Изисквания към ежедневната диета с упражнения

Основната диета за упражнения трябва да е достатъчна, за да:

Осигуряване на достатъчно енергия и хранителни вещества, за да отговори на нуждите от тренировки и упражнения.
Подобрете адаптацията и възстановяването между тренировките
Включете разнообразие от храни като пълнозърнест хляб и зърнени храни, зеленчуци (особено листни зеленчуци), плодове, постно месо и нискомаслени млечни продукти, за да подобрите дългосрочните хранителни навици и поведение
За да се даде възможност на спортиста да постигне оптимално телесно тегло и процент телесни мазнини за изпълнение
Осигурете достатъчно течности, за да осигурите максимална хидратация преди, по време и след тренировка
Насърчаване на краткосрочното и дългосрочно здраве на спортистите

Диетата на спортиста

Диетата на спортиста трябва да бъде подобна на тази, препоръчвана за широката общественост, като енергийният прием трябва да бъде разделен на:

повече от 55 процента от въглехидрати
около 12 до 15 процента от протеини
по-малко от 30 процента от мазнини.

Спортистите, които тренират интензивно повече от 60 до 90 минути на ден, може да се наложи да увеличат количеството енергия, която получават от въглехидратите, на 65 до 70 процента.

Последните съвети включват също насоки за въглехидрати и протеини на база грамове на килограм (g/kg) телесно тегло. Настоящите препоръки за прием на мазнини са повечето спортисти да следват препоръки, подобни на тези за общността, с предпочитание към мазнини от зехтин, ядки, авокадо, ядки и семена. Спортистите също трябва да положат усилия да сведат до минимум приема на храни с високо съдържание на мазнини като бисквитки, сладкиши, сладкиши, чипс и пържени храни.

Въглехидрати и упражнения

По време на храносмилането всички въглехидрати се разграждат до захар (глюкоза), която е основният източник на енергия в организма. Глюкозата може да се превърне в гликоген и да се съхранява в черния дроб и мускулната тъкан. След това може да се използва като важен източник на енергия по време на тренировка за насърчаване на тренировката на мускулна тъкан и други телесни системи. Спортистите могат да увеличат запасите си от гликоген, като ядат редовно храни с високо съдържание на въглехидрати.

Когато въглехидратите са ограничени в диетата си, способността на човек да се движи е нарушена, тъй като няма достатъчно съхраняван гликоген за снабдяване на тялото. Това може да доведе до загуба на протеинова (мускулна) тъкан, тъй като тялото започва да разгражда мускулната тъкан, за да отговори на своите енергийни нужди и може да увеличи риска от инфекция и заболяване.

Въглехидратите са от съществено значение за енергията и регенерацията

Настоящите препоръки за нуждите от въглехидрати варират в зависимост от продължителността, честотата и интензивността на тренировката. Храните с високо съдържание на нерафинирани въглехидрати, като пълнозърнест хляб и зърнени храни, трябва да формират основата на диетата на спортиста. По-рафинираните въглехидратни храни (като бял хляб, конфитюри и близалки) са полезни за увеличаване на общия прием на въглехидрати, особено за много активни хора.

Състезателите се съветват да коригират количеството въглехидрати, което консумират за зареждане с гориво и възстановяване, въз основа на тяхното ниво на обучение. Например:

Упражнение с интензивност на светлината (30 мин/ден): 3-5 г/кг/ден
Упражнение със средна интензивност (60 минути/ден): 5-7 g/kg/ден
Спортове за издръжливост (1-3 часа/ден): 6-10 g/kg/ден
Упражнение за екстремна издръжливост (повече от 4 часа/ден): 8-12 g/kg/ден

Атлетично представяне и гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) класифицира храните и течностите според това колко „богати са на въглехидрати“ и колко бързо влияят на нивото на кръвната захар в организма. GI става все по-интересен за спортисти в областта на спортното хранене.

Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърдят най-добрите препоръки за спортно хранене. Съществува обаче предположение, че храните с нисък ГИ могат да бъдат полезни преди упражнения за по-трайно освобождаване на енергия.

Храните и течностите с умерен до висок ГИ могат да бъдат най-полезни по време на тренировка и в ранния период на възстановяване. Важно е обаче да запомните, че видът и времето на ядените храни трябва да бъдат съобразени с личните предпочитания и да максимизират представянето на конкретния спорт, с който се занимава човек.

Хранене преди събитието

Храната преди събитието е важна част от подготовката на спортиста за упражнението. Твърди се, че храненето с високо съдържание на въглехидрати три до четири часа преди тренировка има положителен ефект върху работоспособността. Малка закуска час или два преди тренировка също може да подобри представянето.

Някои хора могат да получат нежелана реакция към храненето преди тренировка. Хранене с високо съдържание на мазнини или протеини вероятно ще увеличи риска от лошо храносмилане. Препоръчва се храненето непосредствено преди тренировка да е с високо съдържание на въглехидрати и е известно, че не причинява стомашно-чревни разстройства.

Примери за подходящи готови ястия и закуски са зърнени култури и мляко с ниско съдържание на мазнини, препечени филийки/кифли/царевични люспи, плодова салата и кисело мляко, тестени изделия с доматен сос, нискомаслена закуска или барове на мюсли или нискомаслена сметана ориз.

Хранене по време на тренировка

Приемът на въглехидрати е необходим по време на тренировка за повече от 60 минути, за да се повишат нивата на кръвната захар и да се забави умората. Настоящите препоръки сочат, че 30-60 g въглехидрати са достатъчни и могат да бъдат под формата на близалки, спортни гелове, нискомаслени мюсли и спортни барове или сандвичи с бял хляб.

Важно е да започнете рано и да консумирате редовни количества през целия период на упражненията. Също така е важно да пиете редовни течности по време на продължителни упражнения, за да избегнете дехидратация. Спортните напитки, разреденият плодов сок и водата са подходящ избор. За хора, които спортуват повече от четири часа, се препоръчват до 90 грама въглехидрати на час.

Храна след тренировка

Бързото заместване на гликоген е важно след тренировка. Въглехидратните храни и течности трябва да се консумират след тренировка, особено през първия час или два след тренировка. За да попълните запасите от гликоген след вашата тренировка, яжте въглехидрати със среден до висок GI през първите половин час след тренировката. Това трябва да продължи, докато се възстановят нормалните хранителни навици.

Подходящите опции за зареждане с гориво включват спортни напитки, сокове, зърнено и нискомаслено мляко, нискомаслено ароматизирано мляко, сандвичи, тестени изделия, кифла/кекс, плодове и кисело мляко.

Протеини и спортно представяне

Протеинът е важна част от тренировъчната диета и играе ключова роля за възстановяване и възстановяване след тренировка. Нуждите от протеини обикновено се задоволяват с високо въглехидратна диета, тъй като много храни, особено зърнени продукти, са комбинация от въглехидрати и протеини.

Препоръчителното количество протеин за спортисти е само малко по-високо от това за широката общественост. Например:

Широка общественост и активни хора - препоръчителното дневно количество протеин е 0,8-1,0 g/kg телесно тегло (60-килограмов човек трябва да яде около 45-60 g протеин дневно).

Спортисти, участващи в събития без издръжливост - Хората, които тренират 45-60 минути на ден, трябва да консумират между 1,0-1,2 g/kg телесно тегло на ден.

Спортисти, участващи в състезания за издръжливост и сила - хора, които тренират по-дълго (повече от час) или участват в силови тренировки, като напр. Вдигане на тежести, трябва да консумирате между 1,2-1,7 g/kg протеин с телесно тегло на ден.

Проучванията за храненето показват, че повечето спортисти се задоволяват комфортно и често надвишават нуждите си от протеини, като ядат високоенергийна диета.

Въпреки че са необходими повече изследвания, други опасения, свързани с много високо протеинови диети, включват:

Повишени разходи
възможен отрицателен ефект върху бъбречната функция
повишено тегло, ако изборът на протеини също е богат на мазнини
Липса на други хранителни храни в диетата, като хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Използване на хранителни добавки за подобряване на спортните постижения

Добре планираната диета ще отговори на вашите нужди от витамини и минерали. Диетичните добавки са полезни само когато диетата ви е неадекватна или имате диагностициран дефицит, като напр дефицит на желязо или калций. Няма доказателства, че допълнителните дози витамини подобряват спортните постижения.

Хранителни добавки

Хранителните добавки се предлагат под формата на хапчета, таблетки, капсули, прах или течност и обхващат широка гама от продукти, включително:

Витамини
Минерали
Билки
Продукти за спортно хранене
Естествени хранителни добавки.

Преди да използвате каквито и да било добавки, помислете какво още можете да направите, за да подобрите спортните си постижения - диетата, упражненията и промените в начина на живот са доказани и рентабилни начини за подобряване на ефективността ви.

Използването на витаминни и минерални добавки също е потенциално опасно. Хранителните добавки не трябва да се приемат без съвет от квалифициран медицински специалист. Най-добре е хранителните дисбаланси да се коригират след анализ и промяна на диетата ви, вместо да приемате добавка или хапче.

Също така е важно да запомните, че ако приемате някаква хранителна добавка, рискувате да извършите нарушение на антидопинговото правило, независимо от нивото на упражнения, които правите.

Водни и спортни услуги

Дехидратацията може да повлияе на спортните постижения и в краен случай да доведе до срив и дори смърт. Много е важно да пиете много течности преди, по време и след тренировка. Не чакайте, докато ожаднеете. Приемът на течности е особено важен за събития с продължителност над 60 минути, висока интензивност или топли условия.

Водата е подходяща напитка, но може да са необходими и спортни напитки, особено по време на издръжливост или в топъл климат. Спортните напитки съдържат малко натрий, който насърчава усвояването. Съдържанието на натрий от 30 mmol/L (милимола на литър) изглежда подходящо в спортното хранене.

Ето някои от най-добрите упражнения за поддържане на форма.