Изграждане на мускулна маса без мазнини »Ето как работи! »Магазин за захранване и фитнес
Изграждането на мазнини без мазнини е често срещана тема в Youtube и във форуми, тъй като термини като „Lean Gains“ или „Lean Bulk“ се използват в англоговорящите страни. Идеята е мечтата на всеки трениращ: да изгражда мускули, без да напълнява.
Но откъде идва това?
Как работи изграждането на мускулите?
За да изградите мускули, е необходимо да увеличите собственото си телесно тегло. Това следва от простия факт, че мускулите тежат нещо. Така че, за да изградите мускули, трябва да наддавате, а наддаването винаги е резултат от излишните калории.
Освен това е по-лесно да изградите мускули в калориен излишък, отколкото ако поддържате телесното си тегло същото. Това се дължи на факта, че всеки път, когато тялото наддаде, той също изгражда мускулна маса. Ако комбинирате наддаването на тегло с подходяща силова тренировка, увеличавате ефективността на този процес. Това означава: Докато без силови тренировки, само малка част от наддаването на тегло се състои от мускулна маса, силовата тренировка увеличава дела на натрупаната мускулна маса. Резултатът: Човекът не просто дебелее, а по-мускулест. Това е процесът, стоящ зад така наречената „фаза на изграждане“. Но тъй като в допълнение към мускулната маса се натрупва и мастна маса, след известно време е необходимо да се използва калориен дефицит, за да се намали телесното тегло и да се отървете от натрупаните мазнини. Това е така наречената „фаза на диетата“, през която, разбира се, трябва да се запазят изградените мускули.
Мнозина обаче имат проблема с този класически процес, че процентът на телесните мазнини се увеличава много рязко във фазата на натрупване и те отново губят много от изградените мускули във фазата на диета, така че никога не са наистина доволни от напредъка.
Следователно възниква желанието за изграждане на чиста мускулатура, при която (почти) се увеличават само мускулите, но не и мазнините.
Има много концепции за това, повечето от които имат за цел да поддържат излишъка на калории възможно най-нисък и по този начин да рекламират, че човек изгражда „постно“. Проблемът тук обаче често е, че макар и увеличаването на мазнините да остане ниско, нараства и мускулната маса, тъй като основно целият процес е само забавен. След това изграждането на 2 кг мускули и 2 кг мазнини отнема четири месеца вместо месец, но резултатът е същият. Действителното желание на треньора само да изгражда мускулна маса не се е сбъднало.
Искаме да ви покажем малко по-различен подход, който ще ви помогне да разберете по-добре проблема и да постигнете по-добри резултати за вас!
Какво е чиста мускулна печалба?
Мускулното изграждане никога няма да бъде без мазнини, но може да бъде с ниско съдържание на мазнини. Така че простият отговор на въпроса е: Изграждането на мускулна маса без мазнини се извършва, когато по-голямата част от всеки килограм натрупано телесно тегло е мускулна маса.
Ето опростен пример:
Ако качите един килограм за месец и от тези 800g мускулна маса и 200g мазнини, натрупването на мускули е също толкова ниско съдържание на мазнини, колкото ако натрупате два килограма за месец и от тези 1600g мускулна маса и 400g мазнини. Така че става въпрос за съотношението на увеличаването на мускулната маса и мазнините.
Целта е да конвертирате предоставения излишък от калории в мускулна маса възможно най-ефективно, така че да не се превърне в мазнини на стомаха ви по корема.
Така че големият проблем не е високият калориен излишък, а изхабеният излишен калориен излишък.
Изхабеният калориен излишък е онази част от калорийния излишък, която не се превръща в мускулна маса. Поради това е важно това да бъде възможно най-ниско. Това обаче не може да бъде избегнато изцяло. Напълно нормално е част от излишните калории да се превърнат в мазнини.
И така, как да избегнете загубата на излишни калории?
От една страна, количеството излишък на калории трябва да има смисъл: Никой не може да преобразува излишък от 1000 или 2000 kcal в мускулна маса в дългосрочен план, процентът на натрупване на мазнини ще бъде много висок. Препоръчително е да се яде повече от 10-20% от необходимите калории за поддържане, което за повечето хора съответства на 200-500 kcal.
Изчислете калориите си тук в нашия калориен калкулатор.
От друга страна, доставеният излишък трябва да бъде реализиран разумно и тук става интересно! Това, което мнозина напълно забравят за изграждането на чиста мускулатура, е, че не става въпрос само за калориите, но и за тренировки!
Ако не можете да станете по-силни с малки, редовни стъпки, т. Е. Да увеличите тренировъчните си тежести, тогава излишните ви калории ще бъдат похабени, или по-скоро: в хип злато. Истинският ключ към изграждането на чиста мускулна маса е тренировката, която ви позволява да напредвате.
Ако имате нараняване и в момента можете да тренирате само горната част на тялото, трябва да намалите излишъка. Горната част на тялото ви сама по себе си няма да изгради толкова мускули, колкото цялото ви тяло.
Дори ако тепърва започвате да тренирате и изучавате упражненията, не е необходимо излишък.
И ако обикновено не постигате или много рядко напредвате във вашето обучение, справяте се с проблема, разберете какъв е той. Избягвайте излишните калории, стига да не тренирате продуктивно и по този начин да увеличите тежестите.
И накрая, за изграждането на чиста мускулатура е важно не само да ограничите излишъка и да го използвате продуктивно, но и да ограничите времевата рамка, в която се яде. Опитайте се да останете между 10-15% телесни мазнини, така че започвате от 10% и изграждате до 15%, което ще отнеме няколко месеца. Когато достигнете 15%, вие отново спазвате диета до 10% и започвате отново. Така че никога не сте дебели и винаги сравнително слаби и не трябва да ходите на дълги диети. Вашата оптика става по-добра и по-добра стъпка по стъпка!
Заключение за: без мазнини изграждане на мускули
Контролирайте калориите си, докато натрупвате! Така вие поддържате контрол върху натрупването на мазнини по време на фазата на изграждане на мускулите!
Ако вече сте изчислили нужните си калории, може да се интересувате и от нашия BMI калкулатор или FFMI калкулатор. Просто опитайте!