Изкачвам се; Регенерация на боулдъринг

При катерене много е просто: кой регенерира по-бързо може да се качи отново по-бързо. Кой алпинист не е доволен, когато може да изкачи повече? Ето тези най-добрите съвети за по-бърза регенерация.

след тренировка

Защо е толкова важно да се регенерира по-бързо и по-добре:

  • По-малко умора
  • Готови да тренираме отново по-бързо
  • Възможно повече обучение
  • По-бърза настройка
  • По-забавно във вашата почивка за катерене - по-голямо натоварване при катерене
  • Не е толкова склонен към нараняване
  • Качете се още
  • Качете се по-добре

1. Компресионни чорапи за катерачи

Бегачите го имат на прасците и Катерачи на предмишниците. Принципът е същият. Компресионните чорапи за ръцете не само осигуряват по-малко помпи по време на катерене (по-ниска концентрация на лактат в кръвта), но и една по-бърза регенерация след сесията за катерене или боулдър.

Чорапите също помагат Дискомфорт в лакътя като тенис лакът и лакът на голфър (епикондилит). Предполагам, че в бъдеще ще видим повече от тези компресионни ръкави за катерене.

2. Обучение на фасция - Blackroll and Co

Защо тренировка на фасцията?

Фасцията означава тънка съединителната тъкан който предпазва и обгръща мускулите, органите и сноповете мускулни влакна. тя проникват в цялото тяло и губят еластичност чрез усилено обучение или едностранен стрес, и неудобно и Втвърдяване или скъсяване.

Обучението на фашията е около това За разхлабване на индурациите и фасцията също Мускули еластични, подвижен и снабдена с кръв така че да има добър запас от хранителни вещества до най-малките клетки.

Свързана фасция
Ако фасциите се слепват, това води до болка и a намален хранителен обмен, което влияе негативно на регенерацията след катерене.

  • Vвтвърдяванията се разхлабват
  • Повече мобилност
  • Повишен приток на кръв
  • По-бърза и по-добра регенерация

Топ 4 упражнения за възстановяване за алпинисти

Blackroll и Blackroll Mini са само два инструмента, които използвам за ежедневието си при катерене. Научете повече за моите малки обучения и терапевтични инструменти на нашата страница с препоръки.

3. Разклатете правилно (G-Tox)

Твърди се, че е изобретен от американския гуру по катерене Ерик Хьорст и носи звучното име „G-Tox“. По изключение гравитацията е съюзник на алпиниста. Тя помага в този случай Детоксифицирайте предмишниците (Tox/Detox) около Помпа по време на катерене за да се отървете по-бързо.

Краткосрочна регенерация за алпинисти

Става въпрос за това краткосрочна регенерация а именно регенерацията все още докато се катери. Всички знаем колко разочароващо може да бъде, когато предмишниците просто не се „отварят“ и помпата не изчезва дори след дълго разклащане.

Тези, които се „разклащат“ правилно се катерят по-дълго. И всъщност работи.

Проучването доказва ефекта
Има 15% повече регенерация което би могло да бъде доказано в проучване през 2003 г. Конвенционалното разклащане беше сравнено с метода G-Tox (променливо разклащане). Можете да намерите цялото проучване на: Ефективност на техниките за възстановяване на „увиснала ръка“ и „G-Tox“

Разклащайте последователно нагоре и надолу
Ако не го направите автоматично, определено трябва да го изпробвате. Правейки това, прибл. 5 секунди веднъж по-горе (отгоре) и веднъж напълно "нормално" По-долу разклатен.

4-ти. Регенеративно хранене след тренировка

В рамките на първите 30 минути след тренировка (в идеалния случай веднага след тренировка) са клетките в Мускули особено възприемчиви и хранителните вещества се усвояват много бързо. Този „Ефект на отворен прозорец“ определено трябва да се възползвате от него.

След 2 часа прозорецът се затваря и абсорбционната способност спада наполовина!

Добавете хранителни вещества веднага след тренировка

И то правилните. Два компонента са важни за оптималната регенерация след тренировка:

а.) Въглехидрати за пълнене на празните запаси от въглехидрати

б.) протеин за възстановяване на микротравмите на мускулите възможно най-бързо

Ако въглехидратите и протеините се добавят заедно, абсорбцията е с 40% по-бърза поради повишения инсулинов отговор!

Съотношение на въглехидрати към протеин

Точното съотношение на въглехидрати и протеини може да се обсъжда дълго време и вероятно все още трябва да се прилага за всеки индивид. По принцип бих направил такъв веднага след тренировка приблизително съотношение 2 към 1 да има тенденция.

2 части въглехидрати към 1 част протеин.

Катереща регенерация - какво да ядем?

Можете да мислите за това, което искате, но при мен човек има Протеинов шейк донесе най-добрите резултати веднага след тренировка. В зависимост от доставчика, това обикновено съдържа както въглехидрати, така и протеини. Като алтернатива също са подходящи растителни източници на протеин като конопен протеин на прах или белени конопени семена.

Като източник на въглехидрати са в моя опит Сушени плодове като стафиди или фурми много добре.

Имаш ли в рамките на първите 2 часа напълнете резервоарите с въглехидрати и възстановителния протеин, тогава имате това Фон дьо тен за добра и бърза регенерация поставени. Сега можете отново да се посветите на нормалната си, здравословна и балансирана диета.

5. Сънят - основата на бързото възстановяване

Получаването на достатъчно сън е Условието За бърза регенерация. Ако сгрешите тук, много от другите съвети няма да ви помогнат. След тежка тренировка е за всеки спортист повече сън необходимо за бързо възстановяване.

Има хора, които могат да се справят с 5-6 часа сън. Но и те се нуждаят от повече сън след интензивно обучение по катерене. Колко сън варира от човек на човек ... НО всички се нуждаем от повече сън след тежка тренировка.

След интензивна тренировка или ден на катерене, планирайте 2 часа повече сън. Ако това е невъзможно, задръжте поне една необезпокоявана „енергийна дрямка“ от около 20 минути.

9-11 часа не са необичайни
Така че не е необичайно да спите на границата от 9-11 часа след успешна сесия за катерене. Уверете се, че сте добре хидратирани и сън ще бъде твоя Съкращават значително времето за регенерация.

Заспиване след интензивна тренировка

Обърнете внимание на вашите най-интензивни тренировки не започвайте твърде късно. Не е необичайно да се чувствате уморени след тежка тренировка, не може да заспи веднага. Планирайте поне 3-4 часа между края на тренировката и лягане. (Това се отнася само за много интензивни учебни единици)

Тествахме 12 каски за катерене!
Представям най-доброто в теста за катерене.
- Жени и мъже модели.
- Многостранни и леки зали.
- Твърда черупка, твърда пяна и хибридни каски

6-то. Усилвател за регенерация на студ

Студът е противовъзпалителен и насърчава регенерацията. Независимо дали става въпрос за студена баня, душ или потапяне в езерото. Това принадлежи на много спортове Студена баня (директно след обучение) по стандартната процедура и се използва редовно от професионалисти.

При катерене не е задължително да е цялото тяло, но кой е? Боулдър и състезания по катерене погледнете внимателно кой изглежда като някои професионалисти са ви поставили предмишниците Ледена вода готино.

Защо работи?

Тези, които страдаха от тренировки Микротравми (Възпаление) в мускулите отшумяват по-бързо поради студа. Следователно прилагането на студа или скачането в езерото веднага след тренировка е най-ефективно.

По-добро кръвообращение
Също така, увеличеният кръвен поток води до a бързо отстраняване на отпадъчните продукти в мускулите (лактат, млечна киселина). Което от своя страна ускорява регенерацията.

Студът е ефективно средство за ускоряване на процеса на регенерация.
Всеки, който търси бърза регенерация (Ваканционна ваканция) не трябва да прави без него. Ако можете да приемете краткосрочното неудобство, тогава ще бъдете възнаградени с гарантирано „турбо регенериране“.

Ледена баня също работи перфектно като a Мини регенерация между две тренировъчни или катерачни единици.

Сутрешно катерене - ледена баня (+ енергийна дрямка) - следобедно катерене

Допълнителни предимства на студеното нанасяне

Ледените бани или студените душове са не само полезни за по-бърза регенерация, но имат и няколко други добре дошли странични ефекти:

  • Укрепване на имунната система
  • Подобрете метаболизма си и трансформирайте мастните клетки ... ще ви помогне да отслабнете
  • Втвърдяване
  • Стегнете кожата
  • Укрепете или тренирайте сърцето (Пазете се от високо кръвно налягане или сърдечни заболявания)

Ако искате да научите повече за силата на студа, препоръчвам ви да се свържете с „Ледения човек“ Вим Хоф да информира. Ето видео за многократен световен рекордьор и феноменът Вим Хоф.