Изпълнение на план за определяне на диета за културизъм; Топ съвети - MYPROTEIN ™
Грант Кох
Спортен диетолог и силов треньор/Публикувано на 2019
Споделете тази страница
Изпълнение на диета за културизъм | План за дефиниция и най-добри съвети
Има два основни периода в бодибилдинг цикъла: Един, когато се опитвате да получите възможно най-качествена маса - често наричана фаза „насипно състояние“ или „извън сезона“. Втората фаза се опитва да стане възможно най-стройна и дефинирана - това е фазата на "дефиниция", известна също като фаза на конкуренцията.
В тази публикация ще научите стъпка по стъпка на какво трябва да обърнете внимание при проектирането на диетата и тренировките си в хода на бодибилдинг диета.
Що се отнася до състезателното време, културистите са едни от най-слабите спортисти в спорта. Мъжете често са доста под 10% телесни мазнини, а жените могат да достигнат до 12% (а в някои случаи дори малко по-ниски).
За да се постигне този статус за отслабване, някои ангажименти в начина на културизъм са неизбежни, но определено има начини да улесните процеса, ако го направите правилно.
Следното съдържание ви очаква в тази статия:
Как да дефинирам в културизма
За да отслабнете и телесните мазнини, трябва да поддържате калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече енергия, отколкото консумирате.
Преди да стигнете до такъв енергиен дефицит, трябва да разберете колко калории приемате седмично. Един лесен начин да направите това е да се опитате да проследите дневния си прием на храна - заедно с дневното си тегло - по скалата и да видите на каква средна седмица кацате.
Може да е толкова просто, колкото да изтеглите приложение за проследяване на храна, да запишете какво ядете всеки ден и да намерите средната седмица. В същото време трябва да се претегляте всяка сутрин и да гледате средната стойност за седмицата. Това ще ви даде оценка на вашето тегло (което също е обект на ежедневни колебания).
След това трябва да създадете калориен дефицит. За да загубите около 0,5 кг мазнини, се нуждаете от дефицит от 3500 ккал в рамките на една седмица (напр. Яденето с 500 ккал по-малко всеки ден води до: 500 Х 7 = -3 500 ккал). За да се губят около 1 кг седмично, дефицитът на калории трябва да се удвои (2). Добре е, ако телесните мазнини се разграждат по-бързо в началните етапи. Въпреки това, колкото по-стройни получавате, толкова по-бавен процент на загуба на тегло и мазнини ще бъде или трябва да бъде по-бавен, за да се запази ценна мускулна маса.
Има 3 основни начина за загуба на телесни мазнини:
- диета
- обучение
- Кардио
Диетата, която спазвате ще направи най-голямата разлика в загубата на мазнини. Упражненията и нивата на обща активност ще добавят малко към енергийните разходи. И накрая, кардио може да се добавя систематично, за да се увеличи консумацията на калории (3).
Така че двете страни на уравнението на енергийния баланс са енергийният прием (колко ядете и колко енергия изразходвате чрез активност и упражнения) и комбинация от по-малко храна и повече упражнения. Те всъщност работят, за да ви направят „бодибилдинг стройни“.
Диета за културизъм
Почти всяка диета може да се използва за фаза на дефиниция, стига да осигурява достатъчен калориен дефицит. Въпреки че няма храни, които да ви напълняват сами (всички храни съдържат калории), има някои храни, които стават по-важни (и улесняват много процеса) по време на това, което е известно като „дефибрилатор“. Постигането на толкова слаб и дефиниран като културист изисква изключителна отдаденост и желание за жертва.
Както споменахме по-горе, изчисляването и придържането към калориен дефицит е първата стъпка в началото на вашата фаза на дефиниция. Решете каква скорост на отслабване искате - обикновено от 0,5 до 1 кг на седмица е доброто място за започване. Това означава, че трябва да имате дневен дефицит от 500-1000 ккал (2).
И така, ако тежите 90 кг, ядете средно 3000 ккал на ден и искате да губите 1 кг мазнини на седмица?? Трябва да постигнете дневен дефицит от 1000 ккал на ден.
Можете да направите това с дневен прием на калории от 2000 ккал на ден.
Следващата стъпка е да разгледате вашите макронутриенти. Има 3 макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини.
протеин
Това е може би най-важният макронутриент. Протеинът е отговорен за поддържането на чиста мускулна маса при диета и подпомага регенерацията след тренировка. Освен това има допълнителното предимство да се чувствате по-дълго време сити. Тъй като често отнема известно време за дъвчене и смилане на твърди протеини, което помага да се намали концентрацията на хормоните на глада.
Протеинът също има силно топлинно въздействие върху храната, което означава, че отнема голямо количество енергия, за да бъде усвоено, което е страхотно по време на определена фаза. A Протеинова цел от 2-2,4g на килограм телесно тегло на ден се счита за добро за повечето хора на бодибилдинг диета (3).
Нека продължим с нашия пример: При тегло от 90 кг и прием на калории от 2000 ккал целта е 2,0 г/кг. Това води до дневен прием на протеин от 180g.
1g протеин осигурява 4 kcal, което означава, че трябва да получите 720 kcal под формата на протеин.
Мазнини
Това са ключов компонент на вашето здраве и съществена част от вашата диета. Това означава, че трябва да консумирате хранителни мазнини всеки ден. Много метаболитни процеси не биха протекли правилно без мазнини. Мазнините са отговорни за освобождаването на хормони, които са важни за изграждането на мускулите - напр. Тестостеронът - произвежда и помага за усвояването на витамини и хранителни вещества (4).
Дневните цели за мазнини обикновено се определят като процент от дневните калории. Препоръчителното количество мазнини може да бъде от 20% до 30% от дневните ви калории. Към края на фазата на дефиниция, приемът на мазнини може да падне под това препоръчано количество за кратко време, тъй като калориите често стават толкова ниски и протеините трябва да се поддържат високи, за да поддържат мускулите. Колкото по-кратко продължава такова състояние, толкова по-добре за вашето здраве.
Ако разгледаме нашия пример по-горе, можем да вземем 20% от 2000 ккал - и това ни дава 400 ккал на ден, идващи от мазнини.
За да разберем колко грама мазнини се нуждаем, разделяме 400 на 9, тъй като всеки грам мазнина има 9 килокалории. Така че в този пример имаме 44 g мазнини в нашия хранителен план.
въглехидрати
Те са основният източник на гориво за тренировки по културизъм. Много хора погрешно вярват, че трябва да намалите въглехидратите, за да станете по-слаби. Ако въглехидратите обаче са твърде ниски, тогава интензивността на тренировката често спада, което може да доведе до загуба на мускулна маса. Плодовете и зеленчуците обикновено съдържат някаква форма на въглехидрати, така че те играят важна роля в енергията, здравето, възстановяването и имунната функция (7).
Обратно към нашия пример за 90 kg, 2000 kcal: В момента имаме 180 g протеин (720 Kcal) и 44 g мазнини (400 Kcal). За да изчислим въглехидратите, от които се нуждаем, нека вземем началните си калории минус калориите от протеини и мазнини, които вече сме планирали.
За да получите количеството въглехидрати, сега трябва да разделите 880 на 4, тъй като всеки грам въглехидрати има 4 kcal. Това ни оставя с 220g въглехидрати на ден. Нашето разделяне на калории и макроси сега изглежда така:
- 000 ккал
- 180g протеин
- 44g мазнини
- и 220g въглехидрати на ден.
Избор на храна
Много хора не знаят какъв тип храни да ядат, докато са на бодибилдинг диета. Макар че това може да е противоречиво за много хора във фитнес индустрията, калорията все още е калория и няма конкретна храна, която да ви напълнее. Това обаче е само малка част от картината.
Гладът може да бъде истински проблем, когато става въпрос за сериозна загуба на мазнини. И макар че храната, която ядете, може да не ви затлъстява, има някои храни, които не правят много, за да ви заситят по-дълго и които ще ви накарат да искате да ядете повече. Това често са по-рафинирани храни, които стимулират центъра за възнаграждение в мозъка.
Ако имате достатъчно късмет, за да не останете прекалено гладни, вашата диета за културизъм може да ви даде много по-голяма гъвкавост при избора на храна. Ако обаче това се превърне в проблем (и това се случва за повечето хора), тогава може би е добра идея да се придържате към съставки, направени от цели храни.
Придържайте се към постните, пълноценни източници на протеини като Пиле, риба и постно месо. За мазнини изберете здравословни източници, като масла и авокадо (с малко количество наситени мазнини от месо и млечни продукти).
Ако по-голямата част от въглехидратите идват от зеленчуци и други източници с голям обем, като картофи, овес и т.н., тогава има голяма вероятност гладът да бъде овладян колкото е възможно повече
Когато се появят пристъпи на глад, винаги можете да включите лакомство или две в диетата си, стига да отговаря на вашата макро цел - просто имайте предвид, че може да търгувате с някои вкусни храни за глад.
обучение
Много хора допускат грешката да сменят твърде много тренировките си, когато спазват бодибилдинг диета. Традиционно 8 до 12 повторения са обучени за изграждане на мускули (6).
Това, което не искате да правите, когато започвате бодибилдинг диета, е внезапно да свалите тежестите и да тренирате само във високия диапазон на повторение. Това е панацея за бърза загуба на тези трудно спечелени мускули. Вместо това трябва да тренирате с големи тежести, които движите в рамките на 8-12 повторения на серия - това ще ви помогне да поддържате вече изградена мускулна маса (6).
Вашето упражнение трябва да бъде насочено към натрупване на възможно най-много чиста маса, а не към изгаряне на телесни мазнини. Вашата диета и кардио тренировки вече гарантират, че теглото ще спадне и вие ще влезете в желаната форма (3).
Време за хранене
Времето за хранене не е огромна част от бодибилдинг диетата, но може да бъде полезно за задържане на глада. Тъй като обичайната цел на протеините е висока (поне 2g на kg), може да е по-лесно да разпределите протеина през няколко хранения на ден за възможно най-голям анаболен ефект.
Въпреки че можете да поставите въглехидратите около тренировката си, за да подкрепите най-добре представянето си, това не винаги трябва да е най-добрият вариант. Ако направите това, може да се окажете гладни по друго време.
Основната цел на диетата е да ви направи слаби - и най-добрият начин да направите това е да се борите с глада и да ядете храната си, когато сте най-гладни. Честотата на хранене и времето не са от значение, така че изберете разделение на честота и време, което ще ви държи сити възможно най-дълго и ще поддържа глада под контрол.
Протеинът може да бъде изключение и трябва да се консумират минимум 2 протеинови ястия (и вероятно максимум 6 на ден).
Кога трябва да започнете диета?
Ако мислите да излезете на сцената, по-добре е да отделите повече време, отколкото по-малко. Повечето хора не осъзнават колко телесни мазнини носят наоколо и за да се качат на сцената трябва да се определят на съвсем различно ниво.
Ако сте в добра форма и вече сте доста слаби, започнете вашата бодибилдинг диета 16 седмици преди действителната ви среща. Това ще ви даде времето, необходимо за отпускане през последните няколко седмици, без да се налага да бързате с нещата и да губите мускули. Ако сте в не толкова добра форма, процесът може да отнеме до 6 месеца и може да се наложи да преминете през няколко цикъла на дефиниция.
Най-добре е да намерите треньор или опитен културист, който да ви даде честно мнение къде се намирате в момента. По-скоро планирайте повече време за вашата диета за бодибилдинг, за да сте на сигурно място. Резултатът си заслужава.
Вземете съобщение вкъщи
Бодибилдинг диетата може да бъде едно от най-полезните и предизвикателни преживявания, които някога можете да имате. Това наистина се превръща в диета за начин на живот, която изисква изключителна отдаденост.
Цялата упорита работа, която полагате във фитнеса, е публично достояние, за да я видят всички. Най-важното е да натрупате калориен дефицит и да получите достатъчно протеин. Броят на въглехидратите и мазнините, които ядете, може да варира от човек на човек и в зависимост от диетичните предпочитания.
Гладът може да се превърне в проблем, затова избирайте както храни, така и времена, които ще ви поддържат сити и доволни.