Използвайте ефекта след изгаряне! Ето как килограмите се топят ХАМЕР
Изгаряйте калории дори след тренировка
Спортът ви прави във форма и ви помага да отслабнете - досега, толкова добре познат. Физическото натоварване консумира повече калории, отколкото излежаването на дивана. По-малко известно е, че дори след тренировка двигателят с вътрешно горене на тялото продължава да работи с пълна скорост за дълго време, благодарение на така наречения ефект на изгаряне. Казваме ви как можете най-добре да използвате този ефект, за да изгорите допълнително количество калории.
Какъв е точно ефектът след изгаряне?
Правилното научно наименование за ефекта след изгаряне е „Излишната консумация на кислород след тренировка“, накратко EPOC. На немски това се нарича „повишена консумация на кислород след тренировка“. Така че става въпрос за повишената метаболитна активност след тренировка. За определено време се увеличава базалната скорост на метаболизма, т.е.консумацията на енергия в покой. Дори и отдавна да седите удобно на дивана, тялото ви пак изгаря повече калории и по този начин ви помага да отслабнете. Това работи с интензивна издръжливост и кардио тренировки, както и със силови тренировки. Дълго време не беше ясно колко силен е този ефект и колко дълго продължава.
Настоящите проучвания показват, че не само продължителността и интензивността на тренировка определят силата на ефекта на изгаряне. Други фактори също влияят на разхода на енергия след тренировка. Например, важно е колко висока е вашата основна телесна температура и нивото на стрес по време на тренировката. Тъй като хормоните на стреса адреналин и норадреналин стимулират метаболизма, сърдечната дейност и дишането и по този начин допринасят за увеличената консумация на калории. По време на спокойна разходка тялото освобождава значително по-малко от тези хормони, отколкото по време на силни тренировки с висока интензивност.
Колко дълго продължава ефектът на изгаряне?
Разбира се, не можем да се отпуснем една седмица след тренировка и да гледаме как мазнините се топят - това би било хубаво. Но колко време всъщност метаболизмът се възползва от тренировката? Сега има доста надеждни открития по този въпрос.
Науката разделя ефекта на изгаряне на 3 фази а:
Фаза 1: Веднага след тренировка
Това е мястото, където ефектът на изгаряне е най-голям. Тялото е пълно с хормони на стреса и е заето да презарежда енергията, която е изразходвало. За целта той произвежда аденозин трифосфат и креатин фосфат - особено ефективни източници на енергия. В допълнение, той все повече произвежда кръвния пигмент хемоглобин и мускулния протеин миоглобин, за да регенерира изтощените мускули. Нервната система и метаболизмът също започват своята програма за регенерация веднага. Много работа, което, разбира се, също консумира много калории.
Фаза 2: Няколко часа след тренировка
След като "енергийната пожарна" на тялото си свърши работата, тялото използва за известно време особено голямо количество протеин. Той превръща протеините в аминокиселинни съединения и клетките произвеждат много протеини чрез протеинов синтез. Това също консумира много калории.
Фаза 3: Един до два дни след тренировка
Постепенно тялото се връща към нормалното. Но все още повишеното мускулно напрежение изисква съответно количество калории, така че основният метаболизъм е значително по-висок, отколкото без каквото и да е обучение.
Как тренирате, за да се възползвате от ефекта на изгаряне?
Нека не се заблуждаваме. Ефектът след изгаряне може да се активира минимално само с отпуснат джогинг. Нищо не идва от нищо - всеки спортист знае това. Добрата новина е: ако наистина предизвиквате тялото си, вие наистина се възползвате. След интензивна тренировка за издръжливост (например интервална тренировка) можете да изгорите до 30 процента повече калории. Това е доказано от проучване на Университета на Южна Австралия. Така че, ако изгорите 1000 килокалории по време на тренировка, можете да се отървете от до 300 допълнителни килокалории за 14 часа след това чрез ефекта на изгаряне.
Искахте да извлечете максимума от ефекта на изгаряне?
Тогава силната тренировка с висока интензивност е на върха на вашия тренировъчен план. Със свръхтоварващата тренировка за силова верига можете да изгорите до 20 процента повече. Тогава ефективното изграждане на мускулите има още едно предимство: Всеки нов килограм мускулна маса се нуждае от повече енергия денонощно. Така че вие увеличавате базалния си метаболизъм в дългосрочен план.
Експертен съвет на HAMMER
Като основно правило за ефекта на изгаряне: Колкото повече предизвиквате тялото си по време на тренировка и колкото по-изтощени са мускулите ви след това, толкова повече калории се нуждаят от тялото ви, за да се регенерират след това.
Ефектът след изгаряне повлиян ли е от диетата след тренировка?
Всеки, който вече се е справил с ефекта на изгаряне, със сигурност знае мълвата: Твърди се, че не трябва да ядете въглехидрати няколко часа след тренировка, защото в противен случай бихте спрели ефекта на изгаряне. Но тук няколко самопровъзгласили се експерти объркаха ефекта на изгаряне и метаболизма на мазнините. Метаболизмът на мазнините всъщност се затруднява от поглъщането на въглехидрати, но разбира се, това не важи за ефекта след изгаряне. Във всеки случай метаболизмът остава повишен, докато тялото не се регенерира - независимо от диетата.
Независимо от това, следното важи за всеки, който главно иска да отслабне: Яжте повече протеини и по-малко въглехидрати след тренировка.