Изграждане на мускули по време на сън Защо липсата на сън ви дебелее

С какво ние, хората, прекарваме по-голямата част от живота си днес?

Работа? Гледам телевизия? секс?

Да, точно така - и мнозина пренебрегват този ...

Да изглеждаш добре гол означава да се наситиш и да спиш дълбоко. Не най-лошата новина, нали?

Защо изграждането на мускули се случва по време на сън

СЪВЕТ: Фитнес с M.A.R.K. Подкаст - Защо изграждането на мускули се случва по време на сън

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

Тогава ще разберете всичко, което трябва да знаете за съня - за фитнеса с M.A.R.K. Подкаст. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcasts. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcasts).

Или можете да използвате плейъра по-долу.

Забележка: Можете да намерите инструментите за по-добър сън, препоръчани в подкаста тук.

Можете да подкрепите този подкаст, ако следвате връзката ми Звуков абонамент заключава. Тогава ще получавате всеки месец немска или международна аудио книга по ваш избор. Много от книгите, които „чета“, всъщност чувам чрез абонамента си за Audible - докато пазарувам, спортувам или в движение. Кликнете тук за специална оферта.

Защо сънят ви прави слаби и силни

Ако не спите достатъчно, вие не само торпилирате тренировките си. Липсата на сън е подло угояване.

Наскоро чух интервю с фитнес треньора и разработчик на програмата за упражнения P90X, Тони Хортън. Може да мислите какво ви харесва за неговата програма, но той е сложил едно нещо накратко:

„Спете най-добре, което можете да направите за себе си. Толкова е просто, просто трябва да легнете. Сънят лекува тялото ви. Ако не беше „сън“, а „изцеление“, вероятно щяхме да получим повече от него. "

По време на сън метаболизмът възстановява мускулите, имунната система и много други клетки.

Силовият спортист Джоузеф Амичи промени поведението си при сън в рамките на самоексперимент за два месеца:

Седмица 1-2: 6 часа сън на вечер
Седмица 3-4: 8 часа сън на вечер
Седмица 5-6: 6 часа сън на вечер
Седмица 7-8: 8 часа сън на вечер

Той проследява телесните мазнини и теглото и тренира 5 пъти седмично.

Този самоексперимент със сигурност не е „научен“, но резултатът все пак е интересен: С 2 часа повече сън той изгради три пъти повече мускулна маса (1,25 кг срещу 0,4 кг повече мускули за 4 седмици).

Звучи като магия и въпреки това е научно обосновано.

Какво се случва, когато спите Как използвате ефектите „изграждане на мускули, докато спите“ и „тънък, докато спите“?

Изграждане на мускули по време на сън # 1 - Какво е сън?

Сънят ви се състои от общо пет фази. Можете да достигнете първите две нива с 20-минутна дрямка:

Фаза 1: Мозъкът и мускулите на лицето ви се отпускат малко след заспиване.
Фаза 2: Останалите мускули на тялото продължават да се отпускат.
Фази 3-4: Преход към дълбок сън и дълбок сън.
REM сън протича едновременно във фази 1-2, тук мускулите са максимално отпуснати, докато функциите на тялото като кръвообращение и дишане са увеличени.

За изграждане на мускули първите две фази - заедно с REM съня - струват повече от членство в перфектното фитнес студио.

Изграждане на мускули по време на сън # 2 - Как да извлечете максимума от 20 минути

Само 20-минутна дрямка след тренировка задейства машината „мускули вместо мазнини“.

Това не само поставя началото на процеса на регенерация (и суперкомпенсация), но и понижава нивото на хормона на стреса кортизол в тялото ви. Кортизолът е анти-тестостеронът, който има катаболен ефект - т.е. разгражда мускулите - и унищожава успеха ви в тренировките, като буквално изяжда мускулите ви.

Един от основните играчи в изграждането на мускулите е растежният хормон "соматропин", който тялото ни произвежда, докато спите.

По-малко сън = по-малко хормони на растежа.

Кратко „енергично дрямка“ е достатъчно за 20 минути.

Добра идея е да настроите будилника си за 30 минути. В противен случай рискувате да се вмъкнете в дълбок сън - не искате това.

Тогава или спите много дълго (до края на фазата на дълбок сън), или сте безполезни за каквото и да било след събуждане. Няма ориентация, няма енергия (особено ако имате една от онези мечти, където ходите да работите само по бельо).

Изграждане на мускули по време на сън # 3 - Защо липсата на сън ви прави дебели?

Ако вече отлагате с дефицит на съня, допълнителни 20 минути вероятно няма да са достатъчни.

Защо сънят е толкова важен? Защо малките траверси са по-дебели?

Липсата на сън ви прави гладни.

Недостатъчният сън дисбалансира вашите апетитни хормони:

Нивото на хормона на ситостта Лептин мивки.
Освобождавате повече от хормона на апетита грелин.

Следователно сънят е много добро лекарство за глад.

Между другото, проучване на Чикагския университет разкрива още една много интересна връзка между липсата на сън и затлъстяването.

В теста изследователите демонстрират, че ако ви липсва сън, тялото ви вече не реагира толкова силно на освобождаването на инсулин: първоначално на изпитваните се позволява да спят 8,5 часа, след това само 4,5 часа на нощ.

Резултат: Инсулиновата чувствителност намалява с 30%, когато липсва сън. В дългосрочен план липсата на сън може да направи тялото ви устойчиво на инсулин и да развие диабет тип 2.

Мастните клетки на участниците наподобяват тези на затлъстелите хора само след 4 дни лишаване от сън. Д-р Матю Брейди, който допринесе за изследването, посочва:

"Липсата на сън води не само до психическо изтощение, но и до метаболитно изтощение на нашите мастни клетки."

Брейди препоръчва поне седем часа сън на нощ.

Изграждане на мускули в съня # 4 - така усъвършенствате съня си

Що се отнася до съня, не само продължителността на времето решава, но и качеството.

Ето как спите перфектно:

Още съвети? В тази статия ще научите за 13 необичайни начина, по които можете незабавно да заспите по-добре.

Заключение

В миналото ми имаше фаза, в която си спестявах времето за упражнения от сън - в края на краищата, кариерата, приятелите и връзките не трябва да бъдат пренебрегвани. Мислех, че кофеинът ми е приятел.

Докато не получи твърде много.

Тогава не знаех термина „изцеление“.

Вече знам, че не само загубих много време, но и дължа някои спортни травми на липсата на регенерация. Кой знае какво би било възможно, ако бях инвестирал част от тренировъчното време в сън?

Спестяването на сън е като теглене на заем - с мизерна лихва.

Инвестирате ли достатъчно сън в тялото си? Какво ще кажете за 20-минутна дрямка всеки ден?

Чувствате се по-добре, изглеждате по-добре гол и имате повече от времето си за будност.

20 минути са само 1% от деня ви.

Вие също сте в добра компания: Алберт Айнщайн, Джон Ф. Кенеди и Ланс Армстронг са едни от най-известните силови дрямки.

Колко часа сън получавате на вечер (бъдете честни;-))? Колко сън ви трябва, за да се възстановите напълно? Правите ли силна дрямка? Напиши коментар.

Източници на изображения за статията „Изграждане на мускули в сън“: iStockphoto, Grand Velas Riviera Nayarit (CC).

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук