Изграждане на мускули за тренировки и хранене
От Лора Помер | 19 декември 2019 г., 9:32 ч.
Мускулите не само осигуряват привлекателен, свеж вид, но са важни и за здраво, гъвкаво тяло. Въпреки това, не винаги е толкова лесно за хората, които са слаби, да натрупат мускулна маса. Ето защо те понякога се наричат трудно спечелващи. FITBOOK знае от експертите защо е така и на какво слаби хора трябва да обърнат внимание по отношение на изграждането на мускулите.
Квалифициран спортен учен и личен треньор Феликс Клем знае: Слабите хора често изграждат мускули по-бързо и обикновено не наддават толкова лесно. Някои от тях могат да ядат колкото искат, без да виждат каквато и да е промяна. Експертът знае, че това може да има физически причини.Сред силовите спортисти такива хора се наричат и трудно спечелващи. Следователно първата стъпка в работата му с клиенти е винаги да се изследва тяхното чревно здраве. "Ако чревната флора не работи, тялото не може да абсорбира хранителни вещества и съответно не може да натрупа маса."
Здравето на червата оказва влияние върху изграждането на мускулите
Има различни фактори, които могат да увредят здравето на червата: например стрес, много висока консумация на захар и кофеин, както и токсини от диетата чрез заразени с пестициди храни. Преди всичко обаче хората са изложени на риск, които често приемат антибиотици - т.е. веднъж или два пъти годишно. Klemme към FITBOOK: „Широкоспектърните антибиотици не само унищожават бактериите, отговорни за лекуваната инфекция, но и всички останали, т.е. включително чревните бактерии, от които тялото се нуждае за функциониращо храносмилане.“ Поради това е препоръчително да се тества чревната флора след завършване да възстановите приема на лекарства с пробиотични храни и лекарства. Малцина правят това.
Правилното хранене е от решаващо значение за изграждането на мускулна маса
Според експерта Клемме добрата храна (и нейното успешно използване) е от съществено значение за натрупване на маса. С други думи: ако искате да напълнеете чрез мускули, трябва да доставите повече енергия, отколкото изгаряте. По-голямата част от грижите за клиентите му са хранителни съвети. Въз основа на определената дневна основна консумация на калории, която може да се определи например с фитнес часовник, той ви казва какво и колко от него трябва да ядете.
Печелившите трябва все повече да разчитат на протеини?
„Всички хранителни компоненти са еднакво важни за изграждане на мускули“, казва спортният учен Клемме пред FITBOOK. Здравословните мастни киселини, например от мазни морски риби, ленено семе и олио за готвене като рапично масло, са също толкова важни, колкото и протеините. Klemme препоръчва един грам протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 55 килограма това съответства на около 55 грама протеин. За насока: Филето от пилешки гърди се състои от 20 процента протеин. И разбира се въглехидратите - в най-добрия случай от висококачествени източници като плодове, зеленчуци и добри видове зърнени култури като спелта или пълнозърнести храни и ядки - са важни за физическото представяне. Всеки, който започне да тренира по отношение на изграждането на мускулите, се нуждае от плюс в енергията. В противен случай логично отслабвате.
Правилното обучение за слаби хора
Разбира се, упражненията са от съществено значение за изграждането на мускулите. Не трябва да се провежда на кардио машини като велоергометър или бягаща пътека - известно е, че става въпрос за изгаряне на мазнини, което е точно обратното на желания ефект за вече слаби хора. От друга страна, ставате по-силни чрез упражнения за сила. Но дори и с това не бива да се прекалява. „Всяка тренировка също използва енергия и калории, съответно“, обяснява той пред FITBOOK. Освен това мускулът расте в покой. Ето защо фазите на регенерация са изключително важни. Експертът Klemme вярва, че три сесии от около 45 минути на седмица са идеални.
Съвет на Феликс Клеммес: Концентрирайте се върху големите мускулни групи като крака и седалище, гърди и рамене и гръб. Малките мускулни групи автоматично растат заедно с тях. Класическите упражнения като клякане, лицеви опори и редове са най-подходящи тук, които стават още по-ефективни, докато увеличавате теглото си.
Личен треньор, който да ви помогне да започнете
Разбира се, можете да опитате сами. Фитнес треньорът Klemme обаче препоръчва да се работи с професионалист, особено в началото на кариерата в развлекателните спортове, който признава връзките между основното физическо състояние, диетата и тренировките и може да окаже ценна помощ. Когато търсите подходящия личен треньор, не трябва да сте скъперници. "Ако треньор отнема по-малко от 80 евро на час, ще бъда скептичен", каза той. Това вероятно е някой, който работи само на непълно работно време като личен треньор и на когото му липсва подходящото обучение. Вашето собствено тяло и неговото здраве трябва да ви струват повече.