Измерете процента на телесните мазнини Колко висок е действително вашият KFA (с таблица) - д-р

Кой негов Измерва процента телесни мазнини (KFA), мога силно изненадан станете: Изведнъж сте загубили мускули (в диетата!) и сте натрупали мазнини.

Или сте се подобрили по време на тренировка, но все още имате мускули намалена.

Възможно е дори да не го видите в огледалото или на снимки.

Но: Числата не лъжат.

Разбира се, че искате това Низходящ тренд да спра. Какво се случва? Правите ли сериозна грешка?

Или сте преживели следното: Измерили сте се с помощта на различни методи, като например Б. с а Дебеломер, един Скала на телесните мазнини или един Рулетка.

Но вместо всички методи да ви дадат подобен резултат, един от тях изобщо не се побира. Например, скалата на телесните мазнини твърди, че вашата KFA би била с цели 10% по-висока.

Как може да има такава екстремна разлика? Кой метод е наистина надежден?

Представете си, че сте сигурни, че трупате мускули или губите мазнини. Имате четива, на които можете да се доверите и които ясно ви показват какво трябва да направите. Този измерим напредък ви мотивира.

The възможни методи за измерване разбирам.
The най-добрият метод за измерване на телесните мазнини за вас избирам.

Има много методи за измерване на KFA - но е важно да се разбере, че никой от тях не измерва наистина KFA.

Това също обяснява как можете да използвате везни за телесни мазнини - така наречените "BIA везни" като Б. от "Inbody" (в студиото или при лекаря) - са напълняли наведнъж, въпреки че всички други признаци говорят против.

Везните на телесните мазнини и другите методи за определяне на процента на телесните мазнини са неточни, но те имат едно голямо предимство пред везните сами.

На кантара често се налага да се справяте с разочароващи скокове при отслабване (повече за това в „Защо не отслабна?“).

С представените тук KFA методи за измерване ще забележите напредък, който все още би бил скрит от вас на кантара.

Също така важно: Ще изглеждате различно с абсолютно същия процент телесни мазнини, отколкото някой на снимки в интернет.

The Разпределение на мазнините могат да бъдат генетично много различни от човек на човек.

С много равномерно разпределение на телесните мазнини ще изглеждате еднакво дълго време в диетата и след това изведнъж „дефинирани“ или „сухи“.

Ако мазнините ви са склонни да се натрупват в стомаха („форма на ябълка“ за много мъже) или в ханша („форма на круша“ за много жени), тя ще изчезне там последна.

Сравнете себе си със себе си, а не с другите - това е несправедливо. За да загубите телесни мазнини в проблемната си област, трябва да продължите да намалявате процента на телесните мазнини. Ако не губите повече мазнини, прочетете това ръководство и разгледайте „Автоматично отслабване“.

Не можете да „тонизирате“ част от тялото или да „тренирате“ мазнини със специфични упражнения. В случай, че не сте знаели: не се разочаровайте: това е хубаво нещо. Така че можете да се справите без потни тренировки на корема и краката.

Идеалният процент телесни мазнини (с таблица)

Има ли идеален процент телесни мазнини, към който трябва да се стремите?

Американският съвет за упражнения (ACE) сортира зоните на KFA в следните категории за мъже и жени

Класификация	Жени	Мъже
Основни мазнини	10-13%	2-5%
Спортисти	14-20%	6-13%
фитнес	21-24%	14-17%
Приемливо	25-31%	18-24%
Затлъстяване (много наднормено тегло)	32%	25%

Тази таблица предоставя груба класификация, с която можете да попаднете в тези категории. По-полезна обаче е ценността, към която можете да се стремите въз основа на реалните си цели.

Вън здравна гледна точка е моята препоръка:

Като жена под 25%
Като мъж под 15%

Препоръчвам тези стойности на телесните мазнини, защото гарантирано сте в безопасност. При тези стойности рискът е възможно най-малко висцерална мазнина (Wikipedia) за съхранение. Силно се подозира, че тази мазнина около коремните органи е отговорна за диабет, инсулти, инфаркти, рак и болестта на Алцхаймер. Прочетете повече за това в тази статия за това как да се отървете от мазнините по корема.

Между другото повечето хора лъжат относно тези стойности. С течение на годините, без силови тренировки и правилна диета, всички хора губят много мускулна маса и качват мастна маса.

За естетически цели (искате да изглеждате добре възможно най-скоро) е моята препоръка:

Като мъж около 10%
Като жена около 20%

Вижте този гигантски оптичен скок:

Отляво надясно този мъж е намалил процента на телесните си мазнини от около 18-20% на по-малко от 10% за около 6 месеца.

Естетиката разбира се е в очите на наблюдателя. Въпреки това, много хора се стремят към атлетичен външен вид (шест опаковки или стегнати с плосък корем). Най-бързият начин да изглеждате леко облечен е да намалите процента на телесните мазнини до горните стойности (както направи Паскал след семинара).

За спортни цели (искате да постигнете възможно най-високо представяне в даден спорт) трябва да проучите отделно колко висока би била най-добрата KFA.

Логично, високият KFA е много полезен за спортове като пауърлифтинг без тежест или в сумо борба. Докато ниският KFA често е по-добър в състезанията по гимнастика или бойни изкуства с тежести. Защото там трябва да се състоиш само от мускули, ако е възможно.

Съществуват тези методи за измерване на телесните мазнини

Продължава с възможните методи за измерване за определяне на вашия KFA:

Везни за телесни мазнини/BIA ("Анализ на биоелектричния импеданс")
Обхват/калкулатор на флота
Правете снимки (и оценявайте)
Клещи/щипци за телесни мазнини
DXA
Хидростатично претегляне
Плетизмография за изместване на въздуха ("Bodpod")

Везни за телесни мазнини/BIA ("Анализ на биоелектричния импеданс")

С BIA (съкратено от „анализ на биоелектричния импеданс“) електричеството се изпраща през тялото ви. Тъй като различните „материали“ като мастните или мускулните клетки се държат по различен начин, съставът на тялото ви може да бъде оценен.

Преди всичко не е нужно да се побърквате с едно измерване.

Ако искате да измерите процента на телесните мазнини със скала BIA у дома, трябва да вземете предвид следното:

да се същите условия, т.е. в същото време в „нормален“ ден - напр. сутрин е добра идея. Важно е да:
- След използване на тоалетната
- Сухи крака (преди душ)
- Голи
само че средно аритметично погледнете. Можете да го направите по следния начин: измерете z. Б. показаните от вас KFA през 9-дневни интервали (в таблица над везните или онлайн/с приложение). След това изчислете средната стойност (средна аритметична) за тези дни. Това е стойността за този период.

Ако искате да си купите телесна мазнина, още един съвет: Не си струва да купувате скъпа телесна мазнина - за съжаление те не са по-точни. По-добре вземете евтина и изчислете средната стойност.

Професионалното измерване при лекаря или в студиото (предимно с наконечници и докато лежите) е за съжаление равномерно по-лошо.

Той е по-малко точен, защото се провежда по различно време на деня, а не веднага след ставане сутрин.

Обхват/калкулатор на флота:

Можете да измерите няколко размера и след това да изчислите процента на телесните мазнини с така наречения „калкулатор на флота“ (разработен от американския флот). Важно: това е приблизителна оценка.

твоя височина
Обиколка на врата
Обиколка на талията (Височина на пъпа)
кога жена: вашият Обиколка на тазобедрената става

Най-добре е да използвате рулетка като тази, вместо да се борите с нормална рулетка, за да я направите сами.

Вземете парче канап или въже и след това го измерете с линийка или правило за сгъване.

Измерете размерите сутрин, а не вечер. Това е по-лесно за сравнение, тъй като вечер бихте могли да бъдете подути или изядени по различен начин.

Сега поставяте това в калкулатор, за да изчислите процента на телесните мазнини. По-долу ще намерите калкулатор на телесни мазнини. Можете да разберете как да го измервате и използвате правилно на специалната страница за калкулатора за телесни мазнини на Navy.

Морски KFA калкулатор: Изчислете процента на телесните мазнини

направете снимки

Що се отнася до оптиката, снимките (на едно и също място и при еднакви условия на осветление) са най-доброто решение.

Простото сравняване на отражението ви в огледалото може да ви направи още по-несигурни.

Защото: Всеки се вижда малко по-различно в огледалото и а. повлиян от настоящото настроение.

Имате лош ден? - „Прекалено съм дебела!“
Добър ден? - "О, някой изглежда страхотно там!"

И: Как искате да сравните отражението си отпреди 3 седмици с настоящото ви?

За снимки просто ги отваряте една до друга на компютъра - voilà, перфектно сравнение.

За максимална съпоставимост трябва да направите снимките, както следва:

в средата на тялото (поставете мобилен телефон/камера на маса, шкаф или статив)
при същите светлинни условия (директно на прозореца в същото, светло време на деня или със същото изкуствено осветление)
поне 3 страни (отпред, отзад, отстрани), така че да можете да наблюдавате промени

Клещи/щипци за телесни мазнини

С дебеломер можете да измервате дебелината на кожните гънки по тялото си. Дебелината на кожната гънка показва колко мастна тъкан все още е скрита под кожата. Колкото повече места измервате, толкова по-точно е измерването.

След това можете да използвате калкулатор, за да изчислите процента на телесните мазнини.

Измерването на кожните гънки има два важни недостатъка:

Измерването на кожната гънка е по-близо до слаби хора полезен като мъже под 15% и жени под 25% KFA. Тъй като този метод може да измери само подкожните мазнини. „Висцералната“ мастна тъкан около органите не може да бъде измерена по този начин, защото не можете да я хванете с форцепс.
Трябва да сте от един опитен друг човек направете това вече стотици измервания е направил. Лесно е да се подхлъзнеш и някой без опит ще греши по-често.

Следователно, трябва да използвате калипер само ако сте напр. Б. вече са тънки и бавно (= с нискокалоричен дефицит) отслабнете искам. Значи можеш със сигурност да губите мазнини, докато кожните гънки станат по-малки - дори ако не можете да видите нищо на снимките или обиколката.

По-скъпи и сложни методи като DXA

Следните методи струват нещо на измерване и не могат да се правят у дома. Те изискват сложни машини и често се извършват само от лекар. Тези методи си заслужават само ако искате да запишете напредъка си възможно най-обективно.

За да намерите опции за измерване, най-доброто нещо, което трябва да направите, е просто да потърсите „Метод + Град“.

DXA (по-рано „DEXA“) сканира

С този метод на измерване лежите и сте „облъчени“. Това е много прецизен, но и по-скъп метод.

Резултатът може да изглежда така (предоставен от клиент):

Хидростатично претегляне

С този метод за измерване на процента телесни мазнини вие сте потопени под вода и съставът на тялото ви се определя с изместването.

Плетизмография с изместване на въздуха ("Bodpod")

Тук се измерва вашето изместване на въздух, вместо вода, и съставът ви се изчислява от това.

Най-добрият метод за определяне на KFA за вас:

Най-добрият метод за вас трябва преди всичко да бъде полезен за вас:

Мотивация: Тя трябва да ви покаже напредък, който ще ви мотивира, а не да ви обезпокои с колебания.
Помощ за решение: Можете ли да отслабнете бързо (до 2 кг на седмица) или вашият KFA вече е твърде нисък?
Помощ за корекция: Можете да използвате надежден метод, за да решите дали трябва да промените нещо или да продължите да губите мазнини (без да го виждате на кантара, например).

Това означава, че когато отслабнете, е достатъчно, ако можете надеждно да усетите, че то спада. Ако вариантът на измерване ви смущава поради колебания, оставете го настрана.

Изпробвайте методите и вижте кое е най-удобно за вашия ден и дали е достатъчно застраховка, за да сте на прав път.

Това е всичко, което има значение.

Следната комбинация от методи работи добре за повечето хора:

Обхват: Стомах и шия (+ като жена също бедрата)
седмични снимки от поне 3 страни (отпред, отзад, отстрани)
на средно аритметично на 5 до 9 дни на Телесни мазнини/BIA скала (ако вече имате такъв у дома)
и разбира се това телесно тегло (тук също на средно аритметично гледам)

Превключването между методите не е добра идея. По-скоро започнете с няколко метода и забележете кой от тях ви притеснява най-много и кои ви дават най-малко сигурност. След това ги оставете настрана.

Единственото важно нещо е да изберете методи, които можете да правите редовно и които ще ви помогнат да отслабнете.

Относно: Опитвали ли сте много да намалите процента на телесните мазнини - но досега нищо не е работило трайно? Разгледайте „Автоматично отслабване“ - там ще намерите изпитани решения, които могат да бъдат от реална помощ в случай на разочарование, липса на мотивация или застой.

"Норми на телесни мазнини за мъже и жени" от официалния уебсайт на Американския съвет за упражнения "Връзка"