Използвайте ефективно обучение за хипертрофия за изграждане на мускули
Тренировките за хипертрофия са най-популярният вид упражнения за повечето посетители на фитнес за мъже. Това не е изненадващо, защото обучението по хипертрофия има репутацията на особено подходящо за хора ефективно изграждане на мускулна маса бих искал да. Всъщност, когато се използва правилно, то абсолютно заслужава тази репутация.
Проблемът обаче е, че мнозина не знаят предисторията и следователно не знаят какво да търсят, когато тренират. Това може да доведе до грешки и неоптимални резултати от обучението. По тази причина написах следната статия, за да знаете защо, кога и как можете оптимално да използвате тренировка за хипертрофия за силовите си тренировки. Така че можете да го направите, ваше Продължителност на изграждането на мускулите намалете до минимум.
В днешната статия ще отговоря на най-важните въпроси, които ми задават отново и отново относно обучението по хипертрофия. Освен всичко друго, ще изпитате:
Определение за обучение по хипертрофия
Терминът хипертрофия описва медицинско увеличаването на размера на орган (напр. Мускулите) или тъкан поради увеличаване на клетките (вж. Определението за хипертрофия в Уикипедия). Хипертрофията е една от двете органични форми на растеж, а другата форма е хиперплазия. Докато клетъчният обем се увеличава при хипертрофия, броят на клетките се увеличава при хиперплазия. При тренировки с тежести хипертрофията е известна още като растеж на мускулната дебелина.
Следователно обучението по хипертрофия е свързано с тренировка по такъв начин, че да може да се постигне възможно най-голямо увеличение на напречното сечение на мускулите. Това работи чрез специфични тренировки с правилния интензитет и адаптирани времена за регенерация.
Обучението за хипертрофия е обучението за изграждане на мускули
Ако тренирате с цел изграждане на мускули, вероятно искате две неща: Повече сила и по-големи/по-дебели мускули. Тип тренировка, която специално стимулира растежа на мускулната дебелина, е първият избор за тази цел. Освен това напречното сечение на мускулите също е решаващ влияещ фактор за силовите показатели на мускулите.
Няма научни доказателства за единствената алтернатива, хиперплазия. Въпреки че и двата вида растеж теоретично могат да бъдат причинени от специфичен стрес върху мускулите, мускулният растеж поради хиперплазия може да бъде демонстриран само при отделни експерименти с животни. Такъв растеж не може да бъде предизвикан при хора без използването на стероиди. Това означава, че няма алтернатива на мускулната хипертрофия за естествен прираст на мускулна маса.
Увеличение на напречното сечение на мускулите е доказано само чрез мускулна хипертрофия.
Ако вашата силова тренировка е свързана предимно с увеличаване на силата и по-малко мускулна маса, тогава също трябва да отидете с Тренировки за максимална сила справям се с.
Всичко зависи от правилната интензивност
Тренировките за хипертрофия включват тренировки с относително висока интензивност на тренировките. Различни проучвания предполагат диапазон на ефективност от около 70-80%, за да се постигне максимален ефект. Това съответства приблизително на брой повторения от 8-12 повторения. Съществува обаче и литература, която предполага по-щедър диапазон на изпълнение от 60-85% от максималната якост, което съответства на диапазон на повторение от 6-15 повторения.
Лично аз имах най-добрия опит в диапазона 6-10 повторения. След като направя 10 повторения (или повече), следващия път ще добавя тежестта. Ако не мога да направя 6-те повторения с една тежест, тогава теглото трябва да се намали, дори ако понякога ми е трудно.
За разлика от Тренировка за силова издръжливост обхватът трябва да бъде по-нисък, когато тренирате с висока интензивност. За това трябва да получите своя Паузи между наборите направи малко по-дълго. Винаги давайте на мускулите си около 2-3 минути между тренировките за хипертрофия, за да се възстановят. Най-добрият начин да направите това е да използвате таймер за тренировка.
Достатъчен тренировъчен обем за ефективен мускулен растеж
В допълнение към интензивността, тя играе роля за насърчаване на мускулната хипертрофия Обучение за изграждане на мускули Обемът на тренировката също играе решаваща роля. Вашите мускули ще бъдат стимулирани да растат само ако има достатъчно голям стимул в мускулите чрез достатъчен обем на тренировка.
По принцип „повече е по-добре“ се отнася за обема. Има обаче минимално количество за стартиране на мускулния растеж. За големи мускулни групи това е около десет работни серии на седмица. Това всъщност се отнася и за по-малки мускули, които обаче вече се използват при тренировка на основните мускули.
С около шест работни групи на мускулна група и упражнение и осем на мускулна група и тренировъчна единица, пределната полезност вече е доста малка. От гледна точка на ефективността не трябва да надвишавате този обем. В противен случай, за евентуално минимално по-добър мускулен растеж, имате значително по-висок риск от претрениране.
Възможна ли е тренировка за хипертрофия със собствено телесно тегло?
Чувал съм този въпрос много пъти. Съмненията са очевидни, тъй като с малко тренировъчен опит с класическите упражнения с телесно тегло можете бързо да управлявате повече от 10 повторения. Дори и с взискателните Обучение за изтегляне С малко практика ще влезете в двуцифрения диапазон.
Но е напълно възможно да накарате мускулите си да се провалят само с няколко повторения, дори с известен тренировъчен опит. Има различни подходи за това:
- Използване на усъвършенствани варианти на упражнения (можете да намерите някои ефективни опции, например в Книгата на Марк Лорън - Fit без устройства*)
- Добавяне на инструменти за обучение като Thera банди* или един Треньор за слинг (Нашата препоръка е това aeroSling ELITE Plus*)
- Използване на техники за интензивност (вижте статията ми на Техники за интензивност при тренировки с телесно тегло)
Ако искате да научите повече по тази тема, препоръчвам статията ми "Ефективно изграждане на мускули - силови тренировки със собствено тегло".
Обучението за хипертрофия е (също) полезно в диетата
Тренировките за хипертрофия като тренировка с цел максимален растеж на мускулната дебелина в началото изглеждат доста умерено подходящи като част от редукционната диета. Всъщност тренировките за хипертрофия са най-добрият начин да загубите възможно най-малко мускулна маса по време на такава диета. В крайна сметка, когато отслабнете, вашата основна цел е да губите мазнини и да поддържате мускулите си, ако е възможно. Противно на популярните заблуди, обучението по хипертрофия също е методът на избор, когато правите своето Определете мускулите искам.
В допълнение към адекватната и правилна тренировка, повишеният прием на протеини от поне 2,5 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло е важен за поддържането на мускулите. Едното или другото може да направи това Протеинов шейк (като този WPI-90 Суроватъчен протеинов изолат от S.U.*) да бъде полезен като хранителна добавка.
Можете да научите повече за тази тема в нашата статия по темата Поддържане на мускулите в диетата.
Не трябва просто да тренирате за хипертрофия през цялото време
Много помага много, може да се помисли и поради предимствата на тренировките за хипертрофия, просто тренирайте непрекъснато според този принцип. Всъщност много спортисти по хоби сила правят точно това и изглежда имат голям успех с това. Повечето от тях обаче не са наясно с възможността различният подход да е довел до още по-голям успех. За да не се чувствате така, бих искал да ви предложа по-гъвкав дизайн на вашия тренировъчен план.
Всъщност промените и промяната във вашия тип обучение са добри и важни за вашето обучение. Редовното трениране на вашата издръжливост и вашата максимална сила на фази носи различни предимства. Това може да има положителен ефект върху вашата психика, здравето ви и всъщност също и върху мускулния ви растеж.
Най-добре е да прочетете следните статии, за да научите повече за целта на тези два алтернативни вида обучение:
Ето защо е изключително важно да имате добър средносрочен и дългосрочен план за обучение, който бързо да ви приближи до целта ви.
Как изглежда добрият план за обучение по хипертрофия?
Добрият тренировъчен план за хипертрофия всъщност е доста лесен за съставяне. За упражненията се прилагат същите изисквания, както за всеки друг план за силова тренировка. Добър микс от сложни основни упражнения, като Клекове, Мъртва тяга или Преса за рамо, като основа за вашето изграждане на мускули и селективност Изолационни упражнения, за определяне на конкретни приоритети. Най-важното тук е да изберете нивото на трудност за упражненията, така че мускулите ви да се изтощават след около 6-10 повторения.
Както винаги, балансираното обучение на различните мускулни групи е важно. В противен случай разбира се е възможно вашето План за обучение за изграждане на мускули кога Тренировка за цяло тяло или под формата на a Сплит обучение да проектира.
Разбира се, нашите безплатни планове за обучение за начинаещи и напреднали потребители също са много подходящи за обучение на издръжливост. Към нашите планове за обучение.
Вашето заключение за обучението по хипертрофия
Както можете да видите, доброто и ефективно обучение за хипертрофия не е ракетна наука и наистина ви движи напред, когато става въпрос за изграждане на мускули.
Надявам се, че успях да отговоря на някои от вашите въпроси с тази статия и да ви помогна да я използвате още по-ефективно при планирането на вашето обучение в бъдеще. Винаги помнете, че правилният начин на обучение е необходим и когато се използва този тренировъчен принцип и че има смисъл да се редува с други видове обучение.
Ако не губите повече време и искате да започнете да изграждате мускули сега, трябва да разгледате моята книга Основи на изграждането на мускулите погледнете. В него ще разберете най-важните неща, които трябва да знаете и да обърнете внимание за изграждане на мускули. Това е първото истинско ръководство „без глупости“ за ефективно изграждане на мускули. Има и моите най-ефективни планове за обучение за бързо изграждане на мускули.
Дотогава успех с тренировките!
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.
PS: Най-добре е да ни следвате директно във Фейсбук и да те нося за нашия бюлетин за да не пропуснете нови статии.