Изпълнявайте и варирайте правилно клякания

Ако искате силни крака и стегнати задни части, клековете (често наричани клекове) трябва да са най-добрият ви приятел. Това сложно основно упражнение използва всички мускули на долната част на тялото. Фокусът е върху бедрата, седалището, екстензорите на гърба и прасците.

Основа на клека

Клекът с право се нарича кралица на основните упражнения. Изучаването на правилната техника отнема малко практика, но определено си струва усилията. Изпълняван редовно, клякането е идеално за изграждане на сила и мускули.

Преглед на основите на клякането:

Силови упражнения за силни крака
Поради сложността на упражнението се прилага следното: техника над теглото. Това минимизира риска от нараняване.
Възможни са вариации като клякане отпред или промени в захвата и стойката в изправено положение (променен фокус при стимулиране)

Какво се тренира в клекове?

Клякането е основно упражнение, което включва цялото тяло. Тук можете да видите кои мускули се използват в клякам.

Тренирани мускули с един поглед:

Четириглав мускул на бедрената кост: Бедрото ви е отговорно за разтягане на крака. Когато излезете от клякането, квадрицепсите участват активно в движението.
Глюте: Клякането е чудесно упражнение за твърдо дъно! Върховете на пръстите на краката посочват леко, когато клякате. Тук работят и задните ви мускули. Глутеозният мускул също удължава бедрата ви, когато се изправите от клякането.
Sciocrural мускули: Тези мускули включват бицепс феморис, полусухожилни и полумембранозни мускули. Известни също като задната част на бедрата, те работят за огъване на краката ви и са отговорни за разтягане на бедрата. Те ви подкрепят, когато клякате дълбоко и трябва да сгъвате коленете си, както и с удължаване на бедрото.

Вторични тренирани мускули с един поглед:

М. Erector Spinae: Както подсказва името, екстензорът на гърба ви изпъва гърба и следователно е важен мускул при клякане. Той гарантира, че гръбначният ви стълб е и остава опънат.
Коремни мускули: За комплексно упражнение като клякане се нуждаете от силно ядро, което да ви стабилизира. Тук вашите коремни мускули влизат в игра и ви помагат да екзекутирате.
Мускулите на прасеца: Телето винаги е под напрежение.

Правилно изпълнение на клека

Положителни ефекти от клекове

Повишено изгаряне на мазнини: клякането работи с цялата ви мускулатура на краката и сърцевината. Особено когато правите клекове с допълнителни тежести, целият торс трябва да бъде плътно напрегнат, за да издържи натоварването. Това ще насърчи кръвообращението в тялото ви. Това гарантира ефективно изгаряне на мазнини.
Подобрява подвижността: Дълбоките клекове гарантират, че подвижността ви в бедрата, коленете и глезените е значително подобрена.
Здравословно за коленете: Изпълнено правилно и с умерено натоварване, клякането е много здравословно упражнение за коленете. Ставането от дълбок клек отговаря на естествения модел на движение на хората. Когато се прави редовно, клякането осигурява повече стабилност и подобрено снабдяване с хранителни вещества в коленете.
Освобождаване на тестостерон: Клякането е основно упражнение, при което няколко мускула работят едновременно. Колкото повече мускули участват в дадено упражнение, толкова по-силна е секрецията на хормони. Това се отнася и за хормона тестостерон. Растежният хормон гарантира, че протеиновият метаболизъм се стимулира и мускулният растеж се подпомага.

Често срещани грешки при правене на клякам

Неправилно положение на гърба: Гърбът ви ще бъде повдигнат по време на упражнението заоблени, това ги излага на огромен стрес, който може да доведе до наранявания. Ако искате да подобрите клякането си, винаги дръжте гърба си стегнат и изправен.
Неправилно положение на крака: Коленете не трябва да излизат над върховете на краката по време на изпълнението, тъй като в противен случай връзките в коленете са изложени на големи натоварвания. The Пръсти на краката винаги трябва да сочи леко навън (30 °), за да се предотврати изкривяването на коленете.
Грешна дълбочина: Често пъти кляканията се извършват с недостатъчен обхват на движение. Идеално за дълбочина Клекът е да позиционирате бедрото си поне успоредно на пода или по-ниско. Това трябва да се спазва, за да се сведе до минимум стресът на коленете. С повишена сигурност в последователността на движенията и подвижността на бедрото е възможен и дълбок клек.

Вариации на клякам

Кляканията могат да бъдат направени гъвкави с определени технически промени за всеки тип тяло гласувайте. Въпреки че фокусът винаги е върху бедрата, задните части и екстензорите на гърба, точната настройка на стимула се променя от вариация към вариация. Следователно има смисъл да се променя формата на кляканията при адаптиране на тренировъчния план. При класическите клекове с тежест се прави разлика между „вариант с висока щанга“ и „вариант с ниска греда“, освен това има предни клекове и много други варианти на клекове.

В Преден клек щангата се поставя върху главата на предното рамо и се стабилизира с пръсти (длани с лице напред) или кръстосани ръце. Тогава фокусът на това упражнение е повече върху квадрицепсите и мускулите на предните крака.

В Сумо клек краката са поставени по-широко. Върховете на краката сочат навън. Тук акцентът е повече върху глутеусите и вътрешната част на бедрата.

Кляканията изискват добра подвижност на тазобедрената става -

индивидуалната мобилност може да бъде отчетена добре чрез вариации.

Разликата между варианта с висока и ниска лента се крие в позицията за съхранение на щангата в областта на врата. В Lowbar вариант щангата е спусната значително по-ниско (на около височината на лопатките). Едно от последствията е по-нататъшното огъване на цялата горна част на тялото. С този вариант обикновено може да се премести повече тегло.

В Highbar вариант щангата лежи върху мускулите на врата и се хваща по-плътно. Това поддържа горната част на тялото по-изправена по време на упражнението. Техническото изпълнение е малко по-сложно и изисква повече гъвкавост в тазобедрения флексор, за да се постигне правилната дълбочина на клека.

В допълнение към изброените варианти на класически клек, възможно е да го направите и с един крак. Пистолет клек е вариант с един крак и се изпълнява със собствено тегло. Пистолетен клек не е упражнение за начинаещи и изисква опит и гъвкавост. С практика можете, разбира се, да ги научите!

За пистолетните клекове стоите на единия крак, докато другият крак е изпънат напред и се носи във въздуха. След това изпънете ръце напред и бавно огънете изправения крак. Довеждате задните части назад и надолу. Веднъж в долната част, задната част на бедрото ви докосва прасеца. Накрая се отблъснете от петата и се върнете в изходна позиция. След това превключвате настрани.

Българският клек, на английски също Български сплит клек наречен, също е клек с един крак. Задният крак е поставен на кота, докато предният крак прави голяма крачка напред. Този тип упражнения са предизвикателни, защото изискват много повече баланс и цялото тегло се носи от един крак вместо от два.

Съвети за клекове

Внимание жени: клековете са идеалното упражнение за стомаха, краката и дъното.
Коланите за вдигане на тежести могат да предотвратят закръглянето на гърба, когато теглото е голямо и допълнително да стабилизират лумбалния гръбначен стълб (рискът от нараняване е сведен до минимум).
Правилният обувки е необходим за постигане на достатъчна стабилност. (Обувки с плоски и твърди подметки или обувки за вдигане на тежести).
Подвижността и затоплянето преди клякане с помощта на фасци може да подобри техническото изпълнение и да даде възможност за по-дълбоки клекове.
Работете с подгряващи комплекти, за да подготвите мускулите за предстоящото сложно движение.

Особено за възходящата фаза на тежки клекове, имате нужда от експлозивност от бедрата. Креатин помага ви особено в тренировките за силова скорост и осигурява повече сила и сила от краката. Така че можете да зададете нови рекорди в клекове за нула време.