Използвайте IIFYM (и яжте каквото искате!); Помислете Eat Lift
Можете да ядете торта и да отслабнете?
Разбира се, да! Фактът, че трябва да се откажете от цял куп храни, за да отслабнете, е един от най-големите митове в храненето, но за съжаление много хора все още вярват, че това е истина.
В днешната статия ще разберете защо и как все още можете да ядете любимите си храни, дори ако отслабвате и защо ви препоръчвам да го направите.
Всички диети работят: Значението на калориите
Има няколко начина да влезете в калориен дефицит:
Строги диети
В едната крайност са диетите, които имат строги правила, които трябва да се спазват ежедневно. Това са тези, които забраняват определени храни и ви казват точно какво и кога да ядете.
Авторите определят диетите по такъв начин, че човекът да яде по-малко калории косвено. Например, ако забраните на мъжа да яде сладкиши и го сложите, вместо да яде пилешки гърди със зеленчуци, е нормално той в крайна сметка да яде по-малко калории и да започне да отслабва. Авторите знаят, че хората не искат да се хранят по-малко съзнателно и поради това те създават набор от правила, които ги поставят на калориен дефицит, без да го осъзнават.
Строгите диети обаче имат три основни проблема:
1. Непрякото ограничаване на калориите кара хората да вярват, че отслабват поради използвания метод, а не поради калоричния дефицит. По този начин те се затварят за всяка алтернатива и следват диетата си като доктрина (вижте палео диетата за пример).
2. Те са трудни за поддържане, защото трябва много да промените начина си на живот. Много хора нямат волята да се въздържат от това, което обикновено ядат и неизбежно много често се отказват от диетата си или „изневеряват“.
3. Това не учи хората как да се хранят, за да се поддържат, след като отслабнат. Поради това мнозина се връщат към предишните си навици, ядат отново много калории и отново наддават на тегло.
IIFYM (ако отговаря на вашите макроси - ако отговаря на вашите макроси)
В другата крайност са онези, които са установили, че всичко, което има значение за контрола на теглото, са калориите и правилната макро-хранителна дажба и ядат всичко, стига да спазват техния брой.
Съкращението IIFYM се появява през 2009 г., когато човек на име Ерик Стивънс публикува на форума bodybuilding.com идеята, че можете да включите това, което искате в диетата си, когато отслабнете, стига да постигнете вашите макро-хранителни вещества и калории. Обикновено в коментарите много хора започнаха да го питат дали могат да ядат ябълки, банани, чипс или пица и т.н. На първия от тях той обясни по-подробно, че да, стига да попадне в макро-хранителни вещества (ако отговаря на вашите макроси), но докато хората продължават да публикуват, без да четат по-горе, той дойде да им отговори само с " IIFYM. ". И така се роди нова тенденция.
Според мен храненето в стил IIFYM е по-добро от строга диета, защото:
1. Хората научават, че общите калории и макро-хранителните вещества са по-важни за състава на тялото им, отколкото избора на храна.
2. Хората научават от какво е направена храната, защото постоянно трябва да я включват в ежедневните си грамове протеини, мазнини и въглехидрати. Тези знания им позволяват да контролират теглото си до края на живота си.
3. Те имат свободата да ядат каквото искат и така нямат много апетит и могат да се придържат към диетата си по-лесно (психологическият стрес изчезва).
Някои обаче стигат до крайност и в крайна сметка ядат само бърза храна, сладкиши и протеинови шейкове, защото се вписват в техните макро-хранителни вещества. Да, строго за физическия външен вид това няма значение, тъй като макро-хранителните вещества и калориите са добре определени, но в дългосрочен план този начин на хранене влияе на здравето им, тъй като не успяват да си набавят витамини, минерали и фибри, от които се нуждаят, като ядат само глупости. Освен това пакетираната или бързата храна съдържа нездравословни мазнини, консерванти и други химикали, които преяждането може да създаде проблеми.
IIFYM направено правилно
Яжте в стил IIFYM, но 80-90% от времето ядете естествена, здравословна и пълноценна храна, а останалото включва това, което искате (понякога наричам този стил на хранене гъвкава диета). По този начин се уверявате, че вашата диета е едновременно здравословна и пълноценна, но можете да ядете и тортата.
Например основата на диетата ми е месо, яйца, зеленчуци, картофи, ориз и тестени изделия, но почти всеки ден включвам в допълнение към основните ястия някои сладкиши или нещо, за което жадувам. 80-90% от калориите идват от варена храна, а останалите 10-20% от закуски или десерти.
Как да използвам IIFYM
1. Открийте колко калории и колко грама от всяко хранително вещество трябва да изядете, за да постигнете целта си, като използвате ръководството за оценка и отчитане на калории или тази статия.
2. Използвайте приложение за преброяване на калории (като MyFitnessPal) и задайте в него числата, получени в точка 1. Аз лично използвам Калкулатора на калориите
3. Претеглете какво ядете с помощта на кухненска везна или погледнете хранителната информация на опаковката и въведете данните в приложението. Приложението ще ви покаже колко калории и колко грама от всяко макро хранително вещество сте изяли и колко ви е останало за този ден.
4. Изберете храни и количества, така че да получавате ежедневно калориите, протеините, мазнините и въглехидратите.
Човек от 75 кг изчислява, че за отслабване му трябват 1800 kcal на ден, взети от 150 g протеин, 60 g мазнини, 165 g въглехидрати. Вечерта жадува за торта. Той може да се храни така:
Тегло 1: 200g пилешки гърди на скара - 55g prot, 8g мазнини, 290 kcal
300g мексикански зеленчуци - 5g prot, 25g карбо, 140 kcal
+ сос без мазнини
Общо: 60g протеин, 8g мазнини, 25g въглерод - 450 kcal
Храна 2: 3 средни филийки хляб - 8g протеин, 50g карбо, 250 kcal
консерва риба тон в масло - 40g prot, 15g мазнина, 300 kcal
Общо: 48g протеин, 15g мазнини, 50g въглерод, 550 kcal
Тегло 3: 200g пилешки бутчета на скара - 50g prot, 14g мазнина, 320 kcal
голяма зеленчукова салата (400-500g) - 25g карбо, 100 kcal
150g тирамису - 16g мазнини, 50g въглерод, 370 kcalОбщо: 50 g протеин, 30 g мазнини, 75 g въглерод, 790 kcal
Общо на ден: 158g протеин, 53g мазнини, 150g въглехидрати, 1790 kcal. Той успя да постигне своите калории и макро хранителни вещества доста добре, въпреки че яде малко тирамису.
Какво мислите за идеята да се храните в стил IIFYM? Ще започнете ли да се храните така? Ако имате някакви въпроси или обратна връзка, ще се чуем от вас в коментарите.