Изхабяване на мускулите Започва на 30-годишна възраст
Отношенията в нашето тяло са сложни и гениално координирани. Прочетете защо изпитваме болка, защо се потим, как се развива цветът на кожата или какво се случва в тялото през нощта.
Мускулите поддържат костите стабилни и помагат за поддържане на теглото. От 30-годишна възраст обаче започва загубата на мускули - силовите тренировки могат да противодействат на това.
Популярни спортове за издръжливост като колоездене, ходене и плуване помагат за намаляване на наднорменото тегло и предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Гимнастиката от своя страна тренира координацията и ловкостта. Много хора обаче пренебрегват друг важен стълб на физическата подготовка: силата. Редовните силови тренировки биха били особено важни за противодействие на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта. Тъй като около 30-годишна възраст собствената мускулна маса на тялото започва да се разпада. От този момент нататък важи правилото „пет процента на всеки десет години“ - поне ако не направите нищо по въпроса. Това означава: до 80-годишна възраст сте загубили 25% от първоначалната си мускулна маса. Саркопения (гръцки „sarx“ за „месо“ и „penia“ за „дефицит“) е името, дадено на тази загуба на мускулна маса, мускулна сила и функция. При някои хора това развитие е забележимо като загуба на тегло, при други загубата на мускули остава неоткрита, тъй като мастните резерви в тялото се увеличават едновременно.
Силни мускули - здрави кости
С помощта на силови тренировки процесът може до голяма степен да бъде спрян. Този вид фитнес тренировка има за цел да поддържа или дори да увеличава мускулната маса. Такова трениране на мускулите предлага много предимства. Това дори може да спре разграждането на костната маса. Трябва да знаете: В тялото костите постоянно се разграждат и възстановяват. В идеалния случай това се случва паралелно, така че костта да остане външно такава, каквато е, въпреки че непрекъснато се ремоделира и обновява. За разлика от образуването на кост, загубата на кост не се нуждае от специален стимул, т.е. няма тласък. Въпреки това, един стимул помага за изграждането на костите - изтеглянето на мускулите. С други думи, колкото повече мускули дърпат костта, толкова по-силен е стимулът за растеж, действащ върху нея. Това е особено важно с напредването на възрастта. Падането често носи риск от счупване на кост при възрастните хора. Ако обаче мускулите са били укрепени с помощта на силови тренировки, шансът е по-голям, че все пак ще можете да се поддържате със собствените си сили. Ако кацнете на земята, костта не се счупва лесно. Той е по-стабилен от необучените хора.
Мускулите се нуждаят от протеин
Ако искате да поддържате или изграждате мускули, храненето не е съвсем маловажно. Най-важното е достатъчният прием на богати на протеини храни. Мускулните клетки се нуждаят от съдържащите се в тях аминокиселини. Постното месо, риба, кварк и твърдо сирене са подходящи източници на протеин. Растителните храни като бобовите също са богати на протеини. Ежедневният прием на най-малко 0,8 g протеин на килограм телесно тегло е идеален. С тегло от 70 кг, което би било 56 g протеин на ден, например. Силовите тренировки също си заслужават, защото ви позволяват да свалите излишните килограми. Тялото се нуждае от енергия през цялото време. Около 60 - 70% от това се дължи само на базалния метаболизъм. Това е името, дадено на количеството енергия, което тялото консумира, когато просто си почива, единствено за осигуряване на жизненоважни функции като сърдечен ритъм, дишане, кръвообращение, храносмилане и производство на топлина - дори по време на сън.
Мускулите също се нуждаят от енергия денонощно - и следователно изгарят много захар и мазнини. Ако натрупате мускулна маса, автоматично се изисква повече енергия. Базалният метаболизъм се увеличава. Толкова калории се изгарят дори когато си почивате. Така че, ако искате да запазите теглото си или да отслабнете, не бива да пренебрегвате мускулите си. В допълнение към силовите тренировки, допълнителните тренировки за издръжливост като колоездене, бягане или туризъм са идеални. Тренировката за издръжливост подобрява снабдяването на мускулите с кислород. Това улеснява работата на ензимите за изгаряне на мазнини в мускулната клетка.
По други причини също изследванията през последните години все повече осъзнават ползите за здравето от силовите тренировки. По време на силови тренировки мускулите освобождават така наречените миокини. Миокините са хормоноподобни пратеници (на гръцки: myo = мускул, kinos = движение). Техните свойства все още не са напълно проучени - но миокините все повече се оказват всестранни: сега е известно, че те стимулират черния дроб да разгражда мастните натрупвания. Образуването на нови мускулни клетки и кръвни клетки също се контролира от определени миокини. Много миокини имат и противовъзпалителни свойства.
Не преувеличавайте
Ако прекалите със силовите тренировки обаче, съществува риск от наранявания, напр. Б. издърпани мускули. За здравно ориентирани силови тренировки на машини, трябва да правите осем до десет различни упражнения два пъти седмично. Всяко упражнение трябва да работи с една основна мускулна група, така че всички основни мускулни групи да се работят от главата до петите. Начинаещите трябва да започнат с 500 до 1000 грама тежести на ръцете и 1 до 2 кг на краката. Между тренировъчните сесии трябва да има двудневна почивка, за да могат мускулите да се възстановят. Начинаещите трябва да потърсят съвет от обучен треньор във фитнеса, преди да започнат силови тренировки. В допълнение към тренировките на екипировка, целевата гимнастика, като пилатес, също може да помогне за изграждането на мускули.