Използвайте цикъла, за да тренирате разумно
Питали ли сте се защо реагирате различно на тренировъчните стимули в определени фази? Защо една и съща тренировка е много лесна за вас в някои дни и много трудна в други дни? Или защо понякога сте по-гладни и жадни?
Един от отговорите на това може да са хормоналните колебания, които определят женския менструален цикъл. Много от нас не са обръщали толкова внимание на тази тема преди. Въпреки това, сега мога да кажа, че можем да се възползваме точно от тези колебания в тренировките за издръжливост.
Можем да планираме съдържание на обучение и хранителни стратегии по такъв начин, че хормоналните механизми на действие да подкрепят целта и целта на нашите тренировъчни звена, както и регенерацията. За целта обаче трябва да разберем как работи менструалният цикъл и какви функции имат участващите хормони.
Целият менструален цикъл се контролира чрез взаимодействие между мозъка и половите органи. Тук важна роля играят пет хормона: гонадотропин освобождаващ хормон (GnRH), лутеинизиращ хормон (LH), фоликулостимулиращ хормон (FSH), естроген и прогестерон. Така наречените кисспептини карат хипоталамуса да освобождава GnRH, което дава на хипофизата сигнал да освободи двата хормона FSH и LH в кръвта.
Етапите на менструалния цикъл
The първа фаза менструалният цикъл е известен като ранна фоликуларна фаза и започва в първия ден от кървенето. Хормоналните нива на FSH, LH, естроген и прогестерон са най-ниски през тази фаза.
Малко след спиране на кървенето (ден 4-6) втора фаза, късната фоликуларна фаза. В тази фаза FSH стимулира образуването на нова яйцеклетка в така наречения фоликул. Хормонът естроген се произвежда в стените на тези фоликули. Тъй като фоликулът расте до овулацията, нивото на естроген също рязко се повишава. Това повишено ниво на естроген действа като сигнал за хипофизната жлеза да освободи LH, който след това инициира овулация. В тази фаза лигавицата на матката вече е леко изградена.
The трета фаза, ранната лутеална фаза. започва веднага след овулацията. Фоликулът се превръща в жлеза, наречена жълто тяло, поради цвета си. Хормонът прогестерон се произвежда в това жълто тяло. Ранната лутеална фаза се характеризира с повишаване на нивата на прогестерон и първоначален спад на естрогена, който след това е последван от леко повишаване.
Сега има и по-нататъшно натрупване на маточната лигавица. Той е добре оборудван с кръвоносни съдове и снабден с богата на гликоген секреция. Той е оптимално подготвен за оплодена яйцеклетка. Тук тялото изгражда тъкан и точно този процес струва енергия.
The четвърта фаза, късната лутеална фаза, започва с дегенерация на жълтото тяло, ако не е настъпило оплождане. Прогестеронът и естрогенът вече не могат да се произвеждат и спадат рязко. След това цикълът започва отново с отделянето на маточната лигавица (кървене).
Според учебника целият цикъл продължава средно 28 дни. Сега е известно обаче, че има жени, които имат цикъл от само 21 дни, а други - дори голяма част от жените - са по-близо до 35 или 40 дни.
Физиологични ефекти на изпълнението
Хормоните естроген и прогестерон се намират не само в репродуктивната система, но също така пътуват през цялото тяло и предизвикват техните ефекти по най-различни начини. Те определят колко добре реагираме на определени тренировъчни стимули, как се адаптираме и как се възстановяваме. Те влияят на нашия метаболизъм и начина, по който можем да използваме хранителни вещества.
Дори сънят, терморегулацията и имунната система са обект на хормонални колебания.
Следните ефекти на естрогена и прогестерона влияят върху ефективността:
Естроген:
Прогестерон:
При здравословен и естествен менструален цикъл естрогенът и прогестерът никога не действат изолирано. Те работят отчасти заедно, но също така и един срещу друг. Като анаболен vs. катаболен ефект. Тук винаги е важно съотношението естроген/прогестерон.
Не се притеснявайте, не е нужно да променяте състезателния си календар или да приспособявате към цикъла си.
Но има смисъл да се знае този начин на действие на хормоните, тъй като много от нежеланите странични ефекти на естрогена и прогестерона могат да бъдат противодействани чрез целенасочена хранителна стратегия и специфично време на приема на протеини, въглехидрати и течности. Съответно, усилените тренировки и състезания са напълно възможни през тази фаза, която в началото изглежда неблагоприятна.
Изхождайки от планирането на обучението
Но какво означава всичко това за планирането на тренировките, когато то вече не е структурирано само по състезания, но трябва да се вземе предвид и цикълът? Кои фокуси на обучението можем да извлечем най-голяма полза в конкретните фази?
Тренировка за издръжливост
Фаза 1: HIIT 3-5 мин, VO2 Макс
Силова тренировка
Фаза 1: Тежко тегло, ниски повторения
В ранната и късната фоликуларна фаза (първа и втора фаза) хормоналните влияния върху нашето представяне все още са сравнително малки или по-скоро положителни по отношение на интензивните тренировки. Тъй като изграждането на мускули може да се осъществи по-добре в тази фаза, ние можем да се възстановим по-добре и по-бързо, а също така да използваме по-добре въглехидратите за осигуряване на енергия, тук можем да тренираме много интензивно; както по издръжливост, така и по сила. В тази фаза могат да се постигнат най-добри резултати в областите с висока интензивност!
В ранната лутеална фаза (трета фаза) можем добре да използваме свободни мастни киселини за осигуряване на енергия и по този начин да прилагаме по-дълги тренировъчни единици с субмаксимален интензитет по време на тренировка. В силовите тренировки можем да работим със спускащи се комплекти и плиометрични упражнения. В тази фаза доброто снабдяване с въглехидрати и достатъчно течности по време на тренировка и доброто снабдяване с протеин след тренировка са от съществено значение!
В късната лутеална фаза (четвърта фаза) тогава трябва да има значително намаляване на общия обем. Можете обаче да работите много добре върху упражнения за техника и функционална сила!
Опитай го!
Точно сега, без предстоящи състезания, би било подходящо време да опознаете своя цикъл и индивидуалните си реакции към него: Колко дълъг е вашият цикъл? Как се чувстваш конкретно? Възприемате ли специални "симптоми" или други неща? Можете просто да правите кръстове и бележки в календар или да използвате приложения (например „FITR Women App“). Дори приложението Garmin Connect ви предлага функции, които улесняват проследяването.
Друг много важен момент: Тази информация, която току-що споделих с вас, не се прилага, ако използвате противозачатъчни хапчета. Когато това се случи, естествените хормони се потискат, за да се предотврати овулацията. Така че има само две фази: три седмици със синтетични хормони и една седмица без хормони.
Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да пишете в коментарите, а за допълнителна поддръжка, моля свържете се с по-силен сайт.
Очаквам с нетърпение вашите отзиви и до скоро,
Пчеларство