Изометрично обучение; силата на обездвижването! Пик момиче
При изометричното обучение практически няма нула риск от нараняване, тъй като има малко натоварване на ставите и сухожилията. Той щади циркулацията, като същевременно помага за доставяне на кислород до мускулите. Трениране на мускулите, което може да се прави, докато седите, стоите или лежите. Няма повече възражения за замъгляване на движението! Също така може да бъде полезен метод за обучение за хора с наранявания, ставни или други заболявания.
Следните изометрични упражнения може да са ви познати и като мостове, претегляне, L-седалка, трайно V-сядане. Но можете също да влачите и премествате неподвижен обект (преодоляване на изометрията). Треньорите могат да дават и статични упражнения по време на TRX класове. Репертоарът е безкраен. Изометричните упражнения увеличават силата в даден обхват на движение. Колкото повече диапазони практикувате, толкова повече напредък можете да постигнете! Чувствайте се свободни да развивате слабите си места с него! По време на упражненията дължината на мускулните влакна остава постоянна, но напрежението се променя, т.е. работата е статична.
„Човек може да извика почти всеки от двигателните си единици, за да работи в максимално изометрично действие.“ (Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger and McComas 1981, De Serres and Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia and McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000. )
Влезте в тренировка!
Както при всяка тренировка в началото, започнете със задълбочена загрявка. Същността на упражненията е максималното напрежение на мускулите, (минимум) за 5 секунди. След кратка почивка повторете разтягането пет до десет пъти. Когато разтягате мускулите си, не задържайте дъха си, дишайте непрекъснато и поемете дълбоко въздух! Стягането и отпускането на мускулите тренира цялото ви тяло. Завършете тренировката си с добро разтягане.
Упражнения за изометрична тренировка
Ето няколко примера:
- Клякане: Подпрете гърба си до стената и намалете теглото си, докато бедрата са под прав ъгъл към бедрата + горната част на крака надолу. Ако е необходимо, продължете много напред, за да заемете тази позиция!
- Поставка за крака в легнало положение
- Дъска (има много вариации)
- Повдигане на ръката и краката в легнало положение
Някои по-лесни упражнения:
- Застанете в носилка, докато държите двата края на кърпа. Изпънете го над главата си и го издърпайте с пълна сила за шест секунди. Отпуснете се, след това повторете.
- Можете да направите друго упражнение със същата кърпа: изправете се изправени, като държите двата края на кърпата зад себе си във вертикално положение. Започнете да дърпате единия край нагоре, а другия надолу. Отпуснете се и можете да направите следващото упражнение със смяна на ръце.
- Ако седите много през деня: отстъпете до стената на крачка, като поставите дланите си на стената. Дръжте лактите си изпънати. Започнете да разтягате ръката назад с пълна сила.
- Застанете до стената, притиснете двете си длани към нея, след което започнете да бутате!
- Хванете топка между двете си ръце и се преструвайте, че я разпъвате!