Изпомпва работна сила, работна сила; издръжливост - StrongFirst Франция
Помпите, всички знаят. Това е страхотна класика в културизма и гимнастиката. Но също така, едно от най-избиваните и злоупотребявани упражнения в света на фитнеса. По-горе Джоди Бийзли, ръководител на екипа на SFG и Укротител на звяри, обяснява как да превърнете лицевите опори в най-доброто оръжие, за да развиете своя атлетизъм.
Случаят с Herschel Walker
Ако не знаете кой е Хершел Уокър, това е жалко. В продължение на 15 години той играе като професионалист в НФЛ (първата лига в американския футбол). Той се пенсионира на 35-годишна възраст, без сериозни наранявания на задълженията си. След това, на 47-годишна възраст (!), Той дори имаше две професионални ММА битки, и двете спечелени от TKO срещу много по-млади от него противници.
Кариерата на Уокър би впечатлила всеки. Но това, което впечатлява още повече, е начинът на тренировка. Цялото му обучение се въртеше около упражнения с телесно тегло, които той правеше в изумителни обеми. Дните му се състоят от няколко хиляди повторения в различни упражнения. Дори днес, на 54-годишна възраст, той казва, че прави между 750 и 1500 лицеви опори и други коремни преси всеки ден.
Разбира се, този вид обучение противоречи на конвенционалните методи. Така че лесно бихме могли да обвиним успеха му в неговата превъзходна генетична база. Всеки успех обаче оставя улики. Винаги има поуки, дори от нещо необичайно. Кой знае, може би бихме могли да измислим нови идеи, за да достигнем сами нови висоти на силата.
От моя страна, опитвайки се да следвам Уокър, Не само подобрих издръжливостта си, но и придобих абсолютна сила. Като правите прости лицеви опори.
Моята история на обучение
Преди около десет години за първи път постигнах преса от 140 кг. Не бих казал, че беше абсолютно чисто. Или дори, че това беше „всичко аз“, както ме уверяваше моят играч. Но летвата е вдигната.
Тогава годините ми на наранявания и травми ме доведоха до операции. Последното, на дясното рамо, датира от 2010 година.
След дълъг период на възстановяване, аз дадох приоритет на KB Press, отвеждайки Bench Press към периодични цикли. Последният завърши на 3 юли 2014 г. с максимум 135 кг. В този момент болката започна да се връща в дясното ми рамо. За да избегна друга операция, реших да избегна рискови движения. Бенч пресата трябваше да напусне окончателно. Тъжно решение, което вътрешният ми „дебил“ трудно прие.
За да не остане отрицателен, Избрах ново предизвикателство, "Укротителят на звяра". Създадох шестседмична програма, която ме изведе през тригодишното 44-килограмово плато. Той ми позволи да премина през BT Challenge на 26 юни 2015 г. Тогава все пак трябваше да намаля обема на Пресите, за да успокоя болката, която продължаваше в дясното ми рамо.
Помпи и SFL
През септември 2015 г. отправих предизвикателство към членовете на моя клуб. Тези, които се заеха, трябваше да правят по 100 лицеви опори всеки ден. Аз самият правех по 100-200 лицеви опори всеки ден. В крайна сметка преминах от 40 на 50 в моята "макс" серия. Това събуди в мен интерес към нова цел: 100 повторения нон-стоп.
Започнах това пътуване, като направих серии от 25-35 повторения според метода GTG. Обемът ми варираше от 100 до 600 повторения на ден с "изключени" дни, когато е необходимо. Според моята идея щях да правя това в продължение на една година, след това да тествам моя "макс". Приех идеята, че като правя всичко това, вероятно ще загубя абсолютна сила.
Всъщност само моите лицеви опори и мъртвата работа имаха структура. От време на време щях да тествам пресата си. За мое учудване никога не съм се провалял с 48 вляво. Дясната страна трябваше да се задоволи с 44, но с течение на времето болката в рамото изчезна.
Тогава участвах в SFL сертифициране. По време на регистрацията тествах лежанката си и нямах проблем със 115 кг. Накрая лицевите опори ми помогнаха да поддържам приемливо ниво на сила, без да се налага да следвам специална програма.
С наближаването на сертификацията завърших осемседмична програма Standing Press. Тази програма ми позволи да определя личен рекорд, 90 кг. Същия ден преминах за първи път 140-килограмовата лежанка и 48-килограмовата преса отдясно. Несъмнено програмата Standing Develop изигра своята роля, но именно на лицевите опори отдавам успеха си в пейката.