Изправен ред фити
Ред изправен
Целеви мускули:
Мускулен мускул (Musculus trapezius), делтоиден мускул (Musculus deltoideus)
Поддържащи мускули:
Бицепс мускул (Musculus biceps brachii), мускул на горната част на ръката (Musculus brachialis)
необходимо оборудване:
Щанга с щанга или SZ бар, тежести
Сила: + + + | Издръжливост: o | Технология: +
описание
При изправено гребане мускулът на качулката може да бъде специално трениран. Но също така страничните зони на делтоидния мускул са силно подчертани. Тренировъчният фокус може да бъде контролиран в не маловажна степен чрез избор на обхват. Плътният захват фокусира мускула на качулката, а по-широк - делтоидния мускул. Може да се извърши както с щангата, така и със SZ бара, въпреки че SZ лентата е за предпочитане поради по-нежната позиция на ръката.
Типична цел на тренировката е да се подобрят използваните тежести. С всяка тренировка се борите да правите всички повторения с дадената тренировъчна тежест без грешки. Веднага след като можете да направите това, ще добавите тежестта за следващата тренировка. Ако не успеете, просто опитайте отново на следващата тренировка със същото тегло.
екзекуция
Хванете щангата в надхватната ръкохватка и изберете ширината на захвата, в зависимост от желания фокус на тренировката, или тясна с ширина на ръката, или широка с разстояние малко повече от ширината на раменете. Изправете се напълно, позиционирайте краката си на ширината на ханша и заемете леко куха позиция на гърба с долната част на гърба. Уверете се, че гърдите ви са изпънати напред и че сте обърнати напред.
Сега започнете упражнението, като донесете щангата през лактите право нагоре покрай тялото си. Междувременно издишвате. Колко високо ще вдигнете щангата зависи от ширината на захвата, която сте избрали в началото. С здраво захващане повдигате щангата до под брадичката си. С широкия захват обаче повдигате щангата само до нивото на ключицата. В най-високата точка можете да направите пауза за кратко в движението, без да губите напрежение. След това спуснете лентата обратно надолу и вдишайте. Обаче спуснете щангата достатъчно, за да поддържате минимално огъване в лакътните стави.
Когато правите това, уверете се, че само лактите ви се движат. Останалата част от тялото ви остава в изходната позиция, описана в началото. Така нито получавате инерция, нито подкрепяте движението с някой друг регион на тялото си.
Съвет: Извършвайте както повдигането, така и спускането бавно и контролирано. Това ще ви даде възможно най-голям тренировъчен ефект и ще избегнете грешки.