Изграждане на мускулни правилни тренировки Правилна диета

Силовите тренировки стимулират тялото да остави мускулите да растат. Така наречената мускулна хипертрофия е увеличаването на диаметъра на мускулите чрез увеличаване на дебелината на мускулните влакна. Мускулната хипертрофия възниква, когато мускулите са подложени на механичен стрес извън нормалното им ниво на работа.

Предимства на силните мускули

в) Питър Галбрайт - Фотолия

В допълнение към естетическите причини (просто изглежда секси), има и редица здравословни причини за укрепване на собствените ви мускули:

Правилните тренировъчни стимули

Целта „изграждане на мускулна маса“ включва силови тренировки с висока устойчивост, при които може да се изпълняват само малък брой повторения, докато мускулите се изчерпят. Като правило, макс. 6-12 повторения на рунд (сет). Така че съпротивлението трябва да е толкова силно, че да не можете да правите това движение повече от 6-12 пъти подред.
Примерно упражнение със собствено тегло „изтегляния“ (трениране на бицепсите и другите участващи мускули):

10 набирания до изтощение
кратка почивка
8 набирания до изтощение
кратка почивка
6 набирания до изтощение

След това е препоръчително да тренирате другия човек (т.е. трицепс). Пример за упражнение със собствено тегло „лицеви опори с близо една до друга ръце“ (трениране на трицепс и други участващи мускули):

12 лицеви опори с допълнително тегло върху тялото до изтощение
кратка почивка
11 лицеви опори с допълнително тегло върху тялото до изтощение
кратка почивка
10 лицеви опори с допълнително тегло върху тялото до изтощение

В допълнение към фитнес уредите, тежестите и цяла гама упражнения със собствено тегло, Theraband е идеален и за тренировки. Това се предлага в различни силни страни. Ако най-силният не предлага достатъчно съпротива, докато мускулите не се изчерпят навреме, можете също да правите упражненията с две ленти едновременно.

Упражненията трябва да се изпълняват чисто и никога дръпнато, и се разбира, че преди тренировка винаги трябва да се прави подходяща програма за загряване до оптималната "работна температура".

Експертите препоръчват между 30 и 60 минути за силови тренировки. Много повече не е препоръчително. След тренировка, стресираните мускули трябва да се оставят да си починат и да се възстановят поне 48 часа. Не забравяйте, че усилените тренировки са малка травма на мускулите всеки път и липсата на почивка носи повече вреда, отколкото полза на мускулите ви. Тези периоди на почивка също са важни, тъй като изграждането на мускули се извършва главно по време на сън, защото тук се освобождават хормоните на растежа. Следователно здравословният и достатъчно дълъг сън е важен аспект в допълнение към стимула за обучение и правилната диета.

Правилното хранене по време на фазата на изграждане на мускулите

От една страна, за ефективно обучение са необходими наполовина добре запълнени запаси от въглехидрати (в мускулите и черния дроб), от друга страна, тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули. Но мазнините също са важен компонент за метаболизма (например за усвояването на някои витамини). Достатъчен прием на фибри, витамини, микроелементи и минерали се осигурява с балансирана и разнообразна диета.
"Добрите" въглехидрати (полизахариди), които бавно се увеличават и намаляват нивата на кръвната захар, са наред с други неща в

Пълнозърнести зърнени продукти,
Бобови растения (напр. Леща или грах),
ориз,
Картофи,
някои видове плодове
и зеленчуци.

Богатите на протеини храни включват

риба,
плът,
Млечни продукти (кварк, сирене, ...),
Яйца,
тофу,
Ядки и семена
както и бобови растения (леща, нахут или боб).

Основно правило:
Яжте като крал сутрин, като гражданин по обед, като просяк вечер и като император след тренировка!

Хранителни съвети за след тренировка:
Смесете 2-4 сурови органични яйца от свободно отглеждане в 1/4 пълномаслено мляко с чаена лъжичка захар и го оставете.
Или можете да си направите вкусен кварков крем, състоящ се от 1/2 кг нискомаслен кварк, 2-3 банана и 2-4 органични яйца от свободно отглеждане плюс тире мляко.

Съвет: Избягвайте алкохола колкото е възможно повече, защото алкохолът забавя или спира изграждането на мускули по няколко причини.

Колко протеин имате нужда дневно, за да изградите мускули?

Във фазата на изграждане на мускулите трябва да консумирате> 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. За мъж с тегло 80 кг са достатъчни 100 г протеин на ден. Според експерти по-високата доза не е опасна за здравето, но не носи никакви ползи, а по-скоро натоварва бъбреците. Ако имате високо протеинова диета, уверете се, че пиете достатъчно течности.

Мога ли да губя мазнини и да изграждам мускули едновременно?

Да. Ежедневният калориен баланс е от решаващо значение за загубата на мазнини. Докато консумирате повече калории, отколкото консумирате (калориен дефицит), ще губите мазнини. Но тъй като тялото разгражда и мускулната маса, ако калорийният дефицит е твърде висок, този дефицит не трябва да бъде твърде висок (макс. 500 kcal дневно).

Лекият калориен дефицит, подходящи силови тренировки и достатъчен прием на протеини чрез диета карат мастните накладки да се свиват и мускулите да растат. Препоръчва се умерена и редовна тренировка за издръжливост (джогинг, колоездене, ...) за ускорена загуба на мазнини.

Дохранване с хранителни добавки

За спортиста за развлекателна сила, който иска да бъде здрав и да изглежда добре, добавянето всъщност не е необходимо с балансирана диета. Много, които искат да се движат в посока на професионализма, рано или късно ще се справят с разумно добавяне. Най-известната добавка в тренировките с тежести е креатинът. Лекарствата, които са опасни за здравето (напр. Хормони), са явно абсолютни табута.

За всеки, който иска да се потопи в темата за добавките, има това ръководство с добавки с научни източници.

в) ogichobanov - Fotolia

Интересуваме се от вашето мнение за изграждане на мускули: Оставете коментар!