Изграждането на мускули с леки тежести - възможно ли е дори при писателите на здравето и храненето
За много любители на спорта изграждането на мускули изглежда като книга със седем печата. Има безброй слухове около темата за мускулния растеж, но никой всъщност не знае за какво става въпрос. Например, един от тези слухове е, че мускулите могат да бъдат изградени само с много големи тежести. В следващата статия ще ви кажем дали наистина има нещо в това.
Тежест срещу Леки тежести - което е по-добре?
По отношение на теглото, ние обикновено правим разлика между три варианта в теорията на обучението. Те включват:
- Обучение с ниско натоварване
- Обучение за умерено натоварване
- Обучение с високо натоварване
Колко тежка всъщност е тежестта обаче, се различава от спортист до спортист и зависи от текущото ниво на изпълнение. Началната стойност винаги е така нареченият 1RM (максимум едно повторение) - т.е. максималното тегло, което можете да преместите с цялата си сила за едно повторение.
Повечето трениращи вярват, че силата може да се изгради само с големи тежести (80 процента или повече от 1RM) и няколко повторения. Мускулното изграждане, от друга страна, трябва да се извършва само в диапазон на повторения между 8 и 12 повторения. Освен това тренировъчният ефект трябва да бъде полезен само за силова издръжливост.
Но какво, ако културистът случайно направи едно или две повторения твърде много? Тогава веднага ли ще стане фитнес мишка? Губи ли пауърлифтьорът всичките си печалби, ако случайно направи десет повторения? Едва ли вероятно. Тъй като тези стойности важат само на хартия. Всъщност, мускулите се изграждат във всички области - и това не е само наше мнение, но показва и текущ мета-анализ на Schoenfled.
Това ясно показва, че за натрупване на сила са необходими големи тежести, които, разбира се, могат да бъдат овладени само при малък брой повторения. Хипертрофия - удебеляването на мускулните влакна - обаче се постига и с леки тежести и много повторения. За това е необходимо само да се тренира близо до мускулна недостатъчност. Ако се интересувате, можете да намерите мета-анализа тук .
Какво всъщност е леко тегло?
Обучението с ниско натоварване обикновено се използва, когато обучението се извършва с тежести под 60 процента от 1RM. Например, ако можете да направите повторение от 100 килограма в клека, можете да говорите за „лека тренировка“, ако тежите по-малко от 60 килограма. За да изградите мускули ефективно обаче, трябва да направите много повторения с това тегло - около 20 до 25. Това е малко по-интензивно помпа, но ви предлага някои предимства. Те включват:
- По-малък риск от нараняване
- По-малък риск от претрениране
- Алтернативен метод на обучение при ставни проблеми
- Добра алтернатива, ако имате на разположение само ниско тегло (напр. В домашния фитнес)
Основно предимство на тренировките с леки тежести е, че можете бързо да постигнете силен приток на кръв към мускулите - тоест легендарната „помпа“. Това увеличава напрежението в мускула, което води до малки микроразкъсвания. След това те се поправят - мускулите ви растат.
Карстен Пфютценройтер - известен фен на „леките тренировки“
Знаете ли вече нашия принос в силовото обучение на PITT? Този метод на обучение идва от Карстен Пфютценройтер, който е известен със своя донякъде неортодоксален подход. Междувременно обаче той също е ентусиазиран привърженик на тренировките с леки тежести, със следния принцип: „Мускулите растат чрез интензивност, а не чрез тегло“. В следващото видео можете да научите повече за неговия възглед: