Изпънете скъсената задна част на бедрото и направете тест за скъсяване

В този блог обяснявам накратко как и най-вече кога трябва най-добре да разтегнете мускулите на задната част на бедрата (подколенни сухожилия).

Ако предпочитате да гледате оптималното разтягане на задната част на крака като видео, можете да направите това тук:

Анатомия на подбедриците:

Мускулите на задната част на бедрото също се наричат често ишиокрурални мускули (накратко: исхиоза). Името на тези мускули произлиза от произхода и вмъкването на отделните мускули:

Всички ischiocrural мускули възникват от os ischii и се вмъкват в долната част на крака (Cru). Това са полусухожилните, полумембранозните и двуглавите мускули на бедрената кост. Всички ischiocrural мускули възникват от os ischii и се вмъкват в долната част на крака (Cru). Това са полусухожилните, полумембранозните и двуглавите мускули на бедрената кост. Анатомичната особеност на тези 3 мускула е, че те обхващат две стави: Когато се свиват, бедрата се изпъват и коленете се сгъват. За разтягане трябва да се извърши обратното движение.

Защо задната част на краката трябва да бъде подвижна

При оптимални условия тазобедрената флексия в тазобедрената става с изправени колене трябва да бъде приблизително 80 градуса. В легнало положение трябва да можете да изпъвате краката си почти вертикално от тялото. Съкратените задни бедра, от друга страна, могат да причинят проблеми с гърба.

Проблемът: При естествени движения, при които бедрата трябва да са предимно огънати, може да се получи прекомерно огъване на гърба. Съкратените подколенни сухожилия накланят таза назад и обръщат иначе физиологичната лумбална лордоза в кръгъл лумбален гръбнак.

При тренировки за функционална сила упражненията за повдигане като мъртва тяга или махове с гиря са особено противопоказани при съкратени подколенни сухожилия. Поради мускулното скъсяване в повечето случаи не е възможно технически правилно изпълнение, което може да доведе до претоварване.

Тъй като задната част на бедрата, т.е. Тъй като седят много, повечето хора са склонни да се съкращават, те трябва да бъдат мобилизирани редовно.

Задната част на краката да се скъси тестване

Това е прост тест, който можете да използвате, за да разберете дали подколенните сухожилия изобщо са скъсени Активно повдигане на прав крак. От легнало положение сгъвате крака, за да бъдете тествани с разширена колянна става в тазобедрената става бавно и контролирано, доколкото можете. Ако перпендикулярът на малеоларната вилица пада много над средата на коляното, обикновено имате достатъчна подвижност на подколенните сухожилия. Идеалната зона е приблизително между центъра на коляното и центъра на бедрото. В този случай от функционална и превантивна гледна точка обикновено не е необходимо разтягане. Трябва обаче да опънете задната част на крака, ако отвесът на вашата малеоларна вилица падне под капачката на коляното.

Десният участък за задната част на бедрата

Грешката, която правят много трениращи: когато се опитват да разтегнат задната част на бедрата, често се избира упражнение, което включва разтягане на долната част на гърба.

Много трениращи правят следната грешка: Когато се опитват да разтегнат задната част на бедрата, често се избира упражнение, което предимно разтяга кръста. Упражнения като показаната тук флексия на багажника не са добро упражнение за разтягане на подколенните сухожилия, тъй като няколко мускула се „изтеглят“ едновременно.

Вместо това трябва да разтегнете мускулите в положение, в което това по принцип не може да се случи. За това напр. следната позиция много добре:

Просто легнете в рамката на вратата и облегнете крака, който да бъде опънат, с пета върху рамката.

Но това е само отправна точка. От тук направете следното:

Оттук притиснете петата си към рамката със средна сила за 5 секунди.

По този начин мускулът не само се разтяга пасивно, но и се научава да генерира сила в разтегнатия участък. Това е важно, защото повечето мускулни наранявания се случват, когато сте опънати. С този стил на разтягане обаче вашият мускул става по-устойчив на него. В процеса той също е структурно по-дълъг. Между другото, можете да разберете какво точно се случва със структурно разширение в моето видео "Може да съкрати мускула " (виж отдолу).

Нашият ишио участък все още не е приключил.

За да направите разтягането по-функционално, опитайте се активно да повдигнете крака си от това положение за 5 секунди.

Разтягането не само се засилва: напрежението в предната част на бедрото също така инхибира задната част на крака невронално, което позволява още по-широк обхват на движение.

Повторете този процес 5 пъти и най-добре правете това упражнение ежедневно. Това бързо ще направи бедрата ви по-гъвкави!

Повече мускулни разтягания и мускулни тестове

Ако ви хареса този подход на първоначално тестване и разтягане, разгледайте моя канал в YouTube и особено този плейлист. Тук ще намерите допълнителни упражнения за мобилност, обяснени кратко и кратко:

И ако искате да научите повече за темата за подходящата за видовете мобилност като цяло, можете да намерите повече информация за моя 360 ° семинар за мобилност в Кьолн тук.