Изпълнение Как да определя интервала от време

Успехът в тренировките се основава на правилната комбинация от стрес и облекчение. С всяка тренировка задавам стимул за тренировка, на който тялото реагира с адаптация.

Ако задам няколко стимула или се упражнявам твърде небрежно, ефектът изчезва.
Ако приложа твърде много или твърде интензивни стимули, кривата на формата може да спадне, тъй като тялото няма достатъчно време да се адаптира.
Ако, от друга страна, успея да задам правилните тренировъчни стимули на оптималното разстояние и планирам достатъчна регенерация, тогава кривата на формата сочи нагоре.

Но как да определите правилния интензитет?

Има различни методи за това. Най-простата е тренировка, задвижвана от емоции. Слушате обратната връзка от тялото си. Дишането и възприемането на натоварване предоставят информация за това колко интензивно е натоварването. Методът обаче е много субективен и не е идеален за много кратки интервали, защото често забелязвате само към края на бягащия маршрут дали е избран правилен товар.

По-обективни критерии за контрол на тренировката по време на бягане са пулсът или времето. Тренировката с контролиран пулс има смисъл само ако сте определили индивидуалните си области на обучение с диагностика на медицинската ефективност. Трябва също да вземете предвид времето на забавяне на сърдечната честота. Сърцето не реагира незабавно на промяна в натоварването, но се нуждае от определено време, за да отразява натоварването сърдечният ритъм.

Обучението за бягане с контролирано време на стандартизирана писта ви предлага по-директна опция за управление. Всичко, от което се нуждаете, е хронометър.

Как да изчислите времето за бягане за интервални тренировки:

Отправната точка за вашите тренировъчни часове е вашето най-добро време от 10 км. В идеалния случай ще направите състезание от 10 км в началото на подготовката, за да тествате представянето си.

Да приемем, че най-доброто ви време е 47 минути над 10 км. След това бягахте на всеки километър средно за около 4:45 минути. Нека по-нататък приемем, че не сте провели състезанието за забавление, но сте се постарали.

Тогава този пробег ще бъде относително близък до вашия индивидуален анаеробен праг.

Така че нека приемем 4:45 мин на километър като текущата прагова мощност. Тогава трябва да можете да се справите добре с 1000 интервала в средно 4:45 или дори по-бързо. Така че можете да направите първите 1000 серии с това темпо, но след това трябва да увеличите темпото.

В областта на най-доброто ви представяне обаче не се очаква краткосрочен скок в представянето. За три месеца е реалистично подобрение в 10 км време от 5 процента. Това съответства на около 15 секунди на 1000. Трябва да се стремите към темпо от поне 4:30 минути за вашите 1000, защото ще трябва да преминете през това в състезание.

Въз основа на целевото темпо на състезание от 10 км (4:30!) Вече можете да изчислите времената за 400 и 200 интервала.

Трябва да завършите интервали от 200 и 400 метра много по-бързо. Тъй като с това преследваме различни цели на обучение, отколкото с хиляди, като подобряване на максималното усвояване на кислород (VO2max).

Стремете се към приблизително 10 процента по-висока скорост за вашите 400-метрови интервали: 4:30 мин на 1000 метра е еквивалентно на 270 секунди.За 100 метра имате 27 секунди. 4 x 27 секунди са 108 секунди за 400 метра бягане в същото темпо. 10 процента по-бързо съответства на скорост от 98 секунди или 1:38 минути за 400 метра. Това от своя страна съответства на 4:05 средно над 1000 метра.

След това за 200 интервала трябва да увеличите темпото с още 10 процента. Въз основа на 98sec на 400 метра, това е 24,5 секунди на 100 метра. 2 x 24,5 секунди са 49 секунди. Минус 10 процента са приблизително 45 секунди. Това съответства на скорост от 3:45 минути на 1000 метра.

При интервалните тренировки е важно да поддържате темпото възможно най-стабилно и да не започвате твърде бързо. В противен случай ще нахлуете отзад. Тогава постигнатото време на изпълнение може да е правилно, но става по-трудно да се поддържа темпото постоянно през цялата серия от интервали. Последното бягане все още трябва да е възможно със същото темпо като първото!

Като ориентир трябва не само да запомните целевото време за вашата интервална серия, но също така и съответните 100 метра времена за преминаване. Това улеснява запазването на темпото и с течение на времето развивате по-добро чувство за темпо.

Ето още обобщена таблица за горния пример: