Изометрични упражнения
При изометрични упражнения напрягате мускулите, но дължината на мускулите не се променя. Това има висок тренировъчен ефект.
В тази статия ще намерите цялата информация за изометричните упражнения. На първо място, нека да обясним разликата между изометричните и динамичните упражнения. И ще ви покажа предимствата и недостатъците на този вариант на обучение. Предоставили сме ви и различни изометрични упражнения с подробни инструкции. Не искаме да отказваме от вас упражнения, при които имате възможност да комбинирате динамично обучение с изометрично обучение.
Разделихме тази статия на следните области за вас:
Какво представляват изометричните упражнения?
Човек говори за изометрично свиване на мускулите, когато мускулното напрежение е повишено, но това не променя дължината на мускула. Много добър и добре познат пример за това е много популярната в момента дъска за упражнения, при която тялото се държи в опорната ръка. Основните мускули трябва да се свият, за да изпълнят това упражнение. За разлика от хрускането, например, дължината на мускулите не се променя. Много класически упражнения за сила включват изометрична порция. Например при упражнението „мъртва тяга“ се наблюдава увеличаване на мускулното напрежение без скъсяване на мускула и само когато напрежението, натрупано от мускула, е достатъчно голямо, за да вдигне щангата, мускулите се скъсяват.
Сравнено изометрично обучение и динамично обучение
Както вече беше описано в горния раздел, изометричните тренировки увеличават мускулното напрежение, но без промяна на дължината на мускулите. Такъв е случаят, ако е холдинг или статична част от упражнение. За разлика от това се прави разлика между динамична тренировка, при която мускулите или се скъсяват или удължават. Съкращаването на мускулите се случва, когато се вдигне тежест или се преодолее товар. Тогава се нарича още концентрична мускулна работа.
Удължаването на мускулите обаче става с ексцентрична мускулна работа. Това се случва, когато дадено движение е подадено или движението е забавено. В много упражнения има взаимодействие между изометрични и динамични единици. Да вземем за пример обучението с щанга. Тук правите концентрична мускулна работа при вдигане и вдигане на тежести. Ако след това задържате тежестите статично за известно време, правите изометрично обучение. Когато контролирано сваляте тежестите, вие правите ексцентрична мускулна работа.
Къде се използват предимно изометрични упражнения?
Силата може да се изгради много бързо с изометрично обучение. Тъй като тежестите не са задължително необходими за изометрични упражнения и напрежението на мускулите докато лежите е достатъчно, тези упражнения се използват много в зоната за рехабилитация. С упражненията може да се изгради основно ниво на сила или да се поддържа текущото ниво на сила, например при контузени спортисти. Но изометричните упражнения се използват и в ежедневните фитнес тренировки и състезателни спортове.
Възможно ли е изграждането на мускули с изометрични упражнения?
Изграждането на мускули чрез изометрични упражнения определено е възможно. Чисто изометричните упражнения обаче са трудни за изпълнение за атлетични тренировки. По-добре е да интегрирате изометрични елементи в динамични упражнения. Например, можете да увеличите стимула на клякането с голямо тегло, като задържите за кратко напрежението в долната точка при последните повторения. Това увеличава времето, през което мускулът е под напрежение и увеличава стимула. Тази интеграция на изометрични упражнения работи и с лежанка или набирания. Тази тренировка работи най-добре с партньор, който ще ви защити и евентуално ще ви даде малко подкрепа, когато излезете от изометричната фаза. Важно е да продължите да дишате спокойно и да не задържате дъха си по време на упражненията.
Минуси от изометрични упражнения
За съжаление, изометричните упражнения също имат недостатъци. Поради силното свиване и задържане, кръвоснабдяването на мускула се "изцежда" и метаболитните продукти се отнасят само лошо. Това може да допринесе за прекалено подкисляване на мускулите и това от своя страна, в екстремни случаи и при продължително едностранно обучение, води до слепване на мускулите. За някои обаче може да се иска такъв тренировъчен ефект, за да се тренира адаптацията на мускула в случай на недостиг.
Друг недостатък може да бъде повишаването на кръвното налягане по време на изометрични упражнения, което е резултат от задържане на дъха по време на тези упражнения. Поради тази причина е особено важно да се уверите, че продължавате да дишате нормално. Вероятно най-големият недостатък на изометричните упражнения е, че въпреки че могат да се постигнат добри увеличения на силата с изометрично обучение, то е много изолирано и не е функционално. По-точно, това означава, че не се тренира мускулно взаимодействие и следователно мускулът не е подготвен за специфични спортни изисквания.
Тези недостатъци обаче не се отнасят за тренировка на основните мускули, както и на мускулите на ръката и предмишницата, които са отговорни за силата на сцепление. Основните мускули трябва да се свиват изометрично много в много упражнения или спортове, за да се стабилизират. Например, когато правите лицеви опори, основните мускули трябва да стабилизират тялото. По този начин той не променя дължината си. Междувременно гръдните мускули и трицепсите гарантират, че тялото се движи нагоре и надолу. А силата на сцепление също е добър пример, когато изометричните единици работят много добре. Повечето упражнения за дърпане, като мъртва тяга, изискват много сила на сцепление, при която мускулите трябва да работят изометрично, за да оставят останалата част от тялото да изпълняват движението на мъртва тяга. И дори ако ръчните тренажори са много популярни за динамични тренировки, струва си да включите изометрични упражнения за увеличаване на силата на сцепление.
10 популярни изометрични упражнения
По-долу сме събрали 10-те най-популярни изометрични упражнения, които гарантирано ще ви дадат ефективна тренировка. За някои от упражненията ще намерите и няколко съвета как да ги направите по-лесни или по-предизвикателни. Тъй като не се нуждаете от допълнително оборудване или място за повечето упражнения, можете да ги правите по всяко време и навсякъде.
Планк за силни коремни и ядрени мускули
Искате ли да тренирате коремните и основните мускули? Тогава имаме правилното упражнение за вас тук. Първо легнете по корем, а след това поставете предмишниците на ширината на раменете, а пръстите на краката на бедрата и повдигнете тялото си, така че да е във въздуха. За да може тялото ви да остане във здраво и правилно положение във въздуха, трябва да напрегнете мускулите на стомаха, задните части, а също и гърба. Много е важно да правите това упражнение правилно и да не попадате в кух гръб. Упражнението може да се увеличи по желание, например с тежести, които можете да поставите на бедрото си. Или като направите дъската само с един крак.
Странична опора на предмишницата
Със страничната опора на предмишницата можете да тренирате мускулите на страничните ядра.
За това упражнение легнете настрани и се подпрете на предмишницата от страната, която е на пода. И двата крака са изпънати и движите горната част на тялото, включително задните части, нагоре, така че да сте само на краката и предмишниците си. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите. Важно е да не преобръщате или преобръщате, докато правите това упражнение. За да можете да създадете тази стабилност, препоръчително е да дръпнете корема си и да напрегнете дупето.
Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след това превключете настрани. Ако искате да улесните упражнението малко, можете да огънете крака по-близо до постелката. Така че имате допълнителна точка, за да се издържате. Можете също да комбинирате двете упражнения дъска и странична опора на предмишницата в така нареченото упражнение 360 °. Тук дъската за упражнения и страничната опора на предмишницата се сливат една в друга в плавно редуване, като всяка позиция се задържа за няколко секунди до минути, преди да настъпи смяната.
Седейки на стената, бедрата ви изгарят
Друга класика на изометричните упражнения е седенето на прасците. За да направите това, първо заставате с гръб до стена и след това приклеквате, така че краката ви да са приблизително под ъгъл 90 °. За да направите това, просто си представете, че седите на въображаем стол. Сега задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Има много състезания в тази дисциплина. Може би вече сте се състезавали с приятели като този преди.
Изометрични упражнения за гърба: мостът
Мостът е много ефективно изометрично упражнение за гърба, което се предлага в две разновидности.
За първия, малко по-лесен вариант, легнете по гръб и изпънете ръцете си назад. Поставяте краката си под ъгъл и издърпвате пръстите нагоре. Сега повдигнете седалището нагоре, доколкото можете. Сега лежите на раменете си и поддържани от петите си. Ако вече не можете да задържите тази позиция, бавно отново спуснете дупето. Вторият вариант е класическият мост. Това е много по-взискателно.
За това упражнение вие също лежите по гръб и позиционирате краката си така, че петите ви да са много близо до задните части. Поставяте ръцете си раздути близо до главата си, така че пръстите да сочат към раменете ви. Първо повдигнете дъното си и след това избутайте цялото си тяло нагоре, така че само ръцете и краката ви да са на пода.
Задържате тази позиция, докато можете. Можете също така да се движите минимално, за да коригирате позицията си. Ако искате да се отделите от това упражнение, важно е първо да седнете и след това да се търкаляте надолу, прешлен по прешлен, на пода. Тогава можете, като противодействие на гърба си, да върнете краката си обратно над главата и да останете в това положение за момент. Тъй като това упражнение наистина е много взискателно за вашето тяло и особено за гръбначния стълб, предимство е, ако първо се подготвите за моста с някои упражнения за разтягане и разтягане. В това упражнение също е особено важно да слушате внимателно тялото си и да не го претоварвате.
ход
Друго упражнение, което също е много подходящо за укрепване на гърба, е гореспоменатата опора за предмишницата или дъската. Инструкции за това упражнение можете да намерите в това видео:
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече