Изометрични упражнения - набор от домашни тренировки за мускулна сила

Системата от изометрични упражнения е ефективен тренировъчен комплекс, насочен към увеличаване на физическата сила. Върхът на популярността му отдавна отмина и днес малко хора практикуват подобно обучение, въпреки че има много изследвания, които са доказали своята ефективност.

Днес съществуват различни комплекси от изометрични упражнения, но те са обединени от следните общи черти:

Разработване и развитие не на мускулни групи, а на сухожилия, защото според теорията на Александър Зас, основателят и основен популяризатор на тази система, именно от тях зависи физическата сила на човека.
Основната характеристика е комбинираната комбинация от максимални усилия и кратко време упражнения, в зависимост от подготовката на конкретен човек, може да бъде от 4 до 12 секунди.

Принципът на действие на изометричните упражнения е да се редуват състоянията, в които се намират мускулните влакна: те последователно се свиват и удължават.

Основната разлика от другите видове тренировки е да се запази положението и дължината на ставите, които не участват по време на упражнението.

По време на подобни движения кръвоносните съдове също са подложени на компресия, които осигуряват на мускулната маса снабдяване с кислород., благодарение на това работата на клетъчно ниво се ускорява, докато консумацията на енергия е много по-ниска, отколкото при изпълнението на различни динамични упражнения.

Това ви позволява да осигурите насочен разход на енергия, който се изразходва за напрежение: затова развитието на всички мускулни групи по време на такова обучение се случва много по-бързо.

Комплект изометрични упражнения

Преди да започнете да изпълнявате изометрични упражнения, трябва да се запознаете с основните правила, които са дадени по-долу:

Началото на тренировката се предшества от общо загряване, което ще затопли тялото и ще го подготви за предстоящия стрес. Особено внимание трябва да се обърне точно на онези мускулни групи, които ще участват в упражнението.
Всички упражнения, независимо от техния тип, трябва да се извършва по вдъхновение.
Всички резки движения трябва да бъдат напълно изключени., увеличаването на натоварването трябва да бъде постепенно.
За начинаещи и хора с ниска физическа подготовка не са дадени повече от 3-6 секунди за изпълнение, максималното усилване се извършва само за 2-3 секунди.
Общата продължителност на сложната тренировка отнема около 15-20 минути.
Всяко упражнение изисква 2-3 комплекта.

Комплекс за жени

Изометричните упражнения практически никога не се използват като независима мярка за борба с излишните килограми, тъй като ефективността им в тази посока е твърде ниска.

С тяхна помощ обаче ще се окаже, че леко коригира фигурата, правейки тялото по-тонизирано и привлекателно.

По-подробно описание на такъв комплекс е дадено по-долу:

Трябва да седнете на стол, да хванете гърба му с ръце и да се опитате да го издърпате надолу, сякаш се опитва да се издигне със седалката. По време на изпълнението е необходимо да се следи позицията на краката: те трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността на пода, не е позволено повдигането им нагоре, тъй като това ще намали ефективността на тренировката. В началния етап можете да отброите до 3, след което можете да отпуснете тялото и мускулите си. Постепенно физическата форма и издръжливостта ще бъдат приспособени към такива натоварвания и ще бъде възможно да се броят до 20. Изпълнението на такова упражнение е насочено към всички части на тялото, които са важни за жената: гърдите, задните части и краката.
Упражнение за подобряване на здравето на тазобедрената става може да се прави, докато лежите в леглото. За да направите това, трябва да заемете позиция по гръб и да поставите десния крак над левия. Докато единият крайник е притиснат към леглото, другият трябва да се опита да бъде повдигнат. Алтернативно, положението на краката трябва да се промени.
Упражнение за намаляване на размера на талията се прави и в леглото. За това ръцете се отстраняват зад главата, след което трябва да се опитате да заемете седнало положение без помощ от тяхна страна. Можете да легнете няколко пъти и да опитате отново.
Упражнение за подобряване на състоянието на шията, особено ако кожата върху него е отпусната, тя също се изпълнява в леглото и в същото време е съвсем проста. Просто трябва да легнете по гръб и да се опитате с всички сили да натиснете главата си в възглавницата.
Ръцете трябва да бъдат отстранени зад гърба, дланите свързани и притиснати една в друга със сила. По време на екзекуцията главата ще трябва да бъде хвърлена назад, а раменете и гърбът трябва да бъдат изправени и поддържани в това състояние. Това ще увеличи привлекателността на стойката и ще развие издръжливост на гърба, за да го поддържате по-дълго в изправено положение. Скоростта на получаване на положителен резултат зависи от честотата и продължителността на изпълнението.
Необходимо е да застанете до стената, като поддържате разстояние от около половин метър. Изпънатите ръце са разтворени, дланите опират в повърхността на стената. Докато сте в това положение, трябва да правите опити да съберете ръцете си, докато трябва да наблюдавате състоянието на краката: краката трябва да са здраво притиснати към пода и да останат неподвижни. Упражнението е насочено към подобряване на състоянието на гръдния кош, но в същото време отработва ръцете.
Намирайки се на еднакво разстояние от стената, трябва да коленичите и да отпуснете повърхността й с широко раздалечени ръце една от друга. Десният крак трябва да бъде повдигнат напред по такъв начин, че подбедрицата и изпънатият му крак да имат паралелно положение спрямо повърхността на пода, отнема около 6 секунди да се задържи в това положение и след това да се повторят същите манипулации с левия крак . В същото време кракът не трябва да има контакт с повърхността на стената. Редовното изпълнение на това упражнение ще ви помогне да получите красив и привлекателен корем.
За да увеличите визуалната привлекателност на бедрата, трябва да заемете същата изходна позиция, както в предишното упражнение. Десният крак се издига с коляното напред, след което трябва да се притисне към гърдите ви, да се задържи в това положение за около 6 секунди и да се сложи кракът на табуретка или друга опора, която предварително е поставена близо до стената. Ръцете по това време се издигат и разтягат възможно най-високо. След това ще трябва да повторите подобни манипулации, като използвате само десния крак.