Изграждане на правилна диета на мускулите; MARVINSFITNESSBLOG
Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.
Ето част 2 от поредицата за ефективно изграждане на мускулите: Диета. Според мен това е далеч най-важният и в същото време най-подценяваният аспект на изграждането на мускулите. Много хора подценяват значението на адекватното хранене за изграждане на мускули и в дългосрочен план губят мотивацията си да тренират, тъй като постигнатите резултати не съответстват на тези, за които са мечтали. Прекалено многото упражнения с неадекватно хранене води до загуба на мускулна маса и следователно е контрапродуктивно. Без правилно хранене, за съжаление се случва много малко по отношение на изграждането на мускулите - но поне, за разлика от вродения конституционен тип, това е аспект, върху който можете да повлияете и да настроите себе си. И независимо от типа на тялото, желаните цели за изграждане на мускули все още могат да бъдат постигнати относително бързо и ефективно с правилната диета и подходящо обучение.
Защо диетата е толкова важна за изграждането на мускули?
Ролята на протеините в изграждането на мускулите
Що се отнася до количеството протеин, от което се нуждаете, често се казва, че трябва да консумирате два грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Този брой е малко висок, защото дори 1,5 грама на килограм телесно тегло са достатъчни, ако се приемат в точното време и висококачествени протеини, но по никакъв начин не увреждат изграждането на мускулите. Това поне гарантира, че доставката на аминокиселини никога не спира. Ако обаче ядете много хранителни протеини с висока биологична стойност, 1,5 грама със сигурност ще са достатъчни. Освен това трябва да се уверите, че всяко от храненията ви съдържа протеини. Всеки. Всеки ден! Няма значение дали сте тренирали или не. Протеини, винаги. Дори в нетренировъчни дни диетата трябва да е правилна.
Ролята на въглехидратите в изграждането на мускулите
Въглехидратите са сред най-бързите източници на енергия (особено въглехидратите с къса верига). Те са достъпни за тялото и мускулните влакна относително бързо и по този начин гарантират, че можем да се представяме по-дълго и по-добре по време на силови тренировки във фитнеса. Колкото повече повторения могат да се правят с по-големи тежести, толкова по-силни са стимулите в тялото, което от своя страна стимулира максимално мускулния растеж. В допълнение, формата на въглехидратите (дълговерижна или късоверижна) също оказва влияние върху освобождаването на хормона ни. Хормонът инсулин заслужава специално споменаване, тъй като играе много важна роля в изграждането на мускулите.
Инсулинът е така нареченият анаболен (или анаболен) хормон. Той гарантира, че кръвоносните съдове са разширени и по този начин гарантира, че хранителните вещества могат да се абсорбират в клетките. При високо ниво на инсулин аминокиселините се транспортират до мускулните влакна и се абсорбират по-бързо в мускулите. Същото се отнася и за минералите. Въпреки това, не трябва да се кара нивото на инсулина да е твърде високо, тъй като инсулинът спира изгарянето на мазнини и насърчава съхранението на мазнини.
| положителен | отрицателен |
| Разширява кръвоносните съдове | Спира изгарянето на мазнини |
| Насърчава съхранението на гликоген | Насърчава съхранението на мазнини |
| Стимулира усвояването на протеина в мускулите | |
| Улеснява усвояването на минералите в мускулите | |
| Насърчава възстановяването на мускулите | |
| Спира производството на захар от протеини |
Ролята на мазнините в изграждането на мускулите
Ролята на калориите в изграждането на мускулите
Създайте вашата диета за изграждане на мускули, така че да консумирате около 300-600 повече калории, отколкото изгаряте. Както вече беше описано по-горе, приемът на определени въглехидрати, мазнини и протеини е много важен. Следващата таблица ви показва какъв процент от калориите трябва да идват от кое хранително вещество:
| Протеини | 4.1 | 30-40% |
| въглехидрати | 4.1 | 30-50% |
| Мазнини | 9.3 | 20-30% |
Ако приемем, че имате общ оборот от 4000 калории в тренировъчни дни и 3000 калории в нетренировъчни дни, се прилага следното изчисление:
- Протеини
- Тренировъчен ден: 4000 х 0,3-0,4 = 1200-1600 калории трябва да идват от протеини
- Ден без тренировки: 3000 х 0,3-0,4 = 900-1200 калории трябва да идват от протеини
- въглехидрати
- Тренировъчен ден: 4000 х 0,3-0,5 = 1200-2000 калории трябва да идват от въглехидрати
- Ден без тренировки: 3000 х 0,3-0,5 = 900-1500 калории трябва да идват от въглехидрати
- Мазнини
- Тренировъчен ден: 4000 х 0,2-0,3 = 800-1200 калории трябва да идват от мазнини
- Ден без тренировки: 3000 х 0,2-0,3 = 600-900 калории трябва да идват от мазнини
Ролята на водата в изграждането на мускулите
Трябва ли да приемам добавки?
И накрая, бих искал да кажа, че определено не трябва да бъдете заслепени от обещанията на производителите. Много от хранителните добавки, които често се декларират като „чудодейни лекове“, по принцип нямат ефект върху изграждането на мускулите. Както казах, единствените средства, които наистина могат да помогнат, са трите по-горе. Най-добре е сами да решите дали хранителните добавки биха имали смисъл за вас или вярвате, че можете сами да си набавите необходимите хранителни вещества чрез правилната диета. Тук написах подробна публикация за най-известните добавки и как те наистина действат върху тялото.