Изпълнявайте правилно упражнения за бицепс Тренировка Упражнявайте ръце - Фитнес треньор онлайн
Бицепсите са важна мускулна група в тренировките, особено за мъжете, но по-специално начинаещите имат много въпроси относно тренировките за бицепс и свързаните с тях упражнения:
Колко често трябва да тренирам?
Колко трябва да бъдат почивките между тях?
Как да разделя мускулните групи по време на тренировка?
На тази страница бихме искали да ви дадем няколко съвета как правилно да правите упражнения за бицепс.
Упражнения за бицепс с различни ефекти
Терминът "бицепс" обикновено се използва за означаване на двуглавия мускул на флексора на ръката. Основната му функция е Огъване на ръката. Противникът на бицепса е трицепсът (екстензор на ръката). Когато правите упражнения за бицепс, ръцете основно водят Тренирайте движения навън.
Колкото повече ръката е обърната навън при огъване на ръката, толкова повече човек може да го направи Горна част упражнявайте бицепса. Колкото повече ръката е обърната навътре, толкова по-силна става тя Долна част на бицепса.
Всички упражнения за бицепс
Съвети за трениране на бицепс
FIGURTRAINER ви дава оптимален тренировъчен план за вашите бицепси.
Ето няколко основни съвета как да Тренировка за бицепс:
Упражнявайте бицепса не повече от два пъти седмично. В зависимост от тренировъчния план и разделена комбинация може да е достатъчна една тренировка на седмица.
Трябва на тренировка едно до три упражнения за бицепс Да бягам. Ако не правите други упражнения по време на тренировка в допълнение към тренировките за бицепс, които индиректно натоварват мускулите на флексора на ръцете, се препоръчват до три упражнения за бицепс. Колкото по-различни упражнения за дърпане правите за тренировка на гърба или раменете в едно и също звено, толкова по-малко бицепсови упражнения са препоръчителни.
Нараства допълнителното използвано тегло и броят на повторенията по време на тренировка. Като цяло тренирайте с относително тежки товари (за три до осем възможни повторения). Това важи и за жените! Вземете заради техните физиологични изисквания, както и други хранителни навици Жени За разлика от мъжете, няма големи ръце от бицепс тренировка.
Обърнете внимание на оптималната комбинация за разделяне, така че бицепсите да не бъдат прекалено или недостатъчно предизвикани. Координирайте тренировката си за бицепс с тренировка на гърба и раменете, тъй като много упражнения използват бицепса косвено.
Бицепсите и трицепсите могат да бъдат тренирани много добре в една и съща тренировъчна сесия. Суперсетите са идеални за това, т.е. например редувате къдрици с щанга с плътни преси за пейка, например. В суперсетовете антагонистичните мускулни групи (опоненти) се тренират последователно от набор до набор.
Като алтернатива можете да направите упражнение за бицепс с няколко комплекта, след това упражнение за трицепс и след това друго упражнение за бицепс. Това позволява на ръцете да се отпуснат междувременно и да натрупат повече сила отново. Суперсетите водят до силна "Чувство за изпомпване".
Ако ръцете ви са в центъра на вашата тренировка, обикновено трябва да ги тренирате в началото на сесията. Вари упражненията, изпълнявани от тренировка на тренировка!
Упражнения за бицепс с различно оборудване
Упражнения за бицепс с гири
Пример: Седящи къдрици с гири
Бележки по упражнения с гири
Дъмбелите са особено подходящи за изолиращи упражнения, които са добро допълнение към упражненията за бицепс с щанга. Тези, които тренират само с гири и изолиращи упражнения и използват само относително леки тежести (от осем възможни повторения), обикновено не постигат добри резултати. Идеална е комбинация от основни упражнения с щанга и изолиращи упражнения с дъмбели.
Упражнения за бицепс с щанга
Пример: къдрици с мряна
Бележки за упражненията с щанга
С щанга можете да правите отлични основни упражнения, които ефективно помагат за изграждане на мускулна маса. Къдриците с щанга могат да се изпълняват в различни ширини на захвата и начални позиции. Стойка с гири е идеална за повечето упражнения. Ако нямате рафт, трябва да вдигнете гирата от пода с изправен гръб.
Упражнения за бицепс във фитнеса
Упражнения с машини в фитнес допълват тренировката за бицепс. Тук са налични различни упражнения в различни изходни позиции. По-долу е даден пример за упражнения за бицепс в студиото:
Плътно изтегляне при изтегляне на лат
FIGURTRAINER изпълнява вашите желания и незабавно дава конкретни инструкции за вашето обучение и вашата диета.
Готови за работа в рамките на няколко минути!
Над 500 упражнения за фитнес и гири, оптимални разделени комбинации и множество функции.