Изграждане на мускули Моят опит и моят път
Изграждане на мускули | Моят опит и моят начин
Здравей, любов моя,
някои от вас вече ме познават и пътя ми, защото ви разказах за това в Instagram. За всички останали бих искал да въведа няколко думи.
Тренирам вече около 5 години и от време на време откривах повече страстта си към храненето, здравето и упражненията. Как се храня днес и как тренирам, можете да прочетете в тези статии.
Но разбира се и аз трябваше да науча това баланс да намеря.
Имаше и време за мен, когато виждах всичко „по-строго“, мислех, че трябва да ходя на тренировки ВСЕКИ ден, диетата трябва да е 100% „чиста“ и годна за фитнес, твърде много сладки биха ударили стомаха веднага и т.н. - Просто тогава не знаех по-добре. Със сигурност не беше толкова екстремно за мен, колкото за някои други, но определено забелязвам, че моето отношение е много по-спокойно днес! През годините се занимавам все по-интензивно с тези теми, така че за щастие съм по-добре информиран и разбирам как цялото нещо „работи“.
Имаше период, когато имах много нисък процент телесни мазнини (KFA). В ретроспекция мисля, че беше твърде тънка и почти не изглеждаше вече „спортна“, понякога по-скоро постна. Но тогава го видях с съвсем други очи - изобщо не се виждах като „слаб“, просто го намирах за спортен и дефиниран. Нито знаех, че този нисък KFA със сигурност не е здравословен за тялото ми в дългосрочен план. Накратко обаче, за да разбера: не съм имал хранително разстройство като анорексия или други подобни, винаги съм бил #teamalwayshungry, но поради факта, че бях много активен в спорта и тренирах почти ежедневно, консумацията ми беше много висока. И както казах тогава, обърнах още повече внимание на диетата си и се хранех много съзнателно, така че често бях с ниско съдържание на калории и много богата на протеини. Дори мазнините тогава нямаха значение за мен, както трябва да бъде. Можете да разберете защо мазнините са толкова невероятно важни за нашето здраве и особено за женското ни тяло тук Прочети.
Както казах: не знаех по-добре. Тогава никога не проследявах калориите и не се претеглях редовно, за да следя теглото. Целта ми не беше да отслабна или нещо подобно, преди всичко исках да съм в добра форма и да изглеждам спортно.
След ваканцията на Бали през септември 2017 г. тежах около 57 кг (при височина 1,75 м), докато на почивка също (неволно) отслабнах, защото бях малко по-активен там, отколкото вкъщи и като цяло тогава ядох твърде малко бих имал. Когато се прибрах вкъщи, майка ми каза „Но сега отново трябва да кача килограми!“.
В миналото вече бях обмислял да започна фаза на натрупване няколко пъти, след това винаги ядях малко повече в продължение на 1-2 седмици, но без проследяване - и веднага щом забелязах, че нещо може да се случи, спрях всичко. Така че никога не съм го извадил. Не исках да напълнявам и се ИЗБАСЯХ, повече няма да видите моите шест пакета и т.н.
Да, страхувах се от напълняване!
Но след ваканцията през 2017 г. взех твърдото решение НАИСТИНА да започна да се изграждам и да го извадя. Как направих цялата работа?
- Първо, трябваше да разбера колко високи са калориите ми за поддръжка, за да отида в излишък въз основа на това. Защото, за да напълнеете, трябва да ядете повече, отколкото консумирате. Вашите мускули се нуждаят от енергия, за да растат.
- Как намерих това можете туквижте.
- Въз основа на тези калории за поддръжка, в началото избрах лек излишък от 150 калории, така че изядох 150 калории повече, отколкото консумирах. Защото, разбира се, все още ги имах опасения, всичко ще започне веднага и ще се чувствам абсолютно неудобно. Ето защо имам започна бавно.
Все още обаче не се е случило много, напредъкът е относително бавен, което може би не е толкова лошо за началото, за да свикнете с идеята, че сега искате съзнателно да наддавате на тегло. Мисля, че тези мисли са напълно нормални за повечето момичета, наистина трябва да ги игнорирате и да преодолеете този страх. Просто трябва да преминете през него! Просто го направете, защото в крайна сметка няма да съжалявате и е просто важно да се придържате към него в началото и да продължите!
И така имам постепенно намалявам излишъка ми от седмица на седмица повишен, докато накрая не получих около 400-500 kcl (понякога също различен в зависимост от желанието и глада) излишък.
И така имам вътре качи приблизително 9 кг за 4-5 месеца.
И както можете да видите на снимките, не съм станал "дебел"! Винаги ще има малко мазнини, когато започнете да натрупвате - но това е напълно нормално и трудно може да бъде предотвратено, а и без това не е лошо! Или се чувствате още по-удобно с него (както беше при мен), или просто правите малка, кратка диета след изграждането, за да се отървете отново от малко мазнини.
ВАЖНО е просто, че наистина се придържате към него и дори нямате ден в излишък, а на следващия ден отново нямате дефицит. Защото НИЩО няма да се случи така!
В началото изберете умерен излишък - тъй като излишъкът от калории, разбира се, не трябва да е прекалено висок, в противен случай всъщност ще спечелите много мастна маса. Ето защо е препоръчително да изберете умерен излишък от калории - добра насока е 300-500 калории.
И всъщност проследих цялата фаза на натрупване - защото само така можете да сте сигурни, че наистина сте в излишък. Така че не се лъжете 🙂