Изграждане на мускули за мъже Обучителен майстор
В деня на почивка нуждата от хранителни вещества не се променя значително. Освен това ядем, пием, спим и изпълняваме биологичните си нужди в почивен ден. Очевидно смутито след тренировка липсва при липса на тренировка, но напр. не трябва да се изоставят неща, използвани като лек. Нито витамини, минерали, нито протеинови добавки.
Коя е най-добрата практика в напреднала възраст?
Няма нито една най-добра практика, която да работи за всички възрастни хора. Някои възрастни хора могат да бягат маратони или да се състезават в триатлон, докато други практикуват само ходене. Още по-лошо, те просто седят или гледат телевизия, легнали в леглото. Най-важното е да се избягва бездействие, независимо от възрастта. Конкретният вид физическа активност варира от човек на човек. Добра идея е да изберем дейност, която обичаме, за която можем да се движим. Това е добър начин да комбинирате упражнения и дейности, които насърчават издръжливостта, силата, гъвкавостта и баланса, не само за възрастните хора.
Това, което ме кара да открия, че мускулите не изгарят, когато тренирам?
Количеството изгорени мускули по време на тренировка се определя от две основни неща: 1. калориен прием (включително въглехидрати (СНО) и прием на мазнини) и 2. продължителност на активността. Ако общият калориен прием е много нисък или ако въглехидратният прием е недостатъчен, тялото няма друг избор освен да освободи енергия от мускулните запаси. Ако постъпят достатъчно въглехидрати, той може да се използва и за енергия, като по този начин „спестява“ протеини за изграждане на мускули.
С увеличаване на продължителността на активността, енергията (гликоген), съхранявана в мускулите и черния дроб, намалява. Аминокиселини, получени от мускули (аминокиселини с разклонена верига BCAA) могат да допринесат за част от тяхната структура за производство на глюкоза по време на продължителна активност. Това обикновено не се случва до прибл. процесът продължава само един час. Ако целта е да изградите мускули, докато губите мазнини, не губете твърде много калории, а също така подкрепете процеса на възстановяване след тренировка с протеинови филийки преди и след тренировка или аминокиселини с разклонена верига.
Вярно е, че ако не работя повече от половин час, не мога да натрупам мускули?
Не - стига да имате адекватна устойчивост и да приемате достатъчно калории и протеини, за да поддържате растежа, можете да увеличите мускулите (до определен момент). Тъй като мускулната ви маса се доближава до генетичния ви "таван", става все по-трудно да добавите мускули. Това е, когато прецизното настройване на вашата диета може да повлияе на мускулния растеж. Приемът на въглехидрати и протеини е важен след тренировка.
Трябва да се загреете преди тренировка?
За съжаление всъщност не го правят, но трябва! Това е за изпомпване на достатъчно кръв в мускулите за по-силна физическа активност. В началото на тренировката се изисква динамично загряване, а в края - статично разтягане. Динамичните загрявки могат да бъдат например 10-минутна кардио тренировка: ходене, бягане, стъпване, гребане, колоездене. В случай на тренировка с тежести, първата серия трябва да се прави без натоварване с тежести, напр. лежанка с щанга, повдигане на раменете с по-малка ръчна щанга и др. В края на тренировката се изисква статично разтягане на всички мускули. Това означава продължително (15-20 сек), не еластично движение на мускулна група.