Изкуството на напредъка в сила; Помислете Eat Lift

Често съм казвал на уебсайта или във видеоклипове, че при естествените спортисти развитието на мускулите е тясно свързано с растежа на силата. Проучванията показват, че прогресивно повишеното кръвно налягане е основният фактор, който причинява мускулен растеж. Така че това означава, че ако искаме да бъдем по-големи и мускулести, трябва постепенно да вдигаме все по-големи и по-големи тежести.

Въпреки че мускулите растат поради увреждане на мускулните влакна и тяхното изтощение, ако напрежението върху мускулите не стане постепенно по-голямо, растежът им е ограничен. 70-80% от мускулите, които могат да направят естествените, ще бъдат резултат от прогресивното увеличаване на силата, така че това трябва да е основната им грижа във фитнеса.

И все пак защо не виждаме силни хора във фитнеса? Защо повечето изглежда са заседнали при 80 кг на гърдите например?

Има стотици отговори на този въпрос, но в тази статия ще се спрем на един от основните: системата за прогресия. Как постепенно натоварвате лентата с тежести е може би най-недооцененият аспект на тренировъчната програма.. Но това е толкова важно! Можете да имате много добра тренировъчна програма, но без правилна система за прогресиране няма да постигнете напредък. Планирането на растежа е почти изкуство. Ще прочетете повече за това: как да заредите лентата по такъв начин, че да не застоявате в сила.

Но първо нека разберем контекста, защото има много неща, които трябва да подредите, преди да очаквате да растете в сила всяка седмица:

Не очаквайте напредък от лоша рутина

Основната цел е прогресивно натоварване (така че станете възможно най-силни). Изпомпването и изтощаването са второстепенни цели.
Основните, големи, сложни упражнения винаги имат приоритет, а изолиращите се правят в края (щракнете тук, за да видите списък с продуктивни упражнения)
Големите мускулни групи се тренират с 40-70 повторения на седмица за съставяне на упражнения (към които се добавят изолиращи упражнения, според случая). Една и съща мускулна група може да се тренира няколко пъти седмично или само веднъж, стига да се спазва този тренировъчен обем седмично.
Основните упражнения използват високи тежести 75-85% от 1RM (максимум за едно повторение). Това означава тежести, с които можете да правите 5-8 повторения на сет.

Рутина, която не спазва тези принципи, бих казала, че не е оптимална (а в някои случаи дори лоша). За да видите два примера за рутини, които считам за продуктивни, вижте: Пример 1, Пример 2.

Изкуството на напредъка в сила

Добре, сега, когато видяхме как би изглеждала една добра рутина, можем да говорим за напредък.

Напредъкът в силата не се случва сам по себе си. Теглото на щангата трябва да се увеличава бавно, малко по малко, в противен случай тялото няма да може да се справи.

След интензивна тренировка, в която сте счупили рекордите си, тялото ви ще се възстанови и подобри само малко. Обикновено тялото може да се подобри с максимум 1-2,5% между тренировките. Начинаещите могат да видят 2,5% подобрение в представянето след всяка тренировка, а средно/напреднали само 1%, но идеята е, че много малко.

Проблемът, с който се сблъскват повечето момчета, е, че наддават твърде много и надвишават границата, при която телата им могат да се подобрят.. По този начин те неизбежно губят броя на повторенията и след това не успяват да направят повече повторения с новата тежест.

Защо? Когато използвате тежки тежести, добавянето на едно повторение към набор би означавало 3% или повече увеличение на силата в сравнение с предишната ви тренировка. 3% е много голямо увеличение и е почти невъзможно да се поддържа този темп на напредък след обучение.

По същия начин, ако добавите 2,5 кг на бар и се опитате да запазите същия брой повторения, това може да означава увеличение с 2,5-5%, ако приемем, че вдигате някъде между 40 и 90 кг. Това е много близо до границата, при която тялото ви може да се възстанови и подобри. (Следващия път, когато видите някой, залепен на 3-4 повторения в гърдите с 80 кг, знаете защо.)

Какво е решението?

Решението е да се използва прогресивна система, която увеличава теглото ви малко от тренировка до тренировка. Ето няколко примера:

Системи за добра прогресия

1. Микро зареждане

Най-лесният начин за решаване на проблема би бил натоварването на щангата само с 500 грама до 1 килограм при всяка тренировка. По този начин наддаването на тегло почти няма да бъде забележимо и ще можете да направите същия брой повторения.

Ако увеличавате теглото на щангата само с 500 грама с всяка тренировка, за една година ще напреднете неимоверно. Да предположим, че тренирате 6 пъти месечно, това означава, че печелите с 3 кг повече всеки месец. За една година това означава увеличаване на якостта с 36 кг! Ако вдигнете 70 кг сега, не би ли било хубаво да вдигнете 106 кг през следващата година? Повярвайте ми в дългосрочен план това е най-бързият начин за напредък. "Езерото се събира капка по капка."

За това ще трябва да вземете много малки тренировъчни дискове, тъй като повечето фитнес зали не тежат по-малко от 1,25 кг. В идеалния случай ще получите чифт 125g, 250g и 500g дискове. Това ще ви даде възможност да увеличите теглото на щангата с всякаква стойност между 250g и 1,75 kg.

Средно напредналите трябва да са тези, които само увеличават 250-500g между тренировките, защото напредват по-трудно. Всъщност, когато наближавате генетичната граница на естественото развитие, напредъкът бавно става непреодолим. Има някои, които на практика достигат границата и буквално не могат да вдигнат излишни килограми. Тези хора в крайна сметка залепват магнити към лентата, за да добавят само 25-50g към всяка тренировка! Това дава отдаденост на напредъка:))!

2. Прави комплекти

Това е системата за прогресиране, използвана в двете рутини по-горе. Това е много просто. Използвайте една и съща тежест във всички серии работа и увеличавайте тежестта на щангата само когато можете да направите необходимия брой повторения. Например, ако вашата рутина изисква 5 серии от 5 повторения, вие ще наддавате на тегло само когато можете да направите 5 повторения във всичките 5 серии.

Някои от най-известните тренировъчни програми като Starting Strength или Strong Lifts 5 × 5 използват тази система. Той е доказал своята ефективност хиляди пъти.

С тази система ще увеличите теглото толкова малко, колкото ви позволява стаята (за предпочитане с 1,25 кг дискове, а не 2,5 кг). Когато напълнеете, вероятно ще загубите едно повторение в серии 4 и 5. Така че вместо да правите 5 х 5, ще правите 5, 5, 5, 4, 4. Вашата цел сега е да добавите едно повторение към последните две серии и чак тогава отново да напълнеете.

Причината, поради която сега можете да добавяте повторения, е, че не се доближавате до лимита си до последните 2 или 3 серии. По принцип първите 2 или 3 серии са лесни за изпълнение и само в последните се насилвате.

3. Двойна прогресия

Двойната прогресия включва увеличаване на броя повторения и едва след това в използваните тежести. Това е много подобно на Straight Sets, с изключение на това, че тук всеки набор се третира индивидуално.

За да направите това, ще зададете интервал от повторения, в който работите за всеки набор. Когато стигнете до горния край на повторенията на интервала, към този набор се добавя малко тегло. Когато добавяте тежести, обикновено губите 1 или 2 повторения.

Бях много успешен с тази тягова система. Имах рутинния набор по следния начин: Комплект 1: интервал 4-6 повторения, Комплект 2: интервал 6-8 повторения, Комплект 3: интервал 8-10 повторения. И ние напредвахме нещо подобно:

26 кг + телесно тегло х 4 повторения
15 кг + телесно тегло х 7 повторения
7,5 кг + телесно тегло х 8 повторения

В този пример в първия набор съм в дъното на диапазона. Във втория сет съм в средата, а в третия също съм отдолу. Целта ми в следващата тренировка е да добавя повторение към някой от трите сета.

26 кг + телесно тегло х 4
15 кг + телесно тегло х 8
7,5 кг + телесно тегло х 9

Успях да добавя повторение към набор 2 и набор 3. Страхотно! В комплект 2 достигнах горната граница на интервала, което означава, че в следващата тренировка ще добавя 1,25 кг. Работя със същата тежест на останалите комплекти.

26 кг + телесно тегло х 4
16,25 кг + телесно тегло х 7
7,5 кг + телесно тегло х 10

С новото тегло загубих повторение в сет 2, но това е нов личен рекорд! И вижте, в набор 3 достигнахме горната граница на диапазона. Следващия път ще увелича теглото в комплект 3.

26 кг + телесно тегло х 5
16,2 кг + телесно тегло х 7
8,75 кг + телесно тегло х 10

Изненада, добавих допълнително повторение към основния набор. Страхотно! Освен това в набор 3 стигнахме до върха на гамата дори с новото тегло. В следващата тренировка отново ще добавя 1,25 кг, за да задам 3.

Тази система за прогресия е ефективна, защото ви позволява да наддавате на тегло само там, където напредвате. Например, правех същия брой повторения през първия сет 4-5 седмици, но бавно напредвах към останалите сетове. Така че, въпреки че личният рекорд остана същият, всъщност напредвах добре, тъй като нараствах останалите набори. В един момент станах достатъчно силен, за да направя допълнителна репетиция на основния сет.

Разбийте стагнацията в сила!

Сега разбирате колко важна е системата за прогресия. Ако сте използвали грешна система, може би това ви е задържало.

Преди да завърша, искам да ви кажа, че има и други причини, поради които може да сте в застой и да не сте свързани със системата за прогресия. Направихме два видеоклипа на Tu ++ с Богдан, в които говорим за това: Решения за стагнация в сила 1 и Решения за стагнация в сила 2. Успех!

Какво мислите за идеите в статията? Имате ли какво да добавите? Не разбрахте ли нещо? Чуваме в коментарите!

* Тази статия е базирана на Глава 5 от Програмата за гръцки бог на Грег О’Галагер

Без коментари

Здравей Раду, от известно време чета статиите, написани в твоя блог. Особено ме интересуваше темата за периодичното гладуване, прочетох няколко статии на сайта http://www.leangains.com и аргументите, които намерих при този начин на хранене и подход към храната през призмата на обема от калориите ме хвана и вече възприех този стил от около 2 месеца и съм много доволен от това как се чувствам, поради което ви насърчавам да продължите да пишете статии, дори помага на някои хора. Ще започна след сесията, за да отида на фитнес и ще опитам двойната прогресия за увеличаване на силата, звучи много интересно.
Увеличете (t) изобщо!

Здравей Антъни! (хе-хе колко страхотно имаме същото име)
Радвам се, че ви помага и имате добри резултати. АКО е наистина хубаво, особено ако сте студент. Ако имате въпроси, когато стартирате фитнеса, оставете коментар на която и да е статия и ще се радвам да отговоря.

Здравейте! Много интересна статия! Защо смятате, че този режим на прогресивно зареждане не е толкова популярен? Имам предвид факта, че повечето (включително мен:)) тренирам с рутина, базирана главно на 4 серии от 12 повторения, мислех да го променя, но се страхувам, че обучението ще приключи твърде рано, искам да кажа, че не знам нещо подобно ме кара да се двоумя

Да, знам какво чувства Андрей хаха! Така се чувствах. Но реших, че все пак резултатите имат значение, а не колко се изтощавам след фитнеса.

Имаше време, когато след деня не можах да вдигна длани, за да си измия лицето, свих лицето си в дланите си ... Това усещане беше приятно, но все пак предпочитам да напредвам вместо това:))

Проблем ли са тези системи и за начинаещи? Тоест, ако използвам Straight Sets, чувствам, че сега в началото мога да добавя 5 кг седмично (ако правя гърдите, да речем 3 пъти седмично).

Да, това ми звучи доста глупаво, изглежда BT също не е за мен. Вече мога да правя 4 5 × 5 повторения седмично с наклон 20 кг, докато през първата седмица направих най-много 5 кг.

Да, винаги тренирате пълноценно.

Отлично е, ако след 4 седмици сте достигнали от 5 кг до 20 кг. 😀 Това при условие, че формата на изпълнение на упражнението остава правилна. Като общо правило, формата на изпълнение никога не трябва да бъде компрометирана, за да може да се вдигат по-големи тежести или да се правят няколко допълнителни повторения.

Pff, мисля, че затова не напредвам. Използвах класическата система, в която правех 5 по-тежки и по-тежки серии и на последния сет, където трябваше да вдигна най-голяма тежест, бях прах.

Благодаря! Първо ще опитам Straight Sets и след това ще премина към обратната пирамида!