Изграждане на мускули в напреднала възраст - правилно оформяне на храненето - Shape World

Категории

Отслабване (263)
Действие (9)
Всички (6)
Хранене (179)
Фитнес (49)
Здраве (62)
Без глутен (1)
Начин на живот (4)
Шейкове (1)
Без категория (2)
Веганска (1)
Вегетарианска (1)

Изграждането на мускули в никакъв случай не е привилегия на младите хора. Мускулната тъкан може да се изгради на всяка възраст и тренировката на мускулите може да има многобройни предимства, особено за възрастни хора. Като цяло мускулната маса намалява с възрастта. Това загуба на мускули допринася за това, че човек губи сила, представянето се намалява и качеството на живот намалява. Тенденцията към падане и наранявания, от друга страна, се увеличава от петото десетилетие на живота. Поради това е препоръчително редовно трениране на мускулите, за да се противодейства на естественото разхищение на мускулите. Само обучението обаче не е достатъчно. Също така е необходимо да се спазва диета, която осигурява адекватни количества протеини на мускулите, за да натрупате мускули в напреднала възраст. Протеините са основният градивен елемент на мускулните влакна и следователно трябва да са на разположение в достатъчни количества, особено след тренировка.

Изграждане на мускули в напреднала възраст: коя диета е правилна?

С напредването на възрастта консумацията на енергия намалява и следователно възрастните хора са склонни да ядат по-малко. Като правило това просто намалява количеството, което се консумира по време на хранене. Често обаче се случва да не се приемат достатъчно протеини. По този начин загубата на мускули все още е предпочитана. Така че, ако искате да изградите мускули в напреднала възраст, трябва да сте сигурни, че има достатъчно протеини в диетата. Най-добре е да изберете комбинация от растителни и животински протеини. Когато съставяте диета, трябва също да се отбележи, че възрастните хора обикновено са по-малко способни да обработват протеини, отколкото когато са били по-млади. Следователно само малки количества могат да бъдат усвоени от тялото. Това е друга причина да вкарате колкото се може повече протеини във вашата диета. Това е единственият начин да окажете положително влияние върху изграждането на мускулите в напреднала възраст чрез диета.

Намалете мазнините и въглехидратите

Проучванията показват, че нуждите от протеини се увеличават с възрастта и са с около 25 процента по-високи от нуждите на младите хора. Следователно, човек трябва да коригира диетата, така че въглехидратите и мазнините да бъдат намалени, така че човек да може да се концентрира повече върху консумацията на протеини. Препоръчително е да включите около 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло в ежедневната си диета. Следователно жената с тегло 60 кг трябва да консумира около 75 грама протеин на ден.

Но не само количеството протеин е важно, но и как те се разпределят по време на хранене. Тялото може да използва максимум 30 грама протеин в едно хранене по ефективен начин за синтез на мускулни протеини. Ето защо в идеалния случай трябва да разпределите цялото количество протеин през трите основни хранения. Следователно трябва да се избягват ястия, които се състоят само от въглехидрати.

Протеин и неговото качество

Когато изграждате мускули в напреднала възраст, диетата трябва да бъде внимателно планирана. Трябва да знаете, че не всички протеини са създадени равни. Някои протеини са с по-високо качество от други и следователно могат да бъдат по-добре усвоени от организма. Препоръчително е също така да комбинирате различни протеинови източници помежду си, така че да добавите колкото се може повече различни аминокиселини към тялото. Суроватъчните протеини, като тези, които се съдържат в млякото и млечните продукти, са отлични за изграждане на мускули например. Те съдържат левцин, който се счита за основна аминокиселина и има най-голям ефект за изграждане на мускули. Левцинът се съдържа и в птиците и говеждото месо. Фитопротеините, открити в граха или орехите, също съдържат левцин.

Не забравяйте здравословната диета

Ако искате да изградите мускули в напреднала възраст чрез хранене, не трябва да забравяте да се храните здравословно. Необходимите протеини могат да се консумират под формата на яйца, риба, птици, месо и млечни продукти. Те също трябва да се комбинират с добри въглехидрати при всяко хранене. Например можете да изберете яйца с филийка пълнозърнест хляб за закуска или можете да приготвите овесени ядки с мляко или нискомаслена кварка. Месно ястие може да се комбинира със зеленчуци по обяд, докато филе от риба или пилешки гърди може да се яде със смесена салата вечер.

Това осигурява доставка на фибри и витамини, които са важни за поддържането на здравето на тялото. Всеки, който иска да се храни по такъв начин с нарастващата възраст, че изграждането на мускулите може да стане възможно, трябва да наблюдава храненията си с голяма дисциплина и да събира хранителните стойности по най-добрия възможен начин.

Тези храни трябва да се избягват

Тези, които се стремят да изграждат мускули, обикновено не обръщат внимание на калориите, тъй като в този случай калориен дефицит не е желателен. В случай на възрастни хора обаче трябва да се отбележи, че те често имат по-малък апетит от по-младите хора и поради това ядат по-малки количества. Поради тази причина всяко хранене трябва да брои и да добавя към тялото протеини и други важни хранителни стойности. Следователно трябва да се избягват храни с ниска хранителна стойност, които ви засищат, но също така не допринасят за изграждане на мускули или поддържане на здравето. Единствената им функция е да запълнят стомаха и да заемат мястото на онези храни, които са полезни за фазата на изграждане на мускулите. Например, трябва да избягвате бързо хранене и готови ястия.

Въпреки че такава храна е лесен начин за бързо и лесно хранене за много възрастни хора, тя се оказа нездравословна. Усилията за насърчаване на изграждането на мускули в напреднала възраст чрез диета трябва да започнат с отделяне на време за приготвяне на висококачествени ястия у дома с правилните пропорции на макронутриенти. Ако започнете програмата с правилната диета, ще намерите енергията, която ви е необходима, за да започнете рутинните упражнения по-бързо.

Хранителна добавка за изграждане на мускули

Дори професионалистите в тренировките с тежести понякога се затрудняват да си набавят достатъчно количество протеин. Протеиновите шейкове, които могат да бъдат закупени под формата на прах, могат да бъдат добро решение. Важно е обаче да се уверите, че купувате само качествени продукти, които са добър източник на протеин. Например препоръчва се фитнес залата SHAPE BABE от Shape World. Витамин, който играе съществена роля за изграждането на мускулите, е витамин D. Този витамин се произвежда от самото тяло чрез излагане на слънце. Възрастните хора обаче произвеждат по-малко от този витамин, което може да доведе до дефицит. В такъв случай е препоръчително да приемате витамин D като хранителна добавка.

Искате да научите повече за тези теми?

След това се регистрирайте за нашия бюлетин и не пропускайте нищо!

Най-добри идеи за хранене на shapeworld.com

Уебсайтът shapeworld.com се занимава с хранителни съвети и може да предостави много важна информация, ако сте си поставили за цел да изградите мускули като възрастен човек. Предлагат се и множество идеи за рецепти, които са лесни за приготвяне и осигуряват вдъхновение за промяна в диетата. Струва си да разгледате уебсайта и да получите малко помощ по проекта „Изграждане на мускули в напреднала възраст чрез хранене“.

Поздрави от Кьолн
Вашият екип Shape World