Изграждане на мускули - защо ние протеини; нужда - Stiftung Warentest
съдържание
Защо се нуждаем от протеини
Хората трябва да консумират протеини с храната си. Животинският протеин, като този, който се съдържа в млякото, месото, яйцата и рибата, обикновено осигурява повече протеини, отколкото растителните източници; сред растенията, особено бобовите и зърнените култури осигуряват много протеини.
Какво могат да направят протеините
Протеините - в разговорно наречен протеин - са най-важните сделки. Те са основните градивни елементи на мускулите, органите, костите и съединителната тъкан и са незаменими за много жизнени функции. Протеините подпомагат снабдяването с хормони, имунната защита, съсирването на кръвта, както и активността на ДНК и енергийния метаболизъм. Хората се нуждаят от общо 20 различни аминокиселини за изграждане на протеини. Неговият организъм обаче не може сам да произведе девет от тези аминокиселини; те се наричат незаменими или основни: изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и, за бебета, хистидин. Без редовен прием на тези незаменими аминокиселини могат да се появят симптоми на дефицит - като загуба на коса, умора или дори загуба на мускули.
Какво се крие зад „биологичната стойност“
Биологичната стойност на протеините в храната е единица за ефективност, с която тези хранителни протеини могат да се превърнат в протеини на човешкото тяло. Колкото повече сходни хранителни протеини са с телесните протеини по отношение на аминокиселинния им състав, толкова по-малко усилия тялото трябва да положи за изпълнение. Следователно хората обикновено могат да използват протеини от животински храни по-добре от растителните протеини. Смилаемият незаменим аминокиселинен резултат (DIAAS) е актуален метод за определяне на качеството на хранителните протеини. Оценката се базира на кокошето яйце, което има DIAAS от 100 процента. DIAAS може да бъде по-висок от 100 процента, ако протеинът съдържа относително висок дял от незаменими аминокиселини. Млякото на прах например има DIAAS от 122 процента.
Животински срещу растителен протеин
Протеините от животински и растителни храни се различават по състава на своите градивни елементи, аминокиселините. Животинският протеин осигурява всички аминокиселини, които тялото ни не може да произведе. Растителният протеин често не предлага пълния спектър на тези аминокиселини. С балансирана смесена диета с животински и растителни храни, отделни хранителни протеини с по-високо качество почти автоматично компенсират недостатъците на другите.
Комбинациите от зърнени и бобови култури са полезни за веганите
Веганите обаче трябва съзнателно да комбинират своите източници на растителни протеини, така че да отговарят на техните нужди от аминокиселини. Това, което липсва на бобовите култури, често се осигурява от зърното - например грахът с пълнозърнест ориз или нахутът с пълнозърнест хляб са разумни комбинации. Тялото може да използва аминокиселините дори по-добре, когато растителните храни се нагряват или когато покълнат.
Богатата на протеини храна не е продукт за отслабване в дългосрочен план
Диетите с високо съдържание на протеини насърчават загубата на тегло, като ядат много храни, богати на протеини. Теорията зад нея: Протеините са по-засищащи от въглехидратите например - въпреки сравнимото съдържание на калории. Тялото също трябва да консумира повече енергия по време на разграждането и по този начин да свали килограмите. Всъщност, според оценката на Германското общество по хранене, различни изследвания потвърждават, че богата на протеини диета за първоначален кратък период от три до шест месеца може да има по-силни ефекти върху загубата на тегло от диетата с по-ниско съдържание на протеини. С увеличаването на продължителността на протеиновата диета обаче тези ефекти намаляват или в крайна сметка изчезват напълно. Необходими са допълнителни разследвания по тази връзка.
Здравите хора могат да понасят повече протеини, отколкото им е необходимо
Когато здравите хора консумират повече протеини, отколкото им е необходимо, телата им могат да се справят. Най-много той може да съхранява излишните протеини като телесни мазнини. При бъбречно болните нещата стоят по различен начин: ако консумират твърде много протеини, това напряга и без това увредените им бъбреци - не може да се изключи увреждане. Следователно хората с бъбречни заболявания не трябва да използват протеин на прах за спортисти.