Изграждане на мускули - по-силно от всякога; Rocka Nutrition

Изграждане на мускули - по-силно от всякога.

Бихте ли искали също да натрупате мускулна маса и накрая да постигнете формата, която сте искали толкова дълго? Тази статия има за цел да ви предостави достатъчно ноу-хау за ефективно обучение и правилната диета за изграждане на мускули, така че да можете да постигнете целта си по-бързо и лесно.

Мускулно изграждане - няколко основи

Човешкото тяло се адаптира към условията на своята среда. За щастие все още можем да се възползваме от това свойство, което често е било жизненоважно за предците ни в миналото, като симулираме извънреден стрес върху тялото чрез тренировки. Най-просто казано, тялото ви запазва информацията „Това ме доведе до границата ми, следващия път ще бъда по-подготвен!“ и изгражда повече мускулна маса, за да издържи по-добре тренировъчното натоварване на следващото звено. Това, че това работи, е не само чудесно за външния ни външен вид, а по-високият дял мускулна маса в тялото може също така да предотврати наранявания и заболявания в дългосрочен план и по този начин да ни направи по-силни и по-продуктивни в напреднала възраст.

За да работи този процес на адаптация, не става въпрос само за редовни стимули за обучение. Също така е необходимо да се осигури на тялото достатъчно време за регенерация между тези натоварвания и да се осигурят мускулите с достатъчно строителни материали чрез правилната диета.

Храненето в изграждането на мускулите - това, което е важно?

Мускулният растеж, технически известен като хипертрофия, изисква достатъчно енергия чрез прием на храна. Така че трябва да влагате повече калории в тялото си, отколкото изразходва през целия ден, включително ежедневните упражнения и тренировки. Колко калории трябва да ядете, в зависимост от вашите индивидуални параметри като височина и тегло, можете да използвате Калкулатор на калории Rocka Nutrition изчисли.

В допълнение към чистото количество калории, от съществено значение е и снабдяването на тялото с достатъчно количество протеин, тъй като без достатъчно протеини не могат да се развият нови мускули. Прилага се ориентировъчна стойност от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, която трябва да се консумира на ден.

Ако все още ви е трудно да прецените съдържанието на протеини в различни храни, можете да използвате калориен тракер. Има много безплатни приложения за това, в които можете да въведете цялата храна, която ядете през деня. След това ще получите списък с калориите, които сте консумирали, както и количеството въглехидрати, протеини и мазнини, така че можете лесно да коригирате диетата си, ако например не сте в обхвата на приема на протеини, препоръчан по-горе.

Ако искате да допълвате ежедневната си диета с протеин на прах, за да отговорите по-лесно на вашите протеинови нужди, погледнете нашето ръководство за протеини минало! Така че със сигурност ще намерите подходящия продукт и за вас.

Rocka Nutrition направи това Г-Н ПЕЧЕЛЕТЕ МНОГО Освен това на пазара беше пусната въглехидратно-протеинова смес, която може специално да ви подкрепи в диетата ви с излишни калории!

Обучение за изграждане на мускули - много помага много?!

Повечето от нас искат да укрепят горната част на тялото чрез изграждане на мускули: по-широк гръб, по-силен гръден кош и масивен бицепс. Но трябва ли да правим само специфични упражнения за тези мускулни групи? Определено не! При тренировките с тежести се прави разлика между базови и изолиращи упражнения. Можете да мислите за силовите си тренировки като за къща. За да бъде къщата стабилна и да не се срути при най-малката вибрация, тя се нуждае от здрава основа и здрави стени. Това са основните упражнения в тренировките. Понякога различен брой упражнения се броят сред тях, бихме искали да ви запознаем с 5-те най-популярни основни упражнения:

Клякам с щанга
Мъртва тяга
Лег
Преса за рамо
Широки набирания

Можете да намерите подробни инструкции с илюстрации в края на тази статия.

Има разбира се многобройни варианти на тези упражнения, като например изпълнението с дъмбели или на машини. Тъй като тук е необходима по-висока координация на различните мускули, вариабилността на вашето обучение се увеличава. Ако се изпълняват правилно, тези упражнения са добро допълнение към основните упражнения.

Да станете уверени и по-силни в основните упражнения или техните вариации трябва да бъде основната цел във вашето обучение, преди да се посветите повече на изолиращите упражнения. В нашето сравнение с къщата това са обзавеждането и малките детайли, като съответстващия цвят на стената на дивана и килима, които придават на къщата определено нещо.

Така че, ако тренирате дълго време и редовно можете да увеличавате тренировъчните си тежести в основните упражнения, определено може да има смисъл да тренирате и бицепсите с къдрици или трицепсите на кабелната ролка и по този начин да увеличите обема.

Ако обаче забележите, че сте постоянно уморени, едва ли намирате мотивация за тренировка и имате болки в мускулите след всяка тренировка, общият обем във вашите тренировки може да е твърде голям. В този случай може да има смисъл да намалите малко силата на звука.

За да ви осигурим възможно най-добрата подкрепа в обучението ви за изграждане на мускули, ние ви предоставяме нашите CREA ROCK към сърцето, което може да има положителни ефекти върху вашата максимална сила и скорост.

Определено трябва да вземете предвид следните променливи в плана си за обучение:

сила на звука

За всяка единица трябва да направите около 40-70 повторения на мускулна група.

интензивност

Обикновено трябва да правите всяко упражнение с 1 до максимум 15 повторения. На практика обаче е доказано - особено ако искате да изградите мускули - че тренирате с около 60-75% интензивност от максималната си сила за 6-12 повторения.

честота

Упражнявайте всяка мускулна група около 2-3 пъти седмично. Просто коригирайте плана си за тренировка и честотата си в съответствие с текущото си състояние на обучение и наличността си, за да достигнете до подходяща честота на обучение.

В обобщение може да се каже, че 2-3 единици на седмица с 40-70 повторения на единица са оптимални. Така получавате общо 80-210 повторения на мускулна група за седмицата.

Пътят към повече мускулна маса - нашето заключение

Успешното изграждане на мускули е взаимодействие на трите стълба на хранене, обучение и регенерация, като всички те непременно трябва да бъдат взети под внимание, за да се постигне дългосрочен успех!

Разбито до едно изречение, ключът към успеха е следният: Тренирайте по такъв начин, че да станете по-уверени и по-силни, особено в основните упражнения, да консумирате достатъчно калории и особено достатъчно протеини и да си позволите достатъчно почивки за тренировка и сън.

И както винаги в силовите и фитнес спортове, разбира се важи следното: Бъдете търпеливи и се вслушвайте в осъзнаването на собственото си тяло.

Инструкции за основни упражнения

Клякам с щанга

Заставате пред щанга, която е на държач, и я обграждате с палци малко по-широки от ширината на раменете. Влизате под щангата, издърпвате лактите и лопатките назад и изтласквате щангата, която поставяте над задните си раменни мускули. Направете 1 - 2 крачки назад и застанете на ширината на раменете: