Изграждане на мускули; План за добавки за загуба на мазнини за начинаещи - MYPROTEIN ™

Мипротеин

Автор и експерт/Публикувано на 2018

Споделете тази страница

От: От Ед Олдфийлд, културист и личен треньор

Изграждане на мускули и загуба на мазнини: План за добавки за начинаещи

В днешно време има десетки хиляди хранителни добавки с широк спектър: от прости протеинови прахове до сложни формули! За някои от тези продукти със сигурност ще е необходимо обучение за химически лабораторен техник, за да може да се разберат съставките без затруднения.

За начинаещи и всеки, който трябва да бюджетира само с малък бюджет, това може бързо да доведе до объркване - така че: Какво наистина ти трябва? За какво трябва да похарчите парите си, ако искате да похарчите нещо?

Но преди наистина да започнем по темата, нека изясним едно: Диетичните добавки са това, което подсказва името - добавка. Вашата диета, тренировки и възстановяване са от първостепенно значение. Само когато регулиращите винтове са оптимизирани тук, можете да постигнете целите си малко по-добре с хранителни добавки.

Тук имате подходящ план за добавки за начинаещи!

Следните добавки са подходящи за изграждане на мускули и загуба на мазнини за начинаещи:

Добавка # 1: протеин на прах

Числото номер 1 по отношение на добавките на протеини е ясно: суроватъчен протеин (суроватъчен протеин). Суроватката е много по-често срещана, отколкото си мислите - което се дължи на факта, че тя е един от двата протеина в млякото - освен казеин.

Суроватката се извлича от млякото и получените въглехидрати и мазнини се отстраняват, за да се получи почти най-чистият протеин, който бихте могли да поискате. Суроватката е най-близо до това, което наистина ви е необходимо при всяка диета, тъй като осигурява на тялото големи количества важни аминокиселини левцин, изолевцин и валин. (Известни също като BCAA - аминокиселини с разклонена верига). Тези аминокиселини са сред онези, които задействат синтеза на протеини най-много (за което е известно, че води до мускулен растеж) [1].

В изследване на Dr. Джеф С. Волек успя да покаже, че суроватъчният протеин може да доведе до повишено изгаряне на мазнини - в процеса суроватката просто се добавя към диетата без допълнителни модификации на хранителния план, като тестваните субекти губят мазнини и изграждат мускули [2].

Веганите могат просто да използват алтернативи: конопен протеин, оризов протеин, грахов протеин или комбинация от трите споменати, а именно това Веганска смес - който също съдържа голяма порция незаменими аминокиселини (над 20 g на порция!)

Кога и колко?

Обичайната практика при използване на протеинов прах е да се приема във вода или мляко като "шейк" веднага след тренировка (приблизително 20-30 g). Разбира се, винаги можете да използвате протеинов прах, където имате нужда от висококачествено, евтино и бързо снабдяване с протеини, напр. за закуска, обяд или преди лягане.

За подробна информация относно суроватката и казеина вижте нашата статия: „Суроватка или казеин - кой е по-добър за вас?“ Или нашето ръководство за суроватъчен протеин.

Добавка №2: Креатин монохидрат

Най-добре проучената и адекватно документирана хранителна добавка е креатин (монохидрат). Това е органично срещаща се комбинация от аминокиселини, която се среща и в месото и месните продукти (като риба и говеждо месо).

Креатинът може да помогне на всеки, чиято цел е да изглежда по-добре, да стане по-силен и да изгради повече сила. Как работи? Креатинът гарантира, че в анаеробната зона се осигурява повече енергия и че се регенерира по-бързо. Поради това се използва главно за вдигане на тежести, спринт и навсякъде, където се извършват бързи мощни движения.

Той също така стимулира синтеза на протеин по два начина:

Това ще ви помогне да се справите с повече и тежести и да издържите по-дълго.
Колкото повече креатин има в мускулите ви, толкова повече вода има в мускулите (това ги прави по-пълни и по-силни)

С повече креатин и вода в мускула, обемът на мускулите ви ще бъде по-голям. Това от своя страна подпомага синтеза на протеини и минимизира разграждането на мускулите [3].

Кога и колко?

Креатин монохидратът може да се абсорбира по 2 начина: Можете или да го заредите (20 g на ден от 4 порции от 5 g за 5-6 дни) и да наситите креатиновите запаси на мускулите или можете да изберете да приемате 5-6 g на ден (на 2-ри Порции от 3g)

Ако искате да научите повече за креатина за жени, кликнете тук:

Добавка № 3: Омега 3 (незаменими мастни киселини)

Може би най-подценяваните добавки на пазара са омега 3 мастните киселини, които напр. намира се главно в мазна риба (оттук и „рибено масло“). Като есенциални мастни киселини те са точно това - жизненоважни. Не можем да ги произведем в собственото си тяло и затова трябва да ги приемаме чрез храна или добавки.

Омега 3 мазнините обикновено могат да бъдат намерени в мазни риби като сьомга и херинга, но също така и в органични яйца и говеждо месо. За съжаление, ние сме склонни да ядем по-малко от тези храни средно, така че добавянето с омега 3 мазнини е много добър вариант.

В случая на O3 мазнините е доказано, че при нискокалорична диета (калориен дефицит) те водят до повишено изгаряне на мазнини чрез подпомагане на бета-окисляването (изгарянето на мастни киселини, за да се отговори на енергийните нужди). Това дава възможност на тялото да използва повече мазнини като източник на енергия - и по този начин да изгаря повече телесни мазнини. Повишената консумация на омега 3 мазнини също увеличава "добрия" холестерол (HDL).

Кога и колко?

Моята препоръка е: Опитайте се да приемате 5g омега 3 мастни киселини всеки ден, за да се насладите на положителните ефекти.

Добавка № 4: BCAA (аминокиселини с разклонена верига)

Когато се използват правилно, BCAA могат да бъдат много мощна добавка във вашия арсенал и да повлияят на вашата тренировка и състава на тялото ви в желаната посока.

За да изградите мускули, тялото ви трябва да има по-висока (протеинова) скорост на синтез от скоростта на разграждане. Това е единственият начин, по който можете да свържете повече мускули, отколкото можете да загубите. Ако е точно обратното, по-вероятно е да загубите мускули и ако и двете са в баланс, процентът на мускулната маса остава незасегнат. И така, как BCAA може да ви помогне да постигнете напредък?

BCAA увеличават синтеза на протеини, защото те са градивните елементи, които ги стимулират. Това също ще подобри вашата регенерация и в резултат на това растежа ви. В същото време BCAA имат антикатаболен ефект, тъй като тялото изгаря аминокиселините, които приемате през устата, а от друга страна се появяват многобройни ефекти надолу по веригата, които свеждат до минимум разграждането на протеините (напр. Силно антикатаболната HMB се образува от левцин)

Кога и колко?

Използвайте BCAA под формата на прах в доза 5-10g, напр. преди, по време и/или след тренировка, за да запазите мускулния катаболизъм встрани. Ако изберете капсули, трябва да се уверите, че използвате поне 3 капсули на доза (напр. Ако използвате BCAA 2: 1: 1) или съответно повече (с основен BCAA).

Добавка №5: Мултивитамини

Някои ще кажат, че мултивитамините, като Alpha Men или Daily Vitamins, не са важна хранителна добавка - и разбира се всички витамини могат да се консумират чрез добра диета. Макар че това със сигурност е вярно, много от нас не успяват да набавят всички 7 основни витамина и необходимите количества витамини от групата B, C, E, A и D3 чрез диетата си.

По този начин, допълването с ежедневни витамини (или алфа мъже) може да бъде разумна алтернатива за всеки, който иска да доведе тялото си до максимална производителност!

Кога и колко?

Използвайте такива продукти 1-2 пъти на ден, за предпочитане по време на хранене.

Обобщено

Ако не се упражнявате правилно, не контролирате диетата си и просто не спите достатъчно, няма да получите голяма полза от добавките. Помня - те са черешката на тортата, черешката, последният малък регулиращ винт! Така че, вземете тези неща точно преди да започнете да мислите за сложни добавки.

Използвайте плана за добавки за начинаещи, за да направите първите си подобрения!

Може да се интересувате и от следните статии:

Нашите статии са предназначени да информират и преподават. Представената информация не трябва да се тълкува като медицински съвет. Моля, свържете се с лекар, преди да започнете да приемате добавки или да правите значителни промени в диетата си.

[2] Volek JS., Et al. (1996): Добавянето на суроватъчен протеин по време на тренировка за устойчивост увеличава чистата телесна маса. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (2): 122-35. 3) Haussinger D. 1996. Хранително състояние и оток