Изпълнение на клекове Най-големите грешки в клека
За перфектната пукнатина, особено жените предпочитат да тренират клекове. Но грешките могат да се прокраднат дори при класически клекове. За да стегнете дупето си наистина стегнато, трябва да избягвате тези грешки, когато клякате!
Кляканията (клековете) са тайното оръжие, когато става въпрос за твърди задни части и стегнати бедра. Простото упражнение е супер ефективно и дори картофите на дивана и трениращите начинаещи могат да го направят без никакви проблеми.
За да можете да видите първите си успехи възможно най-бързо и в същото време да не повредите коленете и гърба си, трябва абсолютно да избягвате тези пет грешки. Те се случват доста често при клякане. Обърнете внимание на това по време на следващата си тренировка!
Грешка # 1: Дъното не се изтласква назад
Когато правите правилно изпълнен клек, ставате на колене, сякаш се опитвате да седнете на стол. Дъното е опънато назад много добре. Изглежда странно, но носи много и е полезно за гърба ви. Най-добре се наблюдавайте в огледалото и коригирайте стойката си.
Между другото, клековете изглеждат малко по-различно за всички, защото телата ни имат много различни пропорции. Някои от нас имат дълги крака, а други по-къси, което единствено ги кара да изглеждат различни един от друг.
Грешка # 2: Горната част на тялото не остава изправена
Друга грешка, която често се допуска при слизане: гърбът е огънат. Уверете се, че гърбът ви остава изправен. Това е по-лесно, ако дърпате здраво стомаха си и изтласквате гърдите си навън.
Бакшиш: Ако протегнете ръце напред, гърбът ви също ще остане прав.
Грешка # 3: Тежестта е на коленете, а не на петите
Ако избутате задните си части и държите горната част на тялото изправена, тежестта автоматично е върху петите ви. Точно там трябва да бъде, ако не искате да имате проблеми с коленете. Човек обаче вижда отново и отново, че спортистите слагат тежестта си на колене, когато клякат. Проверете се внимателно и не забравяйте да облекчите коленете.
Грешка # 4: Не навлизате достатъчно дълбоко
Ако отдавна не се занимавате с никакъв спорт, добре е, ако бавно се приближавате към упражнението. Веднага след като го хванете, трябва да влезете наистина дълбоко. Опитва се да свали дъното до височината на коляното. По-скоро правете по-малко повторения и навлизайте дълбоко, отколкото слизайте с няколко сантиметра и правете повече повторения. Това е единственият начин за оптимално обучение на дъното!
Грешка # 5: Не променяте тренировката
Ако правите редовно клекове, скоро ще забележите, че се оправяте. За да можете бързо да видите първите си успехи, определено не трябва да оставяте обучението си същото. Трябва да подобрите и промените практиката. Това означава, че не винаги правете 3 серии от 20 повторения, но се увеличете до 30. Вземете гиря или дъмбели между ръцете си, за да направите упражнението по-трудно или не просто да слезете, но направете три малки движения нагоре и надолу в най-ниската точка, преди да излезете.
Ето как работи: Скачащи клекове за участие
Детлеф Д! Soost ви обяснява така наречените скачащи клекове във видеото. Упражнението осигурява твърди крака и здраво дъно. Правете клякането както обикновено, но скачайте високо във въздуха, докато се качвате, преди да кацнете тихо в клека.
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Още вариации на клякам:
Клек с щанга:
Правете клякането както обикновено, но вземете щанга между ръцете си и повдигнете ръцете си над главата си, докато клякате или поставете щангата на гърба на раменете.
Клек с ритник:
Правете клякането както обикновено. След като се качите, вие последователно ритате десния и левия си крак напред или встрани.
Клек с един крак:
Клекът с един крак изисква известен баланс. Напрегнете здраво корема и дъното, преместете тежестта си към десния крак, изпънете левия крак право напред и след това влезте дълбоко в клека.
Клякания: Кога виждате успех?
Кляканията наистина си заслужават! Всеки, който вече е участвал в тренировка, вероятно може да потвърди, че първите промени стават забележими след около три седмици. Въпреки че те не винаги скачат директно в окото, често се променя само вътрешното отношение към тренировката.
Лесно е да правите упражненията и вече не трябва да се насилвате да упражнявате, а просто го правете. Но три до четири седмици всъщност е един вид магическо препятствие, до което трябва да стигнете, за да видите първите успехи. Това важи и за тренировките на клек. Дръж се, можеш да го направиш!
Разберете сами и просто направете 30-дневното предизвикателство за дупето: Само за един месец до хрупкав дупе
Видео: 7 неща, които трябва да избягвате след тренировка
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.