Изисквания на протеините на културистите

Целта на тази статия е да образова и оцени настоящите препоръки относно хранителните протеини, както и много от претенциите за протеинов прах и хапчета. Ако сте готови за истината, продължете да четете!

Изисквания на протеините на културистите. Необходимост от преоценка.

Замисляли ли сте се къде и от какви протеини се получават? Когато започнах кариерата си като треньор, не поставях под въпрос ползите от добавката и просто взех повечето добавки, обявени за изпитани и верни. Искам да кажа, ако добавката е имала добро изследователско проучване, защо иначе трябва да мислите, че работи, не?

Ако се интересувате от по-задълбочено разбиране на тази тема, препоръчваме ви да продължите да четете. Целта на тази статия е да образова и оцени настоящите препоръки за диетични протеини, както и много от претенциите за протеинови прахове и хапчета.

Изследванията са обща и рекламна тактика, използвана от компании за добавки, която предоставя безспорни доказателства за различните аплодирани ефекти на протеиновите добавки и други ергогенни помощни средства (Lightsey & Attaway, 1992).

Мисля, че изследването означава, ТЪРСЕНЕ ПОВТОРНО ТЪРСЕНЕ. С други думи, изследването е търсене на многократното търсене на отговора. Това разграничаване на термина „изследване“ е моята логична дедукция, която научих, когато бях на 20-22 години като възпитаник на Университета в Ню Орлиънс (UNO).

Всъщност мнозина биха се съгласили, че това е правдоподобно определение. Идеята е, че изследователското проучване е само началото на търсенето на истината или логическия смисъл.

Макар и извън обхвата на тази статия, са необходими няколко стъпки за оценка на достойнството на изследователско проучване (Butterfield, 1996; Rangachari & Mierson, 1995). Все пак ще предложа един прост въпрос, който можете да зададете при вземане на решение относно ефективността на добавката:

Какво показват дългосрочните изследвания?

Няколко добавки са въведени в масата, с много малко данни в подкрепа на съществуването му. Според мен изследването обикновено е трябвало да се извършва поне 10 години преди добавката да може да се счита за ефективна и безопасна.

Какви са ползите от добавките?

За целите на интензивния културизъм добавките са добри по 5 причини.

Нека бъдем честни, повечето хора работят на пълен работен ден, как можете да очаквате някой да яде 6-8 хранения на ден? Ето защо протеиновите прахове могат да помогнат и със сигурност могат да позволят по-голямо управление на времето и ефективност. По същество със суроватка на прах, соя, яйца и казеин получаваме основните протеини, от които ние, културистите, така се нуждаем.

Калорийна плътност:

Когато се подготвяте за състезание, трябва да имате калориен дефицит, за да изчерпите мастните депа до предварително оспорваните нива. И поради калориен дефицит, нуждата от протеини е по-висока, за да се предотврати ендогенен катаболизъм на протеини (Lemon & Mullin, 1980). Това е мястото, където добавките на протеини чрез прахове и хапчета могат да служат като начин за повишаване на качеството на консумираните калории и хранителни вещества.

С протеинова добавка по същество елиминирате всички скрити мазнини, които могат да идват от хранителни източници, а също така намалявате и контролирате плътността на калориите си, като имате измеримо парче, за да следите колко протеин се консумира.

Повечето храни имат скрити въглехидрати и мазнини, докато протеиновият прах ще съдържа въглехидрати и мазнини, но това е доста обичайно и не е скрито. И накрая, става въпрос за контролиране на приема на храна и с протеин на прах, вие знаете точно какъв е макро профилът и микро хранителните вещества!

Допълнителна наука:

Това е двупосочна концепция. Изследванията показват, че протеиновите добавки помагат за подобряване на издръжливостта, азотния баланс и телесния състав (Lowery et al., 1998, Mero, 1999, Nissen et al., 1996). Други изследвания обаче показват, че използването на протеинови добавки е внушаващо или неубедително (Grunewald & Bailey, 1993).

На първо място, науката в спорта и фитнес тренировките днес е със светлинни години напред от мястото, където е била преди. Това обаче не изключва постигнатото с времето. Това е просто начин да се каже, че добавките определено са ни дали предимство. С други думи, добавките добавят само малко парче в горната част на айсберга. Това малко предимство обаче може да е това, което прави разликата (Mero, 1999; Nissen et al., 1996).

От друга страна, добавките също осигуряват това, което се нарича плацебо ефект. По принцип плацебо ефектът е ефект, който има нещо върху вас, което ви кара да вярвате в себе си повече от преди (Crum & Langer, 2007). По този начин добавката може да стимулира собствения ви мозък да съобщава какво е необходимо, за да контролира или направи за подобряване на тялото.

Всъщност едно изследване показва този ефект (Maganaris et al., 2000). В това проучване елитните културисти бяха разделени на две групи. И двете групи бяха информирани, че стероидите са одобрени и че могат да ги използват, за да увеличат ефективността си. И накрая, двете групи не се различават значително (Maganaris et al., 2000). Но това, което не споменавам е, че и двете групи видяха астрономически подобрения в 1-RM, а някои продължиха да поставят лични рекорди. .

Нека бъдем честни, консумирането на много пилешки гърди, говеждо и птиче месо може да бъде доста монотонно преживяване. Днес протеиновите прахове имат много по-добър вкус и могат да осигурят красив избор на източник на протеини (Schwarzenegger, 1998).

Прозорец за възможност:

В бодибилдинга времето е изключително важно по отношение на честотата на приема на въглехидрати, протеини и мазнини, съобразено с времето за упражнения (Miller & Wolfe, 1999, Rasmussen et al., 2000, Tipton et al., 2001). - синхронизация на масата преди тренировка, синхронизация на маса след тренировка и др.

Изисквания към културистите относно протеините.

За да растете или поддържате мускулите, трябва да консумирате 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Не мога да повярвам, че това е важно за мнозина. Повярвайте ми, направих проучване в това отношение, да не говорим за квалификацията си, която ми дава право да разширя професионалното си мнение в това отношение.

Какво следва, може да обиди или да накара някои хора да не се чувстват толкова комфортно, моят съвет: Вземете го или не го използвайте.

1 грам/lb телесно тегло е по същество, по отношение на храненето, 2,2 грама/kg телесно тегло .

Добре, нека разгледаме това от самото начало. Препоръчителната дневна доза (RDA) на протеин за заседнали мъже винаги е била

0,8 g/kg (Food and Nutrition Board, 1989). За физически активните мъже нуждите от протеини са по-високи, но това зависи от вида дейност.

Например, препоръчва се за спортисти с издръжливост да се приема протеин от 1,2-1,4 g/kg, докато за силови атлети се консумира 1,2-1,8 g/kg ( Лимон, 1991; Лимон, 1995; Лимон, 1996). Други изследвания обаче показват, че атлетите за издръжливост всъщност се нуждаят от повече протеини, отколкото силовите атлети поради по-високите калорични нужди (Brooks et al., 1996).

Що се отнася до 0,8 g/kg телесно тегло, то се основава на минималното количество протеин, който поддържа структурна цялост и е в азотен баланс за

97,5% от общото население (Bilsborough & Mann, 2006).

Когато мускулите растат:

Ключовата дума по-горе е ТЕГЛО. В никакъв случай тук не беше спомената формата МУСКУЛ или МУСКУЛНА МАСА. Тук е проблемът, кога мускулите растат? Обикновено през първите години от живота (

11–20 години) растеж и съзряване (Malina et al., 2004). Тези цикли на растеж се случват при бързи спортове и са силно свързани с по-високи стойности на растежа на хормоните (Malina et al., 2004).

Всъщност Bilsborough & Mann (2006) съобщават следното:

Практическите последици за разбирането на тази информация са илюстрирани от начинаещ културист, който може да консумира 250-400 g суроватъчен протеин дневно, с убеждението, че това ще насърчи по-голям анаболизъм на скелетните мускули, в най-добрия случай съмнителен ( Calbet & Maclean, 2002; Volpi et al., 1999); обаче по-важен въпрос е как човешкото тяло се третира с тези големи количества (> 200 g/ден) протеин?

Разбира се, 1 g/lb телесно тегло е добро (Bilsborough & Mann, 2006), но това, което изследването показва, е, че с излишък от прием на протеини и натрупване на странични продукти като амоняк, креатинин и др. адаптация на бъбреците с това излишно натоварване с протеин (Manz et al., 1995).

Въпросът, който ми идва на ум, е: "Благоприятна адаптация ли е?" Моето мнение е, че е добре да приемате протеин при телесно тегло от 1 g/lb (2,2 g/kg телесно тегло), но за тези, които консумират по-малко, те няма да бъдат катаболни или могат да бъдат различно от тези, които консумират 1 g/lb телесно тегло.

Накратко, телесното тегло от 1 g/lb изглежда е повече за комфорт и спокойствие, отколкото за всичко друго.

Формата следва функцията

Сега мускулният растеж не е такъв, трябва да сте в положителен баланс с азот 24/7! За възрастни мускулният растеж е по-лесен, отколкото си мислите. F3 е това, което кара мускулите да растат. F3 означава "Формата следва функция."

Станете силни и по-бързи, имайте хипертрофия и силови тренировки, яжте балансирано и достатъчно, прилагайте принципите на хранителната наука (напр. Хранителен календар, разделяне и т.н.) и спете достатъчно.

Този подход към протеиновата енергия няма смисъл. Освен това растежът или натрупването на мускули в зряла възраст е много, много трудно постижимо. Всъщност, да спечелите 1 килограм чист мускул на година като възрастен, без да трупате телесни мазнини, би било невероятно.

Истината е, че мускулният растеж трябва да се възприема по различен начин. По-скоро бих казал развитие на мускулите или качество. Развитието на мускулите трябва да се възприема като просто стимулиране на мускулите да станат по-силни и с по-голям функционален капацитет.

С други думи, нека работим за подобряване на качеството на мускулите с търпение и усърдни и упорити усилия. И знам, че за много от вас е трудно да се асимилират, но факт е, че когато пиша статии, влагам наука в тях (всичките ми статии имат списък с справки).

За съжаление мнозина, които искат визии или перспективи за културизъм, разчитат на нечия репутация, слушане и спекулации.

Някои може да мислят, че консумирането на повече количествени протеини е по-добро. Мисля, че повече е повече. Повече не е непременно по-добре. Мога обаче да кажа, че колкото по-добре, толкова по-добре. С други думи, по-умен влак, не по-трудно. Ние ли сме това, което ядем? Аз също вярвам в мотото "Ние сме това, което правим".

Също така не забравяйте, че протеинът е въглехидратен резерв, така че ако се храните добре, нямате нужда от прием на протеин от 1 грам/lb телесно тегло (Brooks et al., 1996).

О, между другото, не 1 грам/lb телесно тегло, 1 грам/lb МУСКУЛ. И накрая, помня, че не сте 100% мускули! Мисля, че логиката на използване на телесното тегло като препоръка за препоръки за протеини е за простота при обобщаване на популацията.

Консумация на качествен протеин:

Безопасността на протеините е сложна в нашите органи, мембрани и т.н., но за да спре глупостите, мускулите са най-големият резервоар на протеин. Като се има предвид това, ние всъщност се нуждаем от по-малко от 1 грам/lb телесно тегло.

Вземете по-голямата част от протеина

По по-естествени средства.

Ключът е да се консумират здравословни въглехидрати в количества, продиктувани или за поддържане на телесното тегло (извън сезона), или за отслабване на телесното тегло (преди състезанието), включете протеини при всяко хранене, за да намалите гликемичния си индекс, да увеличите насищането и да поддържате азотен баланс и да включвате здравословни мазнини, за да поддържате телесно тегло (извън сезона) или да губите телесно тегло (преди състезание).