Изпомпването на мускулите е идеалната програма за тренировка във фитнеса

Мнозина са го чували в „долната част на гърдите“ или „в долната част на крака“ и са демонстрирали само упражненията във фитнеса: вземате едно нещо днес, друго утре. Тази техника - сплит - често се използва в културизма.

За начинаещи обаче трябва да се обърне внимание на разделянето и мускулите на цялото тяло по време на тренировка. Това ви позволява да работите симетрично върху всички мускулни групи и бързо да се възстановите.

Колко често да се учим

Привличайте три пъти седмично. Например можете да тренирате в понеделник, сряда и петък и да оставяте безплатни почивни дни. Или тренирайте в други дни по график. Въпросът е, че трябва да почивате поне два дни между двете упражнения - през това време мускулите имат време да се възстановят.

Избор на тегло

За да разберете тежестта на работата си, опитайте упражнение с врата или леки гири. Ако можете да извършите предварително определен брой повторения, без да се напрягате, завийте следните дъмбели с тегло или 2,5 кг или 5 кг палачинки върху лентата. Все още е лесно - направете повече. Вашето тегло е такова, че в края на подхода е практически невъзможно да се изпълни упражнението, но техниката не страда едновременно.

Колко подходи и повторения

На начинаещите се препоръчва да изпълняват голям брой повторения с ниско тегло. Този подход гарантира:

Най-ранното развитие на нервно-мускулна връзка за увеличаване на мускулната маса.
Активно увеличаване на мускулната маса.
Не се получават повреди от големите везни.

За да опростите програмата, трябва да приложите еднакъв брой подходи и повторения във всяка практика. Правете всички упражнения три пъти подред три пъти, освен ако не е посочено друго.

Какво трябва да бъде загрявката?

Правете тренировка преди тренировка.

Затопляне на ставите: завъртете ставите заедно, направете склоновете и ъглите на тялото.
Пет минути леко кардио: тихо бягане по пистата, елипсови тренировка, скачане на въже.

Ако тренировките с тежести се извършват с тегло над 20 кг, предварително се изискват методи за загряване. Упражнението се изпълнява 3-5 пъти с празна врата и след това се добавят 10-20 кг.

Например, ако правите клекове с гири на гърба с тегло 50 килограма, подгряването на подхода ще бъде както следва: 20 × 3 30 × 3 40 × 3, една минута почивка и първото приближаване на оперативно тегло.

Какви упражнения правят

Докато тренирате коремните си мускули, можете да повишите гласа си, за да поддържате по-добре тялото си и да не придавате заоблен гръб на подобни движения, придърпване или клякане по гръб.

1. Натиснете тялото върху пресата

Поставете краката си на пода, облегнати на колене, или ги поставете на хълм с колене на 90 градуса, почистете ръцете си зад главата. Направете три парчета 20 пъти.

2. Вдигнете краката си в пресата

Това упражнение натоварва мускулите, които са гъвкави на бедрата. Направете три парчета 20 пъти.

Поставени на пода, сложете ръце върху тялото си. Повдигнете коленете със свити нагоре колена, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Сгънете басейна от пода и го покрийте, след това го спуснете и повторете.

3. Хиперекстензия

Това упражнение има двойно предимство: изпомпва мускулите на гърба, които помагат за задържане по време на облегалката, и окачва крака и активира задните части. Последното е особено важно за седящите работници.

Упражнението се изпълнява на гъвкав симулатор, където тялото е под ъгъл, на римски стол, в който тялото е успоредно на пода или GHD.

Наклонете тялото си успоредно на пода или леко надолу, след това завържете облегалката. Колкото по-дълбоко потъвате, толкова повече дупето ви.

4. Прилепва отзад с решетка

Тялото осигурява натоварване на предната част на бедрата и седалището.

Нека започнем, като експериментираме с позицията на краката си и разберете коя настройка е най-подходяща за вас: широки, тесни, силно развити колене или просто леко отдръпване назад встрани.

Наблюдавайте техниката, докато клякате.

По време на тренировка задното тяло трябва да бъде постоянно. Когато се закръглят надолу, мускулите на гърба не са достатъчно силни, за да наддават по-малко тегло.
Краката не трябва да отстъпват от пода.
Кликване върху целия диапазон: поне докато е успоредно на или малко под пода.