Изграждане на мускули с протеин за бърз успех

Тренировки с тежести и хранене

Изграждане на мускули: с протеин за бърз успех?

13.04.2016 г., 10:16 ч. | tm (CF)/сес

Целевите силови тренировки и богатата на протеини диета са от съществено значение, когато става въпрос за изграждане на мускули. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

разделям
Фиксиране
Отпечатване в Twitter
По пощата
редакция

В допълнение към редовните силови тренировки, правилната диета е съществен фактор за успешното изграждане на мускулите. Но наистина ли увеличеният прием на протеини кара мускулите да растат по-бързо? И колко протеин трябва да се приема кога? Ще намерите отговори по-долу.

Оптимални храни за изграждане на мускули

Фотосерия с 9 снимки

Красива и здрава: защо да изграждате мускули?

Наличието на висок процент мускулна маса ви помага да се наложите по-бързо и да останете такива. Това се дължи на факта, че основният и изходен метаболизъм на вашия метаболизъм се увеличава и оптимизира чрез повече мускулна маса. Дори когато сте физически неактивни, тялото ви изразходва повече енергия, тъй като е необходима за поддържане на мускулите. Освен това тялото на мускулестите хора все повече разчита на мастните резерви по време на тренировка за издръжливост, както обяснява списанието „Fit for Fun“.

Изграждането на мускулите не се използва само за естетически цели, но също така укрепва защитната система на тялото, според "Apotheken Umschau". Силовите тренировки укрепват сърдечно-съдовата ви система и предотвратяват заболявания като остеопороза, артериосклероза, високо кръвно налягане и диабет тип II.

В допълнение към редовните силови тренировки, диетата също играе важна роля в изграждането на мускулите. Важно е да сте сигурни, че имате достатъчно количество протеин за усилията, тъй като това осигурява градивните елементи за изграждане на мускули.

Протеините като градивни елементи на живота

В допълнение към въглехидратите и мазнините, протеините са важни източници на енергия за тялото. Протеините служат на тялото предимно като строителен материал за клетки, органи, кръв и мускули. Протеините се състоят от аминокиселини, които тялото може да произвежда само в ограничена степен самостоятелно. Така наречените незаменими аминокиселини трябва да се приемат ежедневно чрез храната.

Според Германското общество по хранене дневният прием на протеин за възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло и варира в зависимост от възрастта и начина на живот. Тази информация обаче се отнася само за хора, които са физически активни средно. Поради физическото си напрежение спортистите имат повишена нужда от протеини. Особено когато правите тренировки за изграждане на мускули, тялото ви се нуждае от повече протеини, за да възстанови пукнатините в мускулите, причинени от тренировката.

Повишена нужда от протеини по време на физическо натоварване

Ако правите силови тренировки, дневната ви нужда от протеини се увеличава от 0,8 грама до 2,0 грама на килограм телесно тегло, в зависимост от интензивността, както пише списание „Мъжко здраве“. За спортист с тегло 75 килограма това би било между 60 и 150 грама протеин на ден. В допълнение към адекватния прием на протеини е важно да осигурите на тялото достатъчно енергия, за да поддържа целия метаболизъм активен.

Хранителното съотношение от 40 процента протеин към 40 процента въглехидрати и 20 процента мазнини е най-подходящо за начинаещи, които искат да натрупат мускулна маса, тъй като „Здравето на мъжете“ продължава. Така че дневният ви прием на калории трябва да бъде около 2000 килокалории. За примерния спортист, с телесно тегло 75 килограма и дневен прием на протеин 1,5 грама на килограм телесно тегло, това би съответствало на около 135 грама протеин, 135 грама въглехидрати и 45 грама мазнини на ден.

Кои храни са особено богати на протеини?

Обикновено, дори ако правите тренировки с тежести, можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, от ежедневната си диета. Има разбира се храни, които съдържат много протеини. Прави се общо разграничение между храни с растителен и животински протеин.

Добри източници на растителен протеин са предимно:

Бобови растения като нахут, леща, боб, фъстъци, соя и соеви продукти като тофу
Ядки и бадеми
Зърнени храни като ориз, царевица, овес, пшеница, ръж, спелта, ечемик и просо
Пълнозърнести продукти като овесени ядки, оризови люспи, хляб и тестени изделия
Псевдозърна като киноа, амарант, елда и коноп

Добри животински протеинови източници са:

Риби като херинга, камбала, сьомга и скумрия, и морски дарове като раци
Меса като телешки стек, телешки ленти, патица, пуйка и пиле
Яйца
Мляко и млечни продукти като кварк, извара, мътеница и сирене Харц

Протеин по-добре преди или след тренировка?

Дълго време се предполагаше, че тялото трябва да бъде снабдено с протеини възможно най-бързо преди и след тренировка, така че диетичният протеин да се инвестира в изграждане на мускулна маса и да не се изгаря за енергия. Според американско проучване на треньора Брад Шьонфелд, това се оказа грешка, както съобщава "Spiegel Online". Съответно не може да бъде доказана връзка между увеличения мускулен растеж и навременния прием на протеини.

Петра Платен, ръководител на катедрата по спортна медицина и спортно хранене в Ruhr-Universität Bochum, ви съветва да планирате няколко протеинови порции на всеки два часа след тренировка. Тъй като времето на приема на протеини все още не е напълно без значение: "Има индикации, че увеличеният прием на протеини ускорява съхранението малко след тренировка. Но има и доказателства, че образуването на протеини в мускулите само шест до осем часа след наистина набира скорост след тренировка. "

Отслабване:Помага на протеините при отслабване?
Спорт без усилие:EMS обучение - електричество за изграждане на мускули
Източник на протеин:Протеинов шейк за отслабване и изграждане на мускули - съвети и рецепти
Предотвратяване на болка:Тренировка на фасция - 6 упражнения за повече благосъстояние
Борба с мускулното напрежение:Фасция - разхлабват съединителната тъкан и облекчават болките в гърба

Като цяло обаче се уверете, че не ядете голямо хранене поне един час преди тренировка, тъй като това натоварва стомаха и не е от полза за вашата тренировка.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.