Изграждане на мускули; Масова фаза за мен
Насипната фаза принадлежи към най-красивото време на годината за спортистите. Дните стават по-кратки и сезонът на потниците приключва. Усилените тренировки и максималният прием на храна вече са от дневен ред за контролирана фаза за изграждане на мускули, така наречената фаза на масата. Вместо бързо хранене и претрениране започват контролиран прием на храна и интензивни тренировки. Научете как да направите фаза на чисто насипно състояние в статията по-долу.
В тази статия
- Разберете правилно фазата на изграждане на мускулите
- Изберете правилния статус и време на тренировка
- Най-важните храни за фазата на натрупване
- Примерен план за максимално изграждане на мускули
- Разпознайте и избягвайте най-големите грешки
Какво означава масова фаза?
Основната фаза идва от златната ера на културизма. Спортисти като Арнолд Шварценегер, Лу Феринго или Майк Мецнер бяха убедени в тази фаза. В новото училище по културизъм Джей Кътлър или Рони Колман могат да се видят в насипно състояние, преди да започне фазата на дефиниране и състезание.
Професионалистите ви показват как
Спортистите използват тази фаза за максимално изграждане на мускули. Те приемат повече макронутриенти (въглехидрати, протеини и др.), Отколкото тялото и мускулите имат нужда. Това дава на мускулите ви максимално количество. Неизползваният излишък се превръща в мастна маса. Създава се „обемният вид“. Спортистите използват фазата на натрупване като иронично оправдание, когато KFA (процентът на телесните мазнини) е твърде висок. Съвременната противоположност се нарича „чисти мускули“, изграждане на мускули без мазнини. Методът без мазнини е много по-сложен в сравнение с фазата на натрупване.
Как работи фазата на развитие?
Масовата фаза се състои от следните три елемента:
- Правилната продължителност
- Правилен прием на храна
- Правилните храни
Продължителността
Състезателите състезатели провеждат фазата на натрупване през зимните месеци. Продължителността е между три и девет месеца. Тогава започва фазата на дефиниция и появата на сцената. Вашите цели влияят върху продължителността на фазата. Колкото повече мускулна маса искате да изградите, толкова по-дълга ще бъде фазата. Теоретично фазата на натрупване може да продължи в продължение на няколко години. Винаги трябва да се наблюдава непрекъснатото натрупване на мазнини. Интензивното натрупване на мазнини обикновено предотвратява по-дългите фази на маса, тъй като цялостният визуален вид се влошава. Фазата на дефиниране може да бъде по-трудна, ако процентът на телесните мазнини е твърде висок.
Приемът на храна
Обемна фаза - какво точно трябва да ям? Вашият собствен хранителен план е в основата. Покрийте всички микро- и макронутриенти. Това включва биологична консумация и допълнителна консумация на вашите мускули. Колкото повече тренирате, толкова по-голяма е общата консумация на калории. Първо намерете своя оптимален хранителен план, преди да започнете фазата на натрупване.
Изчислете вашите нужди от калории
Добавете излишък от около 10 до 20 процента към дневните си нужди. Обърнете внимание на приема на протеини. Има 1,8 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Увеличавайте останалите макронутриенти непрекъснато нагоре, докато достигнете излишъка. Наблюдавайте тялото си през първите четири седмици. Ако слагате много мазнини, намалете излишъка.
Какво да ядем
Здравословната и балансирана диета е от първостепенно значение. "Cheatdays" са разрешени. Допълнете хранителния си план с дълговерижни въглехидрати и омега-3 мастни киселини. Целта е да се снабдява тялото непрекъснато в продължение на 24 часа. Настройте три до пет хранения през целия ден. Яжте здравословни закуски между храненията. Използвайте бавно смилаеми продукти като кварк или казеин през нощта.
Примерен план във фазата на строителство:Сутринта: С високо съдържание на протеини (протеинов хляб, протеинови овесени ядки)
Първа закуска: С високо съдържание на протеини (протеинови блокчета, протеинови мюсли)
По обяд: Дълговерижни въглехидрати (пълнозърнести макаронени изделия, картофи, кафяв ориз)
Втора закуска: Здравословни мазнини (фъстъчено масло, препечени бадеми, сьомга)
Вечерта: С високо съдържание на протеини/дълговерижни въглехидрати (фитнес хляб, фитнес тарта фламбе)
За нощта: Богат на казеин (казеин на прах, нискомаслена кварка)
Кога е препоръчително да се направи фаза на изграждане?
Фазата на натрупване е важна част от културизма. С масовата фаза се постига максимум и в сравнение с други възможности за изграждане, неусложнено, просто изграждане на мускулите. За сравнение накратко споменахме метода „Чисти мускули“ в горната част. Метод, който може да се използва за изграждане на чиста мускулна маса. Този метод е свързан с много подробно хранително проследяване. Не трябва да има излишък или недостиг. Микро- и макронутриентите трябва да бъдат щателно адаптирани към мускулната маса. Няма нищо против метода, но усилието е много голямо в сравнение. Той е особено подходящ, ако искате да представите фигура на плажа през цялата година.
За кого е предназначена фазата на изграждане на мускулите?
Фазата на натрупване обикновено е подходяща за опитни и професионални спортисти. На теория няма нищо лошо да започнете тази фаза директно, дори като начинаещ. На практика изглежда по различен начин: Като начинаещ ви липсва опит и рутина в тренировките и храненето. Все още не знаете как точно реагира тялото ви. Следователно това не е препоръчително. Методът се препоръчва, след като сте напълно разбрали и разработили методите за обучение и разделени планове, както и вашия хранителен план. От време на време ще трябва да коригирате плана си за обучение и хранене. Спортът трябва да насърчава вашето здраве и да бъде забавен, а не да ви смазва. В началната фаза тялото ви обикновено реагира по-чувствително на масивни натоварвания и претрениране.
Как да проектирам обучението си във фазата на изграждане?
Във фазата на развитие усиленото обучение е задължително. Поддържайте упражнението в диапазона между 70 и 85 процента от максималната сила. Работете върху тежки основни упражнения и безплатни гири за максимален стимул. Това включва принципа на тренировка за натискане и изтегляне. Опитайте се да натоварите мускулите си в разделения план с няколко упражнения на ден. Вижте примерните планове по-долу. Не забравяйте, че дните на регенерация са необходими, за да се намери оптимален баланс. Упражнявайте по един час на тренировъчен ден, три до четири дни в седмицата.
Два примерни плана
2 разделени като тренировка на цялото тяло с три тренировъчни дни седмично:
- Понеделник: Тренировка 1
- Затворено във вторник
- Сряда: Тренировка 2
- Четвъртък: ден за почивка
- Петък: тренировка 1
- Събота: почивен ден
- Затворени неделни дни
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Лег Lat изтегляне Бицепсови къдрици Спадове Клекове | гребане Предни повдигания Подбедрици Преса за рамо Мъртва тяга |
Разделете на две, разделени на горна и долна част на тялото с четири тренировъчни дни седмично
- Понеделник: Тренировка 1
- Вторник: Тренировка 2
- Затворено в сряда
- Четвъртък: Тренировка 1
- Петък: Тренировка 2
- Събота: почивен ден
- Затворени неделни дни
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Коремни преси Хиперекстензии Флексор Теле се вдига Клекове Румънски мъртва тяга | Бицепсови къдрици Упражнения за трицепс Предни повдигания Преса за рамо гребане Лег |
Адаптирайте плана за обучение независимо според вашите нужди. Обърнете внимание на приблизително разделение на тренировъчните дни в седмицата. Много спортисти тренират на принципа на основните и поддържащи мускули.
Пример: Гръдният мускул е един от основните мускули в пейката. Предните рамене и трицепсите поддържат гръдните мускули по време на упражнението. Следователно много спортисти целенасочено обединяват тези мускулни групи. Това ще стимулира максимално поддържащите ви мускули.
Има ли смисъл изобщо фаза на натрупване?
Няма точен отговор на този въпрос. Като спортист решавате дали фазата за изграждане на мускули е подходяща за вас или не. Обективно казано, фазата на натрупване носи огромни предимства, ако го правите правилно и се придържате към него последователно. Има подходящ научен аспект, който говори за това.
Сложете повече мазнини в началото на зимата - благодарение на нашите предци?
За да направим това, ние се потопим дълбоко в историята: Получаването на храна беше трудно в каменната ера. Нашите предци трябваше да ходят на лов и често да изминават големи разстояния. Често се връщаха без плячка. Те са изразходвали много калории в процеса. Гладът беше нещо обичайно. Най-добрият добив е бил през лятото, поради което нашите предци са яли това, което е известно като зимна мазнина през лятото. Теорията казва, че тялото ни е свикнало с този естествен процес и затова е готово да постави зимните мазнини като резерв в началото на зимата.
Съображение от медицинска гледна точка
От чисто медицинска гледна точка обаче нещата стоят по различен начин: През зимните месеци сме по-малко активни, по-малко активни сме и вечер сме склонни да се чувстваме по-удобно на дивана. Поради тъмните дни започва недостигът на витамин D и настроението се колебае. В резултат на това често прибягваме до нездравословни продукти. Тези фактори са склонни да осигурят по-висок процент телесни мазнини през зимните месеци, а не „естественото“ формиране на резерви за евентуална сурова зима.
По този начин времето на зимните месеци е много подходящо за фаза на изграждане на мускули. Въпреки зимните месеци вие сте в движение и активни. Няма недостиг на витамин D поради добавките. Дните за регенерация ви предлагат достатъчно време за почивка на дивана. През лятото не искате да оставате у дома в дните на регенерация и сте по-активни. По този начин перфектна комбинация за насипната фаза.
| Per | Контра |
| Мотивацията се увеличава чрез бърз успех Възможно максимално генетично изграждане на мускули Фигурата не играе голяма роля през зимата Има достатъчно хранителни вещества Дните на регенерация служат като оптимално време за почивка | Постоянен контрол на телесните стойности Индукция в нездравословни храни Храната в насипно състояние осигурява мазнини |
Най-често срещаните грешки и как да ги избегнете
Диета с грешка 1: Консумирате твърде малко калории
Не подценявайте приема на храна. Като правило обръщайте голямо внимание на микро- и макро-хранителните вещества. Не се страхувайте да достигнете излишъка в насипната фаза. Свикнете и сложете край на своята съвест.
Грешка 2: Диета: Не получавате достатъчно протеини
Достатъчното количество протеини и въглехидрати са също толкова важни, колкото и самото обучение. Уверете се, че консумирате 1,8 до 2 грама протеин на кг телесно тегло.
Грешка 3: Вашият план за групиране е с твърде ниска интензивност
Вземете примерния план за групово обучение, описан по-горе. Това ще завърши първата част. Правилната тренировка започва във втората част. Интензивността на тренировката е между 70 и 85 процента от вашата максимална сила. Придържайте се към бавни и контролирани движения за максимален стимул.
Грешка 4: Твърде висока интензивност
Във всеки спорт има една грешка: колкото повече тренирам, толкова по-добри са резултатите. Това предположение не е вярно. Колкото повече пъти тренирате твърде усилено, толкова по-малко резултати ще получите. Достигате максимално натоварване, но времето за регенерация не е достатъчно. Мускулите ви губят сила и в най-лошия случай губят мускулна маса. Не превишавайте честотата от 70 до 85 процента от максималната якост.
Грешка 5: Недостатъчен сън
Фазите на почивка и сън се използват за мускулна регенерация и развитие. Медицинският препоръчителен брой часове е между 7 и 9 часа. Не спете по-малко от 7 часа, за да постигнете максимална регенерация.
Грешка 6: Отклонявате се от обемистата диета
Понякога бързата храна не е проблем по време на фазата на изграждане.
ЧЗВ: Често задавани въпроси за изграждане на мускулна маса и фаза на масата
Кардиото е желателно във фазата на натрупване. Укрепвате сърдечно-съдовата си система със специфични кардио единици. Използвайте лесни за ставите упражнения (велосипед, велоергометър и др.), За да избегнете стреса за тялото. Три единици на седмица от по 30 минути са достатъчни.
От медицинска гледна точка жените изграждат по-малко мускули от мъжете. Дори и двата пола да са в сходна изходна позиция. Това е свързано със собствения тестостерон на организма. Като жена рискувате да поставите твърде много мазнини за мускулен растеж. Затова наблюдавайте внимателно тялото.
Време е за дефиниционната фаза (диета). Мазнината покрива изградените мускули. Извършете класическа фаза на дефиниция. Интензивността намалява, при което се стремите към поддържане на мускулите. Увеличете честотата на тренировките и започнете с кардио единици.