Излишък на въглехидрати Кристиан Маргарит

Блог за здравословен начин на живот, хранене и спорт

Кристиан Маргарит

въглехидрати

  • Коя е Кристи Маргарит?
  • Първо прочетете тук!
  • КАТЕГОРИИ
  • 7 минути
  • Спомени
  • Biz
  • Какво ядем?
  • градски
  • Диета
  • Предизвикателство GetFIT
  • GetFIT Radio Show
  • GetFIT видео
  • Добра храна
  • Моят дневник
  • Моето мнение за ...
  • презентации
  • Приятели
  • препоръки
    • AGH
  • Здраве
  • Секс
  • Спорт
  • Стероиди и допинг
  • добавки
  • Съвети и трикове
  • Кулинарен туризъм
  • Където ядем?

Какво означава излишък, когато става въпрос за въглехидрати? Трябва да вземем предвид източника на въглехидрати (естествени, „цели“ или преработени храни), тип (прост, лесен за усвояване или комплекс), ниво на мускулна маса, ниво на физическо усилие, общ прием на калории, пропорцията, в която участват други хранителни вещества, сезон, ниво на телесни мазнини, цели, кръвна захар и други показатели, свързани с метаболитната активност.

Кръвната глюкоза означава няколко грама. Това, което сме съхранили в мускулите и черния дроб, означава около 200 грама. С интензивни физически усилия можете да изгорите 100 грама въглехидрати на час. В противен случай (почивка, леки дейности, сън) можете да консумирате 10-20g въглехидрати на час. Това предполага, че изгаряте само въглехидрати (в действителност тялото също използва мазнини като енергиен източник). В най-трудните условия (глад, след продължително и много интензивно физическо усилие) имате, кумулативно, метаболитно „пространство“ за около 200 грама въглехидрати. В момента запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са относително големи, оставяйки място за може би няколко десетки грама глюкоза от храната.

Нашето тяло има механизми, чрез които се съхранява излишната енергия (глюкоза). Тези механизми работят до точката, след което има добре познати проблеми, наблюдавани първоначално от „висока кръвна захар“, а след това от диабет и процеса на заболявания, които го придружават. При някои хора този преход се случва внезапно, при други еволюцията е бавна. Черният дроб е органът, който работи най-много, под контрола на хормоналната система (където панкреасът играе най-важната роля чрез секрецията на инсулин). Когато ядем повече, отколкото можем да консумираме, и го съхраняваме под формата на гликоген, започваме да го съхраняваме под формата на мазнини (синтезът на мазнини също се задейства). Разбира се, мазнините в диетата също ще се отлагат в този случай, тъй като въглехидратите са предпочитан източник на енергия, като тяхното присъствие свежда до минимум използването на мастни киселини като енергиен източник.

След алкохола, въглехидратите са любимият източник на енергия на нашето тяло. Мазнините се използват само когато преминава по-дълъг период без въглехидрати. Преходът от съхраняване на излишната енергия към изгаряне на мазнини е значително бавен, за дни или дори седмици, независимо от диетата или нивото на упражнения. Преходът от изгаряне на мазнини към използване на въглехидрати е бърз, за ​​минути или часове. Така че, за всяко злоупотреба с въглехидрати ще ви трябват дни или седмици, за да възвърнете ефективността при използването на мазнини като източник на енергия.

Излишъкът от въглехидрати може да бъде остър (засега), когато имате пълни резерви (ядете въглехидрати постоянно и не спортувате). Първоначално имате енергийно състояние, след което тялото задейства съхранението и нивото на енергия бързо намалява (сънливост след ядене на сладкиши). Мнозина компенсират това с енергизатори, главно кофеин, който принуждава тялото да произвежда енергия. Хроничният излишък (когато количеството въглехидрати в диетата е постоянно по-високо от това, което изгаряте) води до дегенеративни заболявания, диабет, сърдечно-съдови заболявания, автоимунни, възпалителни. Това е така, защото хроничният излишък обикновено се достига чрез нездравословни източници: захар, "сокове", хляб (дори черен), тестени изделия, зърнени храни (дори пълнозърнести), бисквити, сладкиши, понички, гевреци. Тези източници съдържат и други вредни вещества, освен че не оставят място за здравословна храна.

За тези, които искат да отслабнат, бих се придържал към 100-150g въглехидрати на ден или дори по-малко (много нисковъглехидратни/кетогенни HFVLC диети с високо съдържание на мазнини). Ясно е, че за да се осигурят необходимите минерали, витамини и киселинно-алкален баланс, в списъка остават само непреработените източници с висока хранителна плътност. Автоматично значими количества зърнени култури, картофи, царевица не се срещат в това уравнение.

Тези, които искат да поддържат или правят дълги и интензивни тренировки, могат да добавят по-интензивни източници на въглехидрати, дори в преработени форми, ако имаме хранителни добавки. Много хора обаче имат проблеми с контролирането на апетита си, ако имат повече от 200 грама въглехидрати в диетата си и източниците са рафинирани или преработени.

За спортисти с добри резултати, тежки тренировки или тези, които искат да увеличат мускулната маса/тегло, здравословните храни също са предпочитани и възможно най-малко преработени/рафинирани. За тях обаче има значение и общата консумация, която трябва да бъде покрита с храна, като понякога е полезна и за източниците, които другите е по-добре да избягват. Може да достигне 500-600g на ден, включително бял хляб (по-лесно се усвоява от пълнозърнест хляб), ориз, картофи или дори захар. Приемът на хранителни добавки е практически задължителен в този случай.

Определянето на излишъка е много трудно нещо, поради включените променливи. Мярката е краткосрочните и средносрочните резултати. В дългосрочен план здравето ви ще потвърди, че сте взели правилните решения.