Изграждане на мускули - това е колко калории наистина имате нужда
Дори да давате толкова много бензин с тренировъчния си план във фитнеса - по пътя към повече мускулна маса, вашата лична формула за успех едва ли може без прием на калории, основан на нуждите. Тъй като усиленото обучение не може да замени действието в кухнята, задълбочен преглед на темата за храненето е от съществено значение. Защото хоби спортистите, както и спортистите с напреднала сила, трябва да знаят „какво“ и преди всичко „колко“ ядат, изгарят и имат нужда от личния път към мечтаното тяло.
Колко наистина ви трябва
Основна скорост на метаболизма и скорост на метаболизма на изпълнението
Изчисляването на вашето потребление се базира на вашето Основна скорост на метаболизма, т.е. количеството енергия, което е необходимо за жизненоважни функции на тялото като дишане и активност на органите. Това се определя от фактори като пол, възраст, тегло и мускули. Според Германското дружество по хранене, основният метаболизъм е ориентир
- от 2500 килокалории при здрави мъже от 20 до 30 години и
- 1900 за жени на същата възраст
Това се дава в kcal/ден. Стойността за енергийния оборот е т.нар Ниво на физическа активност (PAL стойност). Стойността е мярка за физическата активност на човек и може да се използва като множител на основния метаболизъм за изчисляване на общата енергийна нужда. Стойността на PAL се изчислява по отношение на работното време, времето за сън и "свободното време" въз основа на определени референтни стойности за определени дейности и след това се разделя на числото 3.
Да приемем, че човек има изчислена основна скорост на метаболизма от 1407 kcal: Предполага се, че човек работи осем часа, има свободно време и спи. Тогава преобразуването на мощността е 586 kcal.
Силов метаболизъм: 586 kcal (1993 kcal - 1407 kcal)
Стойност на PAL: 1,417 (1,4 + 1,9 + 0,95)/3
Работа (заседнала работа): 1.4 PAL
Свободно време (седнало, но ходене 3 пъти седмично по 60 минути): 1,9 PAL
Енергийни изисквания = 1993 kcal (1,417 x 1407 kcal)
Ако този човек иска да намали теглото си, той трябва да спести около 500 ккал на ден. Втората част, вашата индивидуална Оборот на изпълнението, зависи преди всичко от физическата активност. С калорийния калкулатор Body Attack, който обединява производителността и основния метаболизъм, можете да определите оптимално вашите нужди.
Калории и езиковите предположения
Когато говорим за калоричността на храната, обикновено говорим за калории. Тук обаче обикновено влиза в сила малка семантична неточност, тъй като повечето от тях означават килокалории (kcal). Двата термина често се използват синонимно; обаче една килокалория всъщност е 1000 калории.
Защо мускулестите тела изгарят повече калории?
Само базалната скорост на метаболизма се увеличава: Тъй като мускулите също трябва да се снабдяват денонощно, имате нужда от значително повече енергия, дори когато почивате. Следователно мускулестите и напреднали спортисти консумират много повече калории, отколкото нетренираните дивани. Например, ако сложите три килограма мускули, това ще доведе до средно около 100 калории на ден. За хората, които искат да натрупат мускули, това означава, обратно, че приемът на калории трябва да се увеличи.
Толкова калории са необходими
Атлетите с напреднала сила често използват формула, която съотнася нуждите и процента телесни мазнини, за да постигнат мечтата за по-чиста мускулна маса. Уравнението за телесно тегло минус процент телесни мазнини се утвърди като ориентир. След това можете да използвате тази таблица като ориентир за правилния прием на калории. Например, ако тежите 110 килограма и имате процент на телесни мазнини 15 процента, приемът на калории може да пробие 4000 ккал с подходящо обучение (!).
| Безмаслена маса (FFM) | Прием в kcal |
| 40 кг | 1,780 |
| 55 кг | 2,455 |
| 70 кг | 3.129 |
| 95 кг | 4,252 |
| 110 кг | 4,926 |
| 125 кг | 5600 |
Dream team: съставът
Изграждане на мускули: Какво трябва да ям след фитнес тренировка?
Протеин: Колко протеин се нуждае от изграждането на мускулите ми?
Той е основният градивен елемент на мускулите в тялото ви и следователно е и най-важният макронутриент: протеинът. Тези, които не тренират, се нуждаят само от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло средно, по отношение на изграждането на мускулите това е повече от двойно. С количество протеин от 1,8 грама за всеки килограм телесно тегло, ще постигнете оптимален успех за вашите мускули.