолог д-р. Томас Ритхалер докладва в RennRad 3/2015.
Медитативните упражнения за релаксация и някои дихателни техники помагат на спортистите да бъдат по-ефективни в ден X. Например дихателните тренировки са ефективна мярка за подобряване на усвояването на кислород и намиране на почивка и релаксация. „Това ще ви направи по-възприемчиви. Активността на мозъчните ви вълни е намалена “, обясни Ритхалер. В същото време освобождаването на кортизол и адреналин се намалява във фазата на намаляване.
Преди състезанието: Не просто релаксация
В началото звучи парадоксално, но има смисъл: Опасността от прекалено много почивка и релаксация. Ако прекарате последните няколко дни преди колоездачен маратон на дивана или в леглото на хотела, е напълно възможно тялото ви да премине в режим на заспиване. Тогава най-доброто представяне едва ли е възможно.
Това беше показано например в проучване на каякари от 2010 година. Тестваните лица, които в продължение на няколко дни изобщо не са тренирали при непосредствената подготовка за състезание, впоследствие са имали по-ниски стойности на максимална сила от групата, завършила кратки, свързани със състезанието единици.
Предварителното зареждане в навечерието на състезанието има смисъл
Не всеки спортист обаче реагира на предишно излагане в същата степен. Въпреки това, кратко предварително натоварване с висока интензивност има смисъл, особено ако се очаква интензивна първа половина на състезанието на следващия ден, с много вертикални метри.
При дълги маратони или състезания на открито стресът в първата част е по-малък на дълги разстояния. Понякога там нещата започват да се занимават само на финала. Тогава метаболизмът и мускулите имат възможност да се "стартират". Лошите крака в началото често се превръщат в добри в хода на състезанието. „Шофиране до отваряне на краката“ е това, което атлетите го наричат.
Диета във фазата на сушене: въглехидрати, диета и натоварване с въглехидрати
В допълнение към предишния стрес във фазата на изтъняване, храненето играе важна роля. Тук също има различни перспективи. Някои разчитат на постепенно увеличаване на приема на въглехидрати през последните две седмици преди състезанието.
Друг вариант е диетата Saltin или Швеция. Това е екстремен вариант на натоварване с въглерод. Диетата не е без противоречия. Някои се кълнат в това, други не мислят така.
Една седмица преди състезанието фазата на изчерпване на въглехидратите се започва с интензивна единица. В продължение на три дни в менюто няма консумация на въглехидрати. В наши дни се консумират предимно ядки и други храни, съдържащи протеини.
Богатите на въглехидрати храни могат да се ядат отново само след последно незначително предишно излагане около четири дни преди състезанието. Тогава всичко е позволено. Тестени изделия, ориз, картофи, плодове, сладко и много други. В деня на състезанието енергийните запаси са прекалено пълни. Тялото разполага с повече резерви.
За да бъдете начело в състезанието: това изисква подходяща диета.
Перфектната подготовка в деня преди състезанието: тренировка и възстановяване
С малка обиколка от максимум 90 минути и два до три опита рядко грешите. Тук важи следното: Как тялото реагира на предварителното натоварване трябва да се тества по време на тренировка. Например, чрез сравняване на представянето в симулации на състезания или на интервали. Проверката на последните детайли на материала или на пистата не само много ви успокоява, но и ви отвлича от предстартовата нервност.
Но ако прекарате половината ден на дивана, мислите ви често се въртят около състезанието. Във всеки случай трябва да се избягват необичайни физически натоварвания. Това включва и дълго пазаруване на маратонския панаир или обширни слънчеви бани.
Но сънят е от решаващо значение. Както дължината, така и качеството влияят на производителността. Ако имате проблеми с възглавницата на хотела си, най-добре е да вземете своята. Твърде дългият сън обаче се отразява негативно на работата. Поне този аспект е изключен от самото начало при дълги маратони. Началото обикновено е в 7 сутринта.
Какво се стеснява? Дефиниция
Изтъняващо идва от английски. В оригинала това означава "преувеличение" или "намаляване".
За тренировка това означава: тя ще бъде намалена през последните дни преди състезанието. Обхватът на обучението е между 30 процента (професионалисти) и 50 процента (любители спортисти) по-малко, отколкото през предходните седмици.
Сменят се периоди на почивка, смесени с целенасочени, подобни на състезание тренировъчни стимули.
Обяснение: Карбо-натоварване и умствено обучение
Зареждане с въглехидрати поддържа незабавна фаза преди старта. Запасите от хранителни вещества са подготвени за предстоящото голямо представяне за издръжливост с храна, богата на въглехидрати.
Подобно на изтъняването, зареждането с въглехидрати трябва да започне няколко дни преди състезанието. „Пастата с юфка“ вечерта преди събитието не е достатъчна сама по себе си. Напротив: това ненужно натоварва стомашно-чревния тракт на спортистите, който е нервен поради напрежението.