Изграждане на мускули; Загуба на мазнини - креатин; Креатин монохидрат
Креатин постигна световна слава през 1992 г. на летните олимпийски игри чрез спортиста Линфорд Кристи. Този изключителен състезател не само счупи всички рекорди и се смята за първия европеец, който е останал под 10 секунди във висшата дисциплина на бягане на сто метра. Той също така убеди с почти спираща дъха мускулна маса и изключителна дефиниция. Неговата тайна на успеха беше Креатин.
Първата част от поредицата за спортно хранене беше за аминокиселините. Втората част от поредицата за спортно хранене днес е за креатина (често се пише и като креатин). Креатинът е един от най-важните продукти за спортно хранене, ако искате бързо да изградите мускули. В тази статия бих искал да осветя защо и защо.
Какво представлява креатинът и за какво ви е необходим
Креатин е органична киселина, която допринася значително за енергийното снабдяване на вашите мускули.
Вашето тяло произвежда креатин в черния дроб, бъбреците и панкреаса и съхранява 90 до 95% от него в скелетните мускули. Около 60% служат за съхранение на енергия, а останалите 40% под формата на свободен креатин като енергиен предшественик, до който може да се стигне веднага, веднага щом подложите мускулите си на стрес. В този контекст често се използва аденозин трифосфат, който вероятно познавате под съкращението АТФ. По опростен начин, този АТФ е непосредствено наличната енергия на всяка клетка, а следователно и на вашите мускулни клетки.
Креатинът също така помага на тялото ви да се регенерира и насърчава синтеза на протеини, което е от съществено значение за изграждането на мускулите.
Освен това креатинът увеличава ефекта на помпата, който е много популярен сред културистите. Това означава, че мускулите ви се пълнят бързо с кръв по време на тренировка и следователно изглеждат много по-големи, отколкото когато си почиват. Така получавате предвкус на това как ще изглеждате в близко бъдеще, докато тренирате, ако се придържате към (желязната) лента. Този повишен кръвен поток във връзка с гореспоменатия АТФ също има значителен ефект върху вашата максимална сила и общото ви представяне.
Така че можете да тренирате по-интензивно с креатин.
В допълнение, креатинът съхранява повече вода в мускулните клетки, което означава, че мускулите ви бързо се увеличават и бързо ще натрупате телесно тегло. Често срещано заблуждение обаче е, че мускулите изглеждат гладки поради увеличеното съхранение на вода. Това би се случило, ако креатинът съхранява вода и в други клетки на тялото ви, например под кожата ви. Но това не е така. Креатинът ще направи мускулите ви по-строги, тъй като черпи влага от съединителната тъкан и я съхранява в мускулите.
Колко креатин имате нужда и къде можете да го набавите
Предполага се, че възрастен човек се нуждае средно от 3 до 4 g креатин на ден, като около половината от това количество се произвежда от тях, а останалото се поглъща с храна.
Червеното месо и риба се споменават най-вече като хранителни източници на креатин в този контекст. Но от известно време много учени се съмняват, че креатинът, съдържащ се в храната, дори се използва от организма. В допълнение, много креатин се унищожава по време на готвене. Но можете да подпомогнете тялото си в производството на креатин чрез целенасочено хранене.
Трябва да знаете, че креатинът се произвежда от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Изненадващо, тези аминокиселини рядко се намират в месото или рибата, но главно в някои храни на растителна основа. По отношение на аргинин, определено трябва да се споменат кедрови ядки, тиквени семки, орехи или печени фъстъци.
Например тиквените семки съдържат около три пъти повече аргинин от сьомгата и почти шест пъти повече от кравето мляко. Грахът също съдържа повече аргинин от всеки животински източник. Тези източници могат да бъдат споменати и за глицин, въпреки че разстоянието до животинските храни вече не е толкова впечатляващо. Метионинът, от друга страна, се съдържа както в храни от животински, така и в растителен произход в еднаква или по-малка степен. Единственото изключение са бразилските ядки. При около 7% те съдържат почти 2,5 пъти повече метионин от суровото говеждо месо.
Докато ефектът на креатина, който се поглъща чрез храната, се съмнява, ефективността на креатина като така наречените добавки, т.е. хранителни добавки, е доказана за пореден път. Поради това креатинът често се използва успешно за медицински цели при мускулни заболявания и други сериозни заболявания, които са причинени, наред с други неща, от липсата на креатин.
Оптималният прием на креатин и най-добрата му форма
Много производители на добавки рекламират, че техните протеинови шейкове са обогатени с креатин или че продават най-добрия креатин, защото добавят това или онова към него. Трябва да избягвате споменатите протеинови шейкове, защото не можете да контролирате конкретно количеството креатин по този начин.
Многото смеси също не са наистина препоръчителни. Въпреки че усвояването на креатина се подобрява например от инсулина, предпочитате да приемате креатин с фруктоза, от която тялото ви произвежда самия споменат инсулин. Приемът на креатин с гроздов сок се е доказал.
Ако искате да опитате креатин, трябва да получите възможно най-чист креатин монохидрат под формата на прах. Това е най-евтино и най-лесно за дозиране.
След това можете да добавите всичко останало според вашите идеи. Важно е да пиете много вода и да консумирате достатъчно протеин, докато приемате креатин. Дори ако креатинът няма нежелани странични ефекти, трябва да спрете приема на средно на всеки 6-8 седмици, така че собственото производство на креатин в тялото ви да не се смесва.
Креатин във fitness.de
Можете да намерите голям избор от известни производители на спортно хранене и хранителни добавки, особено за креатин, в нашия магазин в категорията спортно хранене.
И накрая, бих искал да представя любимия си креатинов продукт. С този продукт успях да подобря изграждането на мускулите си. Моята лична препоръка за Креатин е:
MULTIPOWER креатин капсули
MULTIPOWER креатиновите капсули могат значително да увеличат производителността и да съкратят времето за регенерация. Креатиновите продукти помагат на спортиста да се подготви за кратки, интензивни и многократни експлозивни натоварвания, като увеличава запасите от креатин в организма. Предпочитам формата на капсулата, защото е лесна за дозиране и приемане. Гледайте сега: MULTIPOWER креатин капсули
Забавлявайте се и успех в тренировките!