Използвайте тези три прости правила за диета, за да се отървете бързо от мазнините по корема - лично
Никой не иска голям корем. Излишните коремни мазнини не само са непривлекателни и вредни за здравето, но и служат като визуален индикатор, че нещо се е объркало ужасно в метаболизма ви.
Въпреки че сте силно мотивирани да свиете корема си, всъщност може да е малко трудно да го направите. Ако изследвате темата онлайн, ще ви затрупат многобройни подходи: специфични диети, програми за упражнения, хранителни добавки, храни и дори планове за живот, които да използвате Намаляване на коремните мазнини. Много от тези подходи могат да работят, но нещата често са твърде сложни.
Определих първите три хранителни мерки, които можете да предприемете, за да загубите корема бързо и безопасно. Заповядайте:
Яжте протеин с добро качество с всяко хранене
Най-постоянният индикатор за стройност около талията е висококачественият прием на протеини. Висококачествен протеин се определя като прагово количество от 10 грама незаменими аминокиселини. Този тип протеини обикновено се съдържат в животински протеини, млечни продукти, яйца и суроватъчен протеин.
Висококачественият протеин прави чудеса, когато се опитвате да загубите мазнини по корема, защото аминокиселините задействат синтеза на протеини, който изгражда чиста мускулна маса и увеличава енергийните ви разходи в покой. Също така, когато ядете протеини, хормоните за намаляване на глада се увеличават повече, отколкото когато ядете въглехидратни ястия, така че се чувствате сити по-дълго. В резултат на това хората ядат по-малко като цяло.
Протеините също подобряват отговора на кръвната Ви захар към хранене, което понижава инсулина. Това е важно, тъй като инсулинът е хормон за съхранение, който съхранява енергия под формата на мазнини. Проучванията показват, че по-високите нива на инсулин са свързани с повече коремни мазнини и свързаните с тях метаболитни проблеми.
Какво всъщност можете да приложите:
Протеините трябва да са на първо място, когато решавате какво да ядете, включително на закуска, която традиционно е храна с високо съдържание на въглехидрати. Яйцата, киселото мляко, рибата, пилето, говеждото и пуешкото са висококачествени храни с високо съдържание на протеини, с които да започнете хранене. Суроватъчният протеин е най-добрият източник на протеин за упражнения или като лека закуска. Избягвайте преработените протеини, като зърнени храни, барове, крекери и др., Които имат добавен протеин.
Баланс между висококачествени протеини и богати на фибри плодове и зеленчуци
Един недостатък на диетата с високо съдържание на протеини е, че тя обикновено е с ниско съдържание на растения, които осигуряват противовъзпалителни фибри и фитонутриенти. Това е важно, тъй като германците имат значително нисък прием на фибри, което ги излага на повишен риск от затлъстяване и здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет.
Диетичните фибри имат защитен ефект срещу коремните мазнини, тъй като имат ефект на потискане на глада и ви карат да се чувствате сити по-дълго. Поглъщането на естествени фибри причинява умерено повишаване на нивата на кръвната захар в отговор на хранене с високо съдържание на въглехидрати. Освен това много храни с високо съдържание на фибри съдържат биоактивни съединения, които подобряват свързването на инсулина и по този начин дават възможност за по-добра метаболитна функция. Богатите на антиоксиданти растения също подобряват храносмилането и помагат за противодействие на възпалението, което идва с висцералните мазнини.
Едно проучване установи, че при хетерогенна популация хората, които ядат повече зеленчуци, плодове и бобови растения с високо съдържание на фибри, имат значително по-малко мазнини по корема през петгодишния период на изследване. На всеки 10 грама повече консумирани фибри, процентът на наддаване на мазнини в корема намалява с 3,6% в хода на проучването.
Какво всъщност можете да приложите:
Всяко хранене трябва да включва цветни плодове или зеленчуци: листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, тъмно оцветени плодове, чушки, сладки картофи, зелен фасул и цитрусови плодове са само някои от богатите на антиоксиданти растителни храни, които се комбинират добре с висококачествен протеин за намаляване на възпалението и Намалете мазнините по корема.
Разменете обработените въглехидрати
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати (като кето) са сигурен начин за намаляване на коремните мазнини, тъй като възстановяват чувствителността към инсулин и намаляват глада. Но много хора не са готови да извадят всички храни, богати на въглехидрати. По-умерен подход е да се замени рафинираните въглехидрати, които съставляват по-голямата част от диетите на повечето хора, с цели въглехидрати от зеленчуци, плодове, боб и други растения.
На практика това означава, че трябва да замените хляба със салати, десерти с плодове, картофени чипсове със зеленчукови филийки или домашно чипс от зеле, ориз или други зърнени култури с карфиол с ориз и тестени изделия със зодъл или спагети скуош.
Намаляването на количеството рафинирани въглехидрати в диетата понижава кръвната захар и прави клетките на тялото по-чувствителни към инсулина с течение на времето. Изгарянето на мазнини се увеличава и регулирането на апетита често се подобрява, защото вече не карате влакче в увеселителен парк, което кара вашите енергийни нива да скочат и след това да отслабнат в отговор на бързо смилаеми въглехидрати. По-вероятно е да се сблъскате с калориен дефицит, който в крайна сметка трябва да се случи, за да загубите мазнини.
Какво всъщност можете да приложите:
Ако сте яли постоянно преработени въглехидрати, намаляването им може да бъде трудно. Първите стъпки могат да бъдат толкова лесни, колкото заместването на обикновена закуска с високо съдържание на въглехидрати и здравословна закуска с високо съдържание на протеини. Вместо мюсли, препечен хляб или сладкиши, опитайте кисело мляко с боровинки или протеинов шейк с листни зеленчуци или ягоди. Омлети и салати за закуска с яйца и филийки пуйка са друга чудесна възможност. Оттам можете да преминете към други ястия и да преквалифицирате вкусовите си рецептори, за да жадувате за здравословни ястия, вместо за преработените боклуци, свързани с коремните мазнини.
Заключителни думи
Ще бъде отхвърлено, ако не споменем, че упражненията са чудесен инструмент за подобряване на хранителния план, който е насочен към загуба на мазнини по корема. Проучванията показват последователност, че интервалните тренировки, където тренирате усилено и си почивате, е най-добрият начин да загубите мазнини по корема, тъй като увеличават хормоните за изгаряне на мазнини. Интервалите също създават значително изгаряне, което кара тялото ви да използва калории с ускорено темпо по време на периода на възстановяване след тренировка. Започнете с интервали от 1 минута, редуващи се с усилие, редуващи се с лека почивка, последвана от друг интензивен интервал. След това правите цялото нещо в продължение на 20 минути. Направена е кратка, но ефективна тренировка за изгаряне на мазнини.