Изграждане на мускули защо трябва да ядете цели яйца, вместо белтъци!
Яйцата обикновено са спорна тема. Докато преди се смяташе, че съдържащият се в него холестерол е вреден за сърдечно-съдовата система, проучванията показват, че това твърдение не е толкова лесно вярно. Въпреки това културистите изхвърляха скъпоценния яйчен жълтък в кошчето или купуваха белтъци направо от картонената кутия от поколения насам. Настоящо проучване показва защо изграждането на мускулите ни може да се възползва повече от цели яйца, отколкото само от почти без мазнини и холестерол яйчен белтък.
Причините, поради които културистите предпочитат да използват чист яйчен белтък, се основават на факта, че е така направен почти изцяло от протеин съществува и следователно може да се използва в почти всякаква форма на хранене, подходяща за спорт, но трябва да помислим дали не трябва да ядем от време на време единия или другия яйчен жълтък. Изследователи от Съединените щати и Канада са установили, че яденето на цели яйца, включително високомасления жълтък, води до повече синтез на протеини, отколкото само белтъците.
Учените са вербували десет обучени млади мъже и им даде вливане на химически маркирани аминокиселини. Този метод има за цел да предостави информация за дела на аминокиселините, които се абсорбират в тялото и се използват за изграждане на мускули, като по този начин предоставя общ преглед на синтеза на мускулен протеин (MPS). През това време изпитваните трябва да направят кратко Тренировъчна единица от четири комплекта от по десет повторения, всяко на пресата за крака и на удължението на крака завършен.
След тренировката спортистите получиха и двете 18 грама протеин от цяло яйце, което също съдържаше маркирани аминокиселини и 17 грама мазнини, или същото количество протеин от почти обезмасления яйчен белтък. Изследването е структурирано в кръстосан дизайн, което означава, че всички десет участници са преминали през двете серии тестове в различни дни.
Последващите кръвни анализи и мускулни биопсии показват, че аминокиселината левцин попада по-бързо в кръвта след консумация на яйчен белтък. Като цяло обаче абсорбираното количество е идентично и в двете групи през периода от пет часа след хранене.
Въпреки това, активността на протеин, наречен повишена mTOR в цялата група яйца, което е може би най-важният показател за увеличаване на MPS. Колкото по-висока е активността на mTOR, толкова по-голямо е количеството аминокиселини, които се вграждат в собствените протеинови структури на тялото като мускулите. За да бъдем точни, отделянето на този растежен фактор в групата, която яде цели яйца, е с 45 процента по-високо, отколкото в групата на белтъците!
Въпреки че изследователите не са напълно сигурни защо яденето на цялото яйце е по-ефективно за изграждане на мускули, те подозират, че има нещо общо с допълнителните хранителни вещества, които жълтъкът съдържа. В допълнение към мастните киселини и холестерола, той съдържа множество витамини, минерали и дори хранителни вещества като холин и лецитин, които иначе откриваме само в няколко храни. Може би разликата се дължи на различното съдържание на калории в двете хранения.
Дори ако основният фокус в диетата за изграждане на мускули се крие в макронутриентите и често се правят опити диетичните мазнини да бъдат сравнително ниски, би могло да има смисъл да се включват от време на време няколко цели яйца в хранителния план. Диетата на културист или фитнес спортист така или иначе не трябва да бъде напълно без мазнини поради жизнената необходимост от някои основни мастни киселини. Яйчният жълтък е толкова ценен, че бихме ви посъветвали да не го изхвърляте просто, а по-скоро да използвате чист белтък от търговци на едро или онлайн търговци на дребно, когато имате съмнения. Яйчен белтък на прах, смесен с вода, също може да бъде алтернатива.
Първичен източник: www.sciencedaily.com/releases/2017/12/171220122054.htm
Литературен източник:
van Vliet, Stephan, et al. "Консумацията на цели яйца насърчава по-голямо стимулиране на синтеза на мускулни протеини след упражнения, отколкото консумацията на изонитрогенни количества яйчен белтък при млади мъже." Американското списание за клинично хранене 106,6 (2017): 1401-1412.