Излишни калории и изграждане на мускули, ако освен това напълнявате (здраве и медицина, спорт,
за изграждане на мускули се нуждаете от излишък от калории. Но излишъкът от калории означава и увеличаване на мазнините! Ако сега правя много тренировки с тежести, калориите ще отидат ли в мускулите? Ако първо отслабна и след това изградя мускули, няма ли да възстановя изгубените преди това мазнини? Ако първо натрупам мускули и след това загубя мазнини, мускулите ми ще останат ли или ще бъдат загубени отново поради калориен дефицит? Трябва ли първо да отслабна и след това да кача мускули или първо да кача мускули и след това да отслабна? Не мога ли просто да го направя така, че да ям малко по-малко, но повече протеини и много тренировки с тежести? Защото тогава губя телесни мазнини поради дефицита, но мускулите ми все още са запазени заради спорта и протеините. Моля, помогнете ми, толкова съм отчаяна, дори не знам какво да правя първо 😭 как толкова много спортисти успяват да имат толкова много мускули, например на стомаха, краката или задните части, и въпреки това толкова малко мазнини, искам и това Моля, помогни ми
4 отговора
За да изградите мускули, се нуждаете от излишък от калории. Тъй като не знаете собствената си консумация точно на 100% и не знаете точно колко калории са ви необходими за изграждане на мускули, по-скоро трябва да играете на безопасно място и да имате малко по-висок калориен излишък.
Основното правило е 300-500 калории плюс калории за поддръжка. Но това след това води до факта, че натрупвате мазнини, защото ядете „твърде много“ - но както казах, това е необходимо зло.
След това, ако в даден момент се почувствате прекалено дебели, отидете на диета. В диетата е важно да намалите калориите си, така че да имате дефицит и тялото да изгаря собствените си мазнини, за да получи липсващата енергия.
Освен това трябва да ядете достатъчно протеини в диетата и да тренирате също толкова силно, колкото и в натрупването, така че тялото ви да има причина да поддържа мускулите.
Как толкова много спортисти успяват да имат толкова много мускули, например по корем, крака или седалище и въпреки това имат толкова малко мазнини,
Това преминава през години тренировки, редуване на изграждането на мускули и диета. Класика би била стабилна структура през зимата, където така или иначе не показвате тялото си. През пролетта се подлагате на диета, за да изглеждате добре през лятото.
През лятото започвате отново с лека конструкция, за да запазите донякъде формата си и през есента строителството започва отново.
Разбира се, това зависи и от целите ви. Силният човек не иска да изглежда красив, той иска да бъде силен. Влиятел на фитнес в Instagram иска или трябва да изглежда възможно най-красиво, т.е.дефинирано.
Искам да изглеждам по-атлетичен, отколкото да съм наистина силен, освен това съм момиче и не искам да бъда културист, искам само малко по-тънки крака и малко по-дефинирани коремни мускули и т.н. и имам резерви от телесни мазнини, не е ли възможно и за мен Имате дефицит и след това правите много тренировки с тежести едновременно и калориите, които мускулите ми все още трябва да натрупат, се черпят от мастните резерви, възможно ли е? Благодаря за отговора:)
освен това съм момиче и не искам да бъда културист
Като жена така или иначе е сравнително трудно да станеш мускулест. Така че не е нужно да се притеснявате за това.
Просто искам малко по-тънки крака и малко по-дефинирани коремни мускули и т.н.
След това трябва да станете едновременно по-дефинирани и хрупкави - тоест да губите мазнини, за да станете по-стройни и да изградите мускули, така че тялото ви да има определена структура и да не сте само слаби.
Ако не е възможно също така да имам дефицит и след това да правя много тренировки с тежести едновременно, а калориите, които мускулите ми все още трябва да натрупат, се черпят от мастните резерви, това работи?
Като начинаещ можете едновременно да изграждате мускули и да губите мазнини, защото тялото винаги харесва, когато сте активни.
В един момент това вече няма да работи и трябва да избирате между диета и структура.
Докато тази точка бъде достигната, може да сте доволни. И тогава е достатъчно да се упражните и да ядете приблизително калории за поддържане.
Ако напълнеете с правилната диета, няма да качите мазнини, а ще ги свалите. Не се обезсърчавайте, ако нямате шест опаковки след 1 месец, отнема много време, за да постигнете мечтаното тяло. (Бих искал да натрупам 3 кг мускули като междинна цел и трябва да бъда търпелив. (Според приложението ще отнеме още 12 седмици))
Като мотивационен съвет препоръчвам да предприемете междинни стъпки и да не искате златното яйце веднага. Когато ядете варено яйце, започнете с бялото от яйцето и след това с жълтото от яйцето. Уверете се, че първо стигате до бялото и виждате къде отивате. (Надявам се, че мога да изразя снимката)
Изтеглете приложението за калории EasyFit, за да можете да определите вашите нужди от калории. Посочвате възрастта, теглото, пола и целта си (изграждане на мускули и загуба на мазнини). (Чистото изграждане на мускули е около 3650 калории за мен, докато изграждането на мускули и загубата на мазнини са около 3400 калории, имам основно изискване от около 1750 калории (без спорт или други дейности) (аз съм мъж, на 17½ години и в момента тежа 67 кг, висок съм 174 см и имам процент телесни мазнини от около 8 до 9%, тренирам от 5 до 6 пъти седмично в диапазона на хипертонията (6-12 повторения) и в средния диапазон на издръжливост (15-25 повторения) у дома и от 1 до 2 пъти тренировка за цяло тяло или хит тренировка за издръжливост и загуба на мазнини. (10-11 часа седмично)
Така че трябва да ядете повече, за да изградите мускули, ако не ядете твърде много, едва ли ще натрупате мазнини. Но не забравяйте, че мазнините са важни за изграждането на мускули и че се нуждаете от поне 0,8 г мазнини на килограм телесно тегло без тренировка. (Имам нужда от изграждане на мускули и загуба на мазнини
194g протеин 397g въглехидрати 112g мазнини
И за чистото изграждане на мускули, от което се нуждая
209g протеин 427g въглехидрати 120g мазнини)
Надявам се да мога да ви помогна и ви пожелавам приятен ден.
PS Бих изградил мускули, защото повече мускули се нуждаят от повече енергия и по този начин основният ви метаболизъм ще се увеличи, което ви помага да отслабнете.