Изграждане на мускули в напреднала възраст Защо силовите тренировки са важни - наблюдател
Изграждане на мускули Ето как се примирявате със старостта
Тези, които остареят, се нуждаят от добра основна форма. Това означава пот и болки в мускулите. Усилието помага не само на тялото, но и на мозъка.
Най-малко два до три пъти седмично: Ако възрастните хора не правят специфични упражнения за сила, те не само губят подвижността си, но и губят равновесие и способност да реагират.
Туризъм, скандинавско ходене, разходка с кучето: много възрастни граждани са активни и се опитват да се упражняват поне тук-там. Но са необходими повече, за да останете във форма и независими. Това казва Eling de Bruin от ETH Zurich. Той изследва предимствата на редовните упражнения за възрастни хора: „Тенисът или аква джогингът веднъж седмично е добре, но ако го оставите при това, пак ще можете да правите малко по-малко всяка година“.
Не е задължително. Тялото се разгражда с възрастта: всеки мускул, който не се стимулира редовно, се свива. Скоростта, балансът и вниманието намаляват. Проучванията обаче показват, че някои свързани с възрастта промени могат да бъдат спрени. Според дьо Брюйн едно е от съществено значение: основната физическа форма.
Ученият за движение прави сравнение с Роджър Федерер: „Ако обучението му се състоеше само от тенис игри, той никога нямаше да бъде на световна класа. Той също така се насочва в стаята за тежести, подобрявайки сръчността и чувството си за баланс целенасочено. " Изследователят препоръчва това и на малко по-старите семестри.
Тренирайте баланса си всеки ден
Според Eling de Bruin 30 минути целенасочени силови тренировки във фитнес центъра или у дома два до три пъти седмично са задължителни. Трябва да тренирате баланса си всеки ден, ако е възможно: десет минути, например да стоите на един крак, докато миете зъбите си или говорите по телефона. С тренираните мускули на краката и доброто чувство за баланс възрастните граждани могат да запазят независимостта си, казва дьо Брюн. Тъй като падат по-рядко - и паданията са често срещана причина за влизане в домове за стари хора или старчески домове.
Тренировките за сила и баланс са задължителни. Що се отнася до издръжливостта, де Брюйн заема по-прагматичен възглед: „Ако искате да пробягате няколко метра с внуците си, да карате ски или да се справите с по-дълъг поход, имате нужда от издръжливост“. С напредване на възрастта радиусът на действие обикновено става по-малък и човек често е у дома: „Тогава не са необходими повече спринтове“.
Страхотната новина е, че упражненията са полезни и за мозъка. В експерименти от ETH възрастните хора успяха да запомнят нещата по-добре след няколко месеца тренировки за сила и баланс и бяха по-внимателни и по-бързи, когато ставаше въпрос за решаване на задачи.
Гимнастика за възрастни: упражнения за сила и баланс
Инструкции за следните упражнения:
Започнете с най-лесния вариант (а) и постепенно увеличавайте трудността на упражнението (до d). Изпълнявайте упражненията бавно и контролирано, дишайте редовно. Най-добре е да правите трите упражнения три пъти седмично.
Тренировка на крака: клек
Ето как се прави: Застанете на ширина на бедрата. Свийте и изправете краката, като държите горната част на тялото изправена. Коленете не трябва да „гледат навън“ над върховете на краката.
Номер: 8–12 повторения, 1–3 серии (поне 30 секунди прекъсване между сериите)
Тренировка за баланс в изправено положение
Ето как се прави: Например, «напишете» име с големи букви във въздуха. Преместете ръцете си възможно най-отляво надясно.
Продължителност: 4 x 20 секунди, с кратки почивки между тях
Тренировка за баланс по време на ходене
Ето как се прави: Ходете като по линия, правите математиката на глас „100 минус 3“ и така нататък („97, 94, 91 ...“). Можете също така да направите друга закачка за мозъка.
Продължителност: 4 x 20 до 60 секунди, с кратки почивки между тях
Упражнението е като наркотик
Спортният лекар Уолтър О. Фрей от клиника Балгрист в Цюрих също препоръчва изпотяване и натоварване - в допълнение към физическа активност като ходене или случайни леки преходи: „Упражнението е като наркотик Упражнението е супер хапче. Колкото по-висока е дозата, толкова по-голям е ефектът. " 30 минути упражнения на ден забавено съдово калциране. "Но ако направите повече, можете дори да възстановите съществуващите промени в тъканта на ранен етап."
Разбира се, важно е всеки да намери точната сума за себе си. По принцип обаче се прилага следното: «Няма оправдание да не се занимаваш със спорт. Всеки може да го направи. " Дори и при диабет, сърдечно-съдови заболявания Сърдечни заболявания Какво не ти е наред, сърцето ми?, Белодробни проблеми или ревматизъм. Понякога се нуждаете само от лекарско ръководство за това какво можете да правите, как и колко интензивно.
Възрастните могат да практикуват почти всички спортове
Но има лекари, които по принцип са скептични към спорта в напреднала възраст, както отбелязва и Фрей. Обучението не отчита този аспект дълго време. Неговият екип информира общопрактикуващите лекари към темата в курсове.
И почти всички спортове са подходящи за възрастни хора - „с изключение на каньонинг и подобни високорискови спортове“. Важното е основният фитнес, който е необходим за ски и тенис - и преди всичко ентусиазъм за спорт. "Тези, които са мотивирани, са фитнес Първи стъпки за тези, които не обичат спорта, останете на линия."
Здравословни ли са 10 000 стъпки на ден?
Популярно е мнението, че предприемането на определен брой стъпки е здравословно. Няма изследване, което да доказва това. Но колко трябва да отидете в името на здравето си? Доктор Клаудия Туренболд обяснява.
Източник: движещо се изображение на наблюдателя
Крав Мага вместо скучни фитнес упражнения
Ruedi Weibel * е избрал техниката на самозащита Krav Maga. 68-годишният мъж понякога получава синина по време на тренировка. Но това няма значение: «Крав Мага е предизвикателна и вълнуваща. Трябва да взема правилната поза, да съм внимателен, да парирам удари, да реагирам бързо. " Научи се наистина да пуска. "И аз се чувствам щастлив и по-уверен след седмичното обучение."
Той не се притеснява, че може да се нарани: Той отива в клас рано сутринта, "дори ако много жени тренират". Освен това треньорът взема предвид индивидуалните умения. Според експерта по упражнения Елинг де Брюйн това е важен аспект: „Професионалното ръководство е от съществено значение за успешното тренировъчно преживяване“.
„Никога не бих могъл да направя нищо с повтарящите се упражнения в залата за тежести.“
Руеди Вайбел, спортист на Крав Мага
Днес Weibel спортува повече от всякога. Когато все още работеше, нямаше време. Сега целта му е: "Един час упражнения всеки ден." Той също така укрепва мускулите на краката, издръжливостта и баланса с колоездене и джогинг. От друга страна, той никога не би могъл да направи нищо с "повтарящите се упражнения в стаята с тежести".
Компютърът увеличава мотивацията
И много са. Всеки, който се съгласи да тренира с други, може да компенсира липсата на самодисциплина Фитнес "Как да стана по-дисциплиниран?" . В допълнение към социалния натиск, таблетният компютър също помага, както установи учен от ETH Zurich: През 2011 г. тогавашната докторантка Ева ван хет Реве снабдява възрастни граждани, живеещи вкъщи, с таблети, на които могат да гледат видеоклипове с упражнения за сила и баланс. Първо, участниците се научиха да управляват устройството и направиха упражненията заедно с учения за движение. После започнаха. Таблетката издаваше три пъти на ден и искаше да тренира.
След като свършиха работата си, спортистите трябваше да записват резултатите от тренировките си - например колко клякания са направили или дали ги боли. Те успяха да проследят напредъка си в обучението символично под формата на растящо растение.
В група за сравнение, която трябваше да изпълнява упражненията въз основа на брошура и без компютърно напомняне, около 40% от участниците загубиха мотивацията си. Отменихте програмата. В групата таблети обаче възрастните хора се прегризаха.
Мозъкът също е трениран
Според Eling de Bruin тренировъчните игри имат голям потенциал. "През следващите няколко години асортиментът ще нарасне значително." Той също така знае за машина за натискане на крака, в която не просто отблъсквате тежестите от себе си, а използвате координирани движения на краката, за да насочите пингвин към местоназначението му, което се криви през леден канал на монитора.
„След определен период от време хората могат да ходят и да говорят едновременно отново.“
Eling de Bruin, професор по физиотерапия в ETH Цюрих
Такива игри не само мотивират, но и насърчават когнитивните функции като разделено внимание или пространствено усещане за възприятие. Де Брюн: "След определен период от време хората не само ходят по-уверено, но и са по-внимателни, реагират по-бързо и могат да ходят и да говорят отново едновременно." Проучванията показват, че комбинацията от мозъчни и двигателни тренировки превъзхожда резултатите от чисто физически упражнения.
Според дьо Брюн танците или спортовете с топка като бадминтон и тенис имат подобен ефект като компютърните тренировъчни игри: „Трябва да се движите и в същото време да обръщате внимание на ритъма и танцовия партньор, или на топката“. Но не забравяйте: Първо идва основният фитнес.
* Име, известно на редактора
Силови тренировки: Как възрастните хора остават във форма
По принцип възрастните хора могат да правят същите упражнения за сила като по-младите хора. Има обаче няколко правила, които трябва да се спазват от около 50.