Изграждане на мускули над 40; нео-годен

Това ръководство ще ви научи:

Как да изграждате мускули независимо от вашата възраст.
С какви специфични за възрастта тренировъчни предизвикателства ще се сблъскате и как можете да ги преодолеете.
Стъпките, необходими за подобряване на тялото ви на възраст над 40 години.
Как да модифицирате основните упражнения за изграждане на мускули, за да намалите стреса върху тялото си.

Възрастта е просто число

Възраст над 40 години често носи със себе си някои ужасяващи и погрешно тълкувани видения за възпалени стави, болки в гърба и влошена физическа форма. „Време е да приемете факта, че остарявате и вече не можете да правите това, което сте могли да правите във фитнеса“, казва малкият старец на рамото ви. Ще се откажете и ще позволите на стреса на живота и старостта да ви възпре от активен фитнес план?

Не толкова бързо. Да остарееш не означава да отмениш членството си във фитнеса и да намалиш тренировките си до разходки в квартала. Не само има надежда за по-малко болка, по-малко мазнини и повече мускули, но има и път към по-добро тяло.

Ако четете тази статия, вероятно сте стигнали до заключението, че сте изправени пред предизвикателства, имате нужда от решения и искате повече за вашите фитнес цели. Четиридесет са новите тридесет, нали? Така че нека дефинираме къде стоите, каква е вашата истинска мотивация и къде можете да отидете от тук.

Притеснявате ли се?

Какво е най-голямото нещо на 40-годишна възраст? Защо тази възраст е толкова негативен крайъгълен камък, когато става въпрос да останеш слаб, да работиш усилено и да имаш достатъчно енергия? Може би сте тренирали от тийнейджърска възраст и сега лесно се намирате на кръстопът по отношение на целите, мотивацията и здравето. Или може би просто започвате с тежести и се чувствате малко изгубени, когато става въпрос откъде да започнете.

Ако сте били член на групата „Правя това от години“, трябва да знаете, че възрастта за обучение е по-важна от физическата възраст. Упражненията ежедневно в продължение на повече от 20 години могат да отнемат значително влияние върху тялото ви, особено ако тренирате за определена цел в даден спорт.

Ако сте начинаещи в тренировките с тежести, по каквато и да е причина (загуба на мазнини, изграждане на мускули или искате да увеличите функционалността), тогава много съвети могат да бъдат малко плашещи. Този съвет също изглежда е насочен повече към младите хора на двадесет години, които искат да натрупат максимална мускулна маса и свръхчовешка сила. Какво трябва да направи човек на четиридесет години? Нищо чудно, че мнозина избират бягането или голфа като спорт.

Нека разгледаме няколко предизвикателства, пред които може да се изправи средният 40+ трениращ, когато става въпрос за мотивация, обучение и живот.

Сравнете с други

Да, четиридесет е идеалното време за максимално объркване. Не се смятате за стар, но и вие вече не сте младеж. Все пак се хващате да се сравнявате с други по-млади трениращи във вашата фитнес зала. Това каза, че не беше толкова отдавна, че натискахте някои впечатляващи тежести на пейката или тренирахте с пълна енергия в продължение на два или повече часа наведнъж.

Нека бъдем реалисти, вашият бивш Аз все още ви нашепва, че сте точно толкова годни, колкото преди и с малко време и отдаденост можете да постигнете същото представяне като тези хилядолетия. Ето трикът: спрете това. Спрете да се сравнявате с всеки младеж, който влиза в залата. На кого му пукаше, когато тези момчета се подкачваха по-силно, вдигаха повече тежести на къдрици или правеха тонове набирания? Фокусирайте се върху силните си страни, балансирайте слабите си страни и разработете солиден план, който отговаря на вашите цели. И докато говорим за цели ...

Мотивация/цели

След като сте били на желязо от около десетилетие, понякога може да е трудно да определите конкретна цел, за която да работите. Когато бяхте по-млади, всичко беше свързано с това да ставате по-големи и по-силни. След като егото ви вече не е от значение, е време да си поставите нови цели за обучение. Време е да намерим нова мотивация и да изготвим нов план за действие.

Вашите цели обаче трябва да бъдат конкретни. Вече не можете просто да въртите нагоре и произволно да тренирате, за да ставате все по-големи и по-големи. Трябва да определите какво искате, как искате да постигнете тези цели и колко време ще отнеме. Какво те мотивира Каква е новата ти идея за идеалното тяло? Имате ли слаби места или проблеми с функционалността, които изискват специално внимание?

метаболизъм

Разбира се, не е голяма новина, че метаболизмът ви потенциално ще се забави с напредването на възрастта. Неподвижните хора вече са на тридесет години, през които ще започне естествена загуба на мускулна маса и сила. Деца, стресът на работното място и други планирани събития в живота могат да означават, че трябва да се откажете от тренировките и храненето. Бездействието, лошите хранителни навици и стресът могат да имат опустошителни ефекти върху метаболизма ви.

Но не е задължително да се спуска надолу. Внимателното планиране може да направи чудеса, когато става въпрос за намиране на време за упражнения, хранене добре и по-добро справяне със стреса. Има много тактики по отношение на стратегиите за упражнения, времето за хранене и възстановяването, които могат да ви помогнат да активирате метаболизма си отново.

регенерация

Друг критичен момент при остаряването е сложният въпрос за регенерацията. Когато бяхте по-млади, да стоите цяла нощ и да набирате тегло във фитнеса на следващия ден не изглеждаше проблем. За съжаление факт е, че регенерацията ще отнеме повече време с възрастта. Гореспоменатият списък с допълнителни стресови фактори допълнително ще влоши вашата регенерация, което ще ви затрудни да постигнете целите си.

Дори възрастта и животът да работят срещу вас, все още има няколко неща във вашата кутия с инструменти, които могат да ви помогнат да се регенерирате. В допълнение към регулирания ритъм на съня, който ще подкрепи способността ви за регенерация, правилната диета също е от решаващо значение. Без солиден хранителен план възстановяването ви ще бъде предизвикателство.

Времето, което отделяте за упражнения и приготвяне на храна, също може да окаже огромно влияние върху вашия напредък. Разбира се, това може да бъде трудно, когато се опитвате да намерите правилния баланс във времето за семейството, социалния живот, работата и себе си.

Отново внимателното планиране може да направи чудеса - не само що се отнася до напредъка ви във фитнеса, но и когато става въпрос за графика за вашето ежедневие и отговорности. Придържането към солиден хранителен план, упражненията редовно и достатъчно почивка и регенерация са изпълними с малко подготовка и планиране.

Реалността на трениращия над 40

Да, вече не сте младият двадесетгодишен трениращ, какъвто сте били някога. Вашата сила, мускулна маса и регенерация са намалели малко, но има малка тайна. По-твърди сте и по-издръжливи, отколкото си мислите. Разбира се, трябва да приемете тези "слабости", но трябва психически да приведете перспективата си за подобряване на това, което имате.

Все още имате способността да изграждате сериозни мускули, да ставате по-стройни и да изграждате по-балансирано тяло. Нека разгледаме няколко неща, на които можете да повлияете.

Неща, които можете да подобрите:

1. Намерете вашата (нова) мотивация

Какво ви кара да ставате сутрин? Какво искате да подобрите в тялото си? Запишете го и не мислете само за това. Разберете какво ви мотивира, запишете го и го четете всеки ден. Това ще потвърди съдбата ви, ще ви даде тласък и ще изгради вашето самочувствие парче по парче.

2. Реалистична оценка и реалистични цели

Оценете къде се намирате в момента по отношение на целите си. Дайте си честна оценка и я запишете. Правете снимки, ако искате и си поставете някои реалистични, конкретни цели. Определете подробно тези цели. Тези цели могат да бъдат да загубите 20 килограма за 6 месеца, да качите 10 килограма мускули за 4 месеца или да подобрите кондицията си, като научите сложно умение за определен период от време.

3. На какво сте способни

Бъдете реалисти, но строги със себе си, когато става въпрос за планиране на време за вашата тренировка и придържане към този график ежедневно и седмично. Трябва ли да ставате рано сутрин, за да отидете на фитнес преди работа? Имате ли време да спортувате по време на обедната си почивка? Можете ли да вземете обяда си със себе си на работа? Правете каквото можете с това, което имате, но не го улеснявайте.

4. Направете солиден, реалистичен план

Уверете се, че вашият план е изчерпателен и изпълним. Двучасовата екстремна тренировка за крака може да не е реалистична за повечето. Изгарянето, претренирането и намаляващата мотивация могат да съсипят дори най-добрите ви усилия. Създайте програма с умерен обем, която се върти около основните упражнения и включва някои основни тренировки и упражнения за предотвратяване на наранявания.

5. Филтрирайте ненужното

Едноръките кабелни къдрици ще направят малко за цялостното ви развитие на тялото. Избягвайте малките ненужни упражнения и се концентрирайте върху големите многоставни упражнения, които ще тренират множество мускули наведнъж. Бенч пресите, кляканията и дърпанията ще допринесат повече за прекрояването на тялото ви за по-малко време, отколкото безброй изолационни упражнения.

6. Разгряване, разтягане и гъвкавост

Уверете се, че правите динамично загряване преди всяка тренировка. Това може да включва рипинг, клекове на затворници (https://www.youtube.com/watch?v=GmnNYOxUB5A) и лицеви опори, за да назовем само няколко. Също така трябва да сте сигурни, че се разтягате след всяка тренировка, която трябва да включва ключови области като флексори на тазобедрената става, подколенни сухожилия, седалищни и лумбални области. Подобряването на вашата гъвкавост ще окаже огромно влияние върху дългосрочния ви успех.

7. Останете гъвкави

С това имам предвид гъвкавостта във вашето обучение и вашата диета. Не бъдете толкова строги, че да се побърквате от неуспешна тренировка или неуспешно хранене. Просто продължете по план и гледайте напред. Животът понякога върви по своя път и трябва да сте подготвени да коригирате упражненията и диетата си, за да компенсирате тези предизвикателства.

Новото начало

След като откриете новата си мотивация, дефинирате конкретните си цели и разберете какво прави ефективен план за обучение, е време да започнете пътуването си. Какъв е смисълът от идеалния план, ако не го приложите на практика?

Запомнете: Можете да тренирате усилено, да тренирате за сила и да правите класическите упражнения, без да се налага да влизате в зоната за кръгови тренировки във фитнеса си. Ако имате проблеми с раменете, коленете, бедрата или други области, има заобиколни решения, алтернативи и модификации, така че все пак да се възползвате от предимствата на тежките основни упражнения.

Както споменахме по-горе, страхотните упражнения за много стави са най-добрите упражнения за изграждане на мускули, увеличаване на вашата сила и ускоряване на метаболизма ви. Твърде много упражнения за изолация ще загубят ценното ви време, ще ви отнемат енергия и няма да направят малко, за да се доближите до целите си.

Модификации на основните упражнения

Клекове

Правилната форма на упражнения е най-често срещаният проблем при клякането с щанга. Използването на прекалено голямо тегло също е грозна истина, за която много трениращи са виновни. Отдръпнете се от теглото си, използвайте пълния обхват на движение, използвайте по-висок диапазон на повторение и постепенно увеличавайте теглото. Ако все още имате проблеми със ставите или проблеми с вашата форма на упражнение, можете да опитате да добавите клек с клек, български сплит клек или предни клекове към вашата тренировка.

Лег

Отново, употребата на прекалено много тегло изглежда е основната причина за повечето проблеми при много трениращи, които търсят по-силни и мускулести гърди. Намалете теглото и работете върху формата си. Или опитайте да правите преси с дъмбели с ъгъл от 45 градуса между горната част на ръцете и торса или неутрален хват (длани един към друг), за да намалите напрежението на раменете си.

Преси за раменете

Това е поредното упражнение, което потенциално може да причини проблеми с раменете. В същото време раменните преси имат и редица предимства за обща стабилност, която се пренася и в други упражнения като лежанка или гребане. Ако използването на щанга ви причинява болка в рамото, опитайте преси с рамена с дъмбели, Arnold Presses, Plate Raises (https://www.youtube.com/watch?v=ePK_-52OOKM) или едноръки наземни преси (https://www.youtube .com/watch? v = ynCR3U_Z1JQ).

Мъртва тяга

Deadlift ви дава сила на цялото тяло и мускулна маса. Ако се борите с традиционните мъртва тяга или сте по-висок трениращ, опитайте частични мъртва тяга от блокове или пейка. Започвайки с щангата на нивото на средната пищял, направете горната половина на движението. Можете също да използвате лента за улавяне (https://www.youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjo) или да опитате мъртва тяга с гири.

Спусканията са основно упражнение за истинска сила на горната част на тялото. Когато правите спадове с трицепс, трябва да държите горната част на тялото изправена, а лактите до вас през цялото движение. Когато правите спадове за гръдните мускули, трябва да наведете торса си напред с леко изложени лакти. Отидете само толкова лесно, колкото можете - но поне до 90-градусов завой на лактите. Ако това упражнение е твърде трудно за вас (може да се наложи да работите върху силата си), опитайте асистирани спадове на машина с противотежест.

Къдрици с щанга

Докато това упражнение се рекламира като най-добрия строител на бицепси, къдриците с мряна могат да натоварят ненужно долната част на гърба и раменните стави. Ако е така, опитайте седнали къдрици с дъмбели или къдрици (https://www.youtube.com/watch?v=nvufDW-MSQk). Те ще свалят товара от гърба ви и ще помогнат за стабилизиране на раменете ви, което ще доведе до по-малко болка.

Набирания

Издърпванията и всички вариации (широк хват, стегнат хват, обратен хват и др.), Които се считат за абсолютно най-доброто упражнение за изграждане на мускули за гръб, представляват взискателно упражнение за почти всички трениращи. Най-популярната алтернатива е машината за изтегляне на лат, но по-добра Алтернативата е обратно гребане. Докато продължавате да използвате телесното си тегло, гребното движение назад използва ъгъл, който прави упражнението малко по-лесно от традиционните набирания, но все пак работи ефективно.

Редът е наведен напред

Прегърбеното гребане е едно от основните упражнения за изграждане на маса на гърба, но може да доведе и до проблеми с гърба. Винаги съществува риск от нараняване на лумбалния отдел на гръбначния стълб и правилната форма също може да бъде предизвикателство. Правилното позициониране на бедрата, коленете, раменете и гръбначния стълб, като същевременно стимулирате латовете си, може да бъде предизвикателство. Ако сте предотвратили проблеми с изпълнението на редове, можете да опитате алтернатива като ред с дъмбели, ред с T-лента и машинен ред.

Румънски мъртва тяга

Никакви упражнения не изискват тежести като румънски мъртва тяга. Тъй като подколенните сухожилия, седалищните мускули и прасците са опънати до известна степен, това упражнение натоварва много подколенните сухожилия, отколкото всяка вариация на къдриците на краката. Ако проблемите с долната част на гърба ви пречат да натоварите щангата с тежест, опитайте еднокраката версия.

Упражнения със собствено телесно тегло

Способността да премествате собственото си телесно тегло е знак за истинска сила. Набиранията, лицевите опори, спадове, обърнатите редове и упражненията за корем са твърде често забравени в света за изграждане на мускули. Не забравяйте да включите няколко упражнения за телесно тегло в програмата си и да развиете силата и функционалността на цялото тяло.

Примерна програма за опитни трениращи

По-долу е дадена примерна програма за упражнения за трениращи над 40 години, която взема предвид гореспоменатите фактори. Опитайте четири дни в седмицата, като например Понеделник, вторник, четвъртък и петък, при което можете да правите кардио тренировки в нетренировъчни дни. Преди всяка тренировка изпълнявайте динамичната загрявка, описана по-долу. Това е само примерна програма - вашите лични предпочитания за избор на упражнения, диапазони на повторение, тренировъчни дни в седмицата, обем и времеви ограничения може да изглеждат различни.

Загрявам

Правете 1 до 3 кръга от следното преди всяка тренировка: