Изискване за желязо - веганската диета е обяснена с прости думи
Покрийте изискванията за желязо чисто на растителна основа
Храните на растителна основа не само ни осигуряват важни макронутриенти, но също така ни предоставят всички микроелементи като витамини, минерали и вторични растителни вещества в изобилие. Противно на общоприетото мнение, ние можем да покрием много добре нуждите си от различните хранителни вещества с балансирана веганска диета и по този начин да снабдяваме тялото си с всичко необходимо всеки ден. Някои от хранителните вещества може да заслужават вниманието ни малко повече от други, тъй като те се намират само в големи количества в определени храни. Те включват например витамин В12, витамин D, йод, омега-3 мастни киселини, цинк, селен и желязо. С подходящото ноу-хау обаче можете лесно да изберете тези храни и да извлечете максимума от тях чрез правилната комбинация, както по отношение на вкуса, така и по отношение на здравето. Точно тези знания искаме да ви дадем в нашата малка поредица от статии в блога „Веганска диета, просто обяснена“, така че вашите ястия скоро да бъдат не само удоволствие за небцето, но и невероятно хранителни.
Тази първа статия е за важния минерал Желязото и нашите нужди от желязо.
Преглед на главите
За какво всъщност се нуждаят хората от желязо?
Желязото е основно хранително вещество. Той е от решаващо значение за транспорта на кислород, имунната функция и мозъчната функция. Според СЗО (Световната здравна организация) дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит в света днес. 2
Следователно елементът желязо в никакъв случай не е само критичен във веганската диета. Намерено е недостиг и сред смесените хранители, особено в индустриализираните страни. Симптомите на такъв дефицит включват намалена работоспособност, повишена умора, отслабена имунна система и нарушени когнитивни способности. Децата, бременните и небременните жени по-специално принадлежат към рисковите групи.
Колко желязо ни трябва?
DGE препоръчва 15 mg желязо на ден за жени с менструация, за мъже и жени без менструация, които не са бременни или кърмят, препоръката е 10 mg/ден. Бременните жени трябва да приемат 30 mg/ден, а кърмещите жени 20 mg. 3
Нуждата от желязо зависи от възрастта, пола и количеството дневни загуби на желязо. Жените, които все още не са навлезли в менопаузата, имат по-висока нужда от желязо от мъжете на същата възраст, защото губят повече желязо поради менструалното си кървене. По време на бременността нуждата се удвоява. Независимо от това, желязото не трябва да се добавя навсякъде, но първо трябва да се измери нивото. Ако има дефицит обаче, добавка има смисъл по време на бременност. Но това се отнася и за всички останали групи, засегнати от дефицит. Добавките трябва да се приемат по време на хранене, а не на гладно. 1
Недостигът на желязо може да се определи с помощта на различни маркери. При здрави хора може да се измери с помощта на така нареченото серумно ниво на феритин. Въпреки това, ако има възпаление в тялото, стойността на CRP (С-реактивен протеин) също трябва да бъде измерена, за да се избегнат фалшиво отрицателни резултати. Допълнителни маркери са наситеността на трансферин и разтворимият трансферинов рецептор, които поддържат информативната стойност на първите стойности. Така че най-добре е да обърнете внимание на стойностите, които вашият лекар иска да измери, когато сте тествали огледалото си.
В това видео отново получавате цялата информация от Нико Риттенау по компактен и прост начин.