Изпълнение на Burpees, варианти и тренирани мускулни групи
Фитнес упражнение за всички: „Burpee“ тренира цялото тяло, както и сила и издръжливост като комбинация от лицеви опори и скок в клека. Тук можете да разберете всичко, което трябва да знаете, за да го направите правилно и да намерите голямо разнообразие от възможности за начинаещи и професионалисти.
Бърпито се превърна в незаменима част от тренировките с телесно тегло - поне откакто се утвърди методът за обучение и едноименното приложение "Freeletics". Той също е част от стандартния репертоар на CrossFit.
Популярното фитнес упражнение далеч не е ново: гимнастичките го познават отдавна като скок на клек, а от десетилетия се използва и във военните спортове в комбинация с лицеви опори.
Burpee е едновременно прокълнат и празнуван: Строго погледнато, това не е просто функционално фитнес упражнение, а всъщност три - клякам, лицеви опори и разтягане. Заедно те са доста ефективни и стават наистина напрегнати с увеличаване на повторенията и скоростта, обещавам!
Най-доброто нещо в движението: Можете да го интегрирате във вашата фитнес рутина по всяко време или между тях и навсякъде - независимо дали у дома, във фитнеса, в малка хотелска стая или на плажа - няколко пъти седмично.
Предизвикайте себе си: Може би един ден ще пробиете 100-те?
Какви мускули тренира репета?
С правилното изпълнение на няколко последователни рипинга тренирате краката, седалището, раменете и трицепсите, гърдите, както и гръбния екстензор и коремните мускули, т.е. целите мускули на ядрото и тазобедрените флексори.
Едва ли някое друго упражнение може да направи това.
В допълнение, редовното обучение с репети увеличава скоростната сила и силовата издръжливост и следователно явно попада в категорията HIIT (интервална тренировка с висока интензивност).
Но само при едно условие да правите упражнението чисто и в пълния обхват на движение плюс едновременно да набирате скорост и да се потите.
По време и дълго след тренировката, много калории, разбира се, се изгарят като награда - ключовата дума е ефектът след изгаряне.
Правилно изпълнение на рипването
По-нататък ще разберете подробно какво представлява изпълнението на репета и кои алтернативи за съвместно използване или входно ниво имате.
За наистина трудолюбивите имаме и репери, които могат да бъдат увеличени, ако искате да добавите част от действие и сила.
За да изберете правилния вариант, просто отбележете нивото на трудност в съответната таблица по-долу.
Скок с клякам, лицеви опори и разтягане в едно упражнение: Тук се изискват не само вашата сила и издръжливост, но и концентрацията и координацията ви. С малко техническо обучение обаче процесът бързо се превръща във втора природа.
Това е класическата burpee в три стъпки:
- Застанете на ширина на бедрата. Сега клекнете ниско и се подпирайте на пода с ръце пред краката.
- Ръцете са на ширина на раменете. Сега скочете в позиция за лицеви опори и направете лицеви опори.
- Сега отново скочете краката си напред, така че отново да сте в присвито положение. Накрая изпълнявате прав скок нагоре.